Анкилозиращият спондилит (AS) е вид артрит, който причинява възпаление в областта на гръбначния стълб и таза. Това възпаление може да предизвика гръбначни кости да растат заедно, залепващи се части на гръбначния стълб. Резултатът е болка в гърба и ставна скованост, която ограничава активността и пречи на качеството на живот. AS може да се развива постепенно и да се влошава с възрастта, но има облекчение.
Упражнението може да е най-отдалеченото нещо от ума ви, когато живеете с хронична болка и възпаление. Редовната физическа активност обаче може да увеличи гъвкавостта, да подобри обхвата на движение и да намали болката и сковаността, свързани с AS.
Няма лечение за АС, но ежеседмичната фитнес програма може да подобри начина, по който се чувствате. Ето четири прости действия, които да включите във вашата рутина.
1. Йога
За облекчаване на сковаността на ставите, причинени от AS, се ангажират с дейности, предназначени да увеличат гъвкавостта на ставите и да намалят сковаността. Те включват тренировки с ниско въздействие, като йога и тай чи, които не пречат на гръбнака или гърба ви.
Бавно движейки тялото си в определени позиции може да разхлабите мускулите и ставите, като същевременно подобрите баланса и позата си. Йога също така насърчава контрол на дишането и медитация, което може да помогне за намаляване на стреса и напрежението.
Включете различни йога поза в ежеседмичното тренировъчно тренировъчно упражнение, като например котката "Котка-крава". За да направите това поза, вдигнете ръце и коленете си на пода. С лицето си надолу и главата си спокойна, опънете гърба си нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за около 15 до 30 секунди. Отпуснете се и се върнете в началната позиция.
След това натиснете стомаха си надолу към пода и хълбока нагоре към тавана. Задръжте тази позиция още 15 до 30 секунди. Повторете тази поза (и други йога пози) няколко пъти на ден, за да подобрите гъвкавостта на ставите.
2. Утринното разтягане
Трябва да включвате и утринни разтегливи като част от тренировката, особено ако усетите често сутрин скованост и е трудно да започнете деня си.
Протягане може да бъде по-лесно след душ, защото топлината на водата спомага за отпускане на здрави мускули и стави.
След като излезете от банята, стойте с краката си и поставете ръцете си на бедрата си. Обърнете кръста си, за да погледнете стената зад себе си, като поддържате краката си обърнати към предната част. Задръжте тази позиция за пет секунди и след това повторете от другата страна. Попълнете този участък пет пъти от всяка страна на тялото си.
Друг прост участък включва лежането на пода с лице надолу с ръцете си до вас. Повдигнете един крак наведнъж, без да се огъвате коляното. Върнете този крак на пода и след това повторете с другия крак. Попълнете пет повторения на крака.
Без значение кой избирате, се стреми да се простира за около 5 до 10 минути всеки ден.
3. Сърдечно-съдови упражнения
Сърдечно-съдовите тренировки получават сърцето ви изпомпване и са отличен избор за АС. Но трябва да избягвате висококачественото кардио, защото може да влоши болката в гърба. Работата с ниски удари включва лека аеробика, плуване, ходене и колоездене.
Направете минимум 30 минути сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата. Ако не можете да изстискате една 30-минутна сесия на ден, разбийте дейността си на 10-минутни блокове. Например, поемете на бързи 10 минути пеша три пъти дневно - може би 10 минути сутрин, 10 минути на обяд и 10 минути вечер след вечеря.
4. Сила обучение
Обучението по сила също така поддържа вашите мускули и стави и спомага за намаляване на болката, свързана с АС. Това не означава да отидете в салона и да вдигате тежки килограми тежести. Можете да силите влак, използвайки собственото си тяло или със светлинни тежести. Добавете сила тренировка два до три дни в седмицата.
Пилатес е отлична тренировка с ниска степен на въздействие за силови тренировки. Той включва стречинг и издръжливост и използва корема, долната част на гърба, бедрата, ръцете и краката, за да подсили мускулите ви и да тонизира тялото ви. Проверете в местната фитнес зала и се запитайте за класове по пилатес или купете Pilates DVD тренировка за домашна употреба.
Ако предпочитате да използвате безплатни тежести, започнете с 3 или 5 паунда гири. Постепенно увеличете теглото, колкото можете.
Планк упражнения са друга опция за AS. Това включва навлизане в позиция на притискане с лактите под ъгъл от 90 градуса и след това задържане на тази позиция за 30 секунди или повече. Това движение използва собственото ви телесно тегло и помага за укрепването на мускулите в сърцето, бедрата и бедрата.
Съвети за разработване на ежеседмично рутинно упражнение
- Консултирайте се с Вашия лекар. Някои видове физическа активност може да не са подходящи за вас. Ако имате AS, говорете с Вашия лекар преди да започнете седмичен режим на упражнения. Въз основа на Вашето състояние, Вашият лекар може да препоръча определени дейности и да посъветва други.
- Започнете бавно. Тъй като AS засяга гръбначните стави и причинява болки в гърба, прекалената активност твърде скоро може да влоши болката и възпалението. Започнете с около 5 или 10 минути на ден и постепенно увеличете интензивността, докато тялото ви се адаптира към новата рутина. Ако сте болезнени след тренировка, позволете на вашите стави и мускули да се лекуват, преди да възобновите активността.
- Избягвайте упражнения с голямо въздействие. Тренировката с висока интензивност може да влоши болката и възпалението. Придържайте се с тренировки с нисък или без удар.
- Не играйте спортни контакти. Контактът със спорт като футбола може да е забавен и вълнуващ, но ударът или ударът може да влошат гръбначния стълб. Ако се насладите на конкурентни спортове, участвайте в дейности, които не включват контакт с други играчи като бадминтон, волейбол и тенис на маса.
Вратата
АС е хронично състояние без лечение. Но правилният тип дейност може да подобри качеството на живота ви и да ви помогне да управлявате симптомите. Упражнението може да увеличи гъвкавостта на ставите и да намали сковаността, така че говорете с Вашия лекар, за да обсъдите безопасно тренировки за вас.
