Преглед
Един от ключовете за здраво тяло прави правилния избор на храна. Храненето на диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, нискомаслени млечни храни и постно месо, птици и риба, може да допринесе за намаляване на риска от физически здравословни проблеми.
Знаете ли, че хранителните храни също могат да защитят Вашето психическо здраве? Въпреки че нито един хранителен или хранителен план не може да излекува депресията, доброто цялостно хранене е от съществено значение за вашето умствено благосъстояние. Хранене на храни, които са богати на основни витамини, минерали, сложни въглехидрати, протеини и мастни киселини, е от ключово значение за поддържане на мозъка ви в добро работно състояние.
Основни хранителни вещества
Вашият мозък, подобно на други органи, отговаря на това, което ядете и пиете. Необходими са няколко витамини, минерали и други хранителни вещества, за да останат здрави. Ако отнемате мозъка си от тези основни хранителни вещества, той не може да функционира правилно. Това може да повиши риска от проблеми с психичното здраве.
Витамини и минерали
Витамините и минералите играят ключова роля в здравето на мозъка ви. Витамините, които са особено важни за мозъка ви включват:
- витамин Ц
- витамин D
- Б витамини
За да функционира правилно, вашият мозък също зависи от минерали като:
- магнезиев
- селен
- цинк
Комплексни въглехидрати
Въглехидратите служат за няколко цели в подхранването на мозъка ви. На най-основното ниво вашият мозък зависи от глюкозата за енергия. Тази проста захар се получава от въглехидратите във вашата диета. Въглехидратите също помагат да се стимулира мозъкът ви да произвежда чувствителния невротрансмитер серотонин.
Вместо да се наслаждавате на сладкиши и преработени зърна, изберете сложни въглехидрати, като тези, които се намират в:
- плодове и зеленчуци
- пълнозърнести храни
- бобови растения
Вашето тяло превръща тези въглехидрати в глюкоза по-бавно от обикновените въглехидрати, които се намират в преработените захари и зърнени храни. В резултат на това сложните въглехидрати осигуряват по-стабилен и последователен поток от гориво към мозъка ви.
Аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Те са от съществено значение за производството на невротрансмитери от мозъка ви. Това са вид химически пратеник, който носи сигнали между вашите нервни клетки.
Например, серотонинът е невротрансмитер, който отговаря за чувствата на удовлетворение. Той е направен от аминокиселината триптофан. Допаминът е невротрансмитер, който ви помага да се почувствате мотивирани. Той произлиза от аминокиселината фенилаланин. Вашето тяло абсорбира тези аминокиселини от храни във вашата диета.
Мастни киселини
Мастните киселини са също така критични за здравето на мозъка ви. Голяма част от мозъка ви се състои от мазнини, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини. Вашето тяло не може самостоятелно да произвежда тези основни мастни киселини. Вместо това тя ги абсорбира от храни, които ядете.
Най-добре е да постигнете равновесие между омега-3 и омега-6 мастни киселини във вашата диета. За съжаление типичната западна диета съдържа прекомерни количества омега-6 мастни киселини и недостатъчно количество омега-3 мастни киселини.
вода
Едно последно важно хранително вещество за вашия мозък е водата. Това съставлява по-голямата част от мозъчната маса. Дори леката дехидратация може да доведе до симптоми на психичното здраве, като раздразнителност и загуба на концентрация.
Храни за ядене
За да помогнете на мозъка си да функционира правилно, консумирайте разнообразие от храни, които са богати на основни хранителни вещества, включително:
- витамин С: цитрусови плодове, листни зелени зеленчуци и други плодове и зеленчуци
- витамин D: сьомга, треска, скариди, яйца и обогатено мляко, сок и зърнени продукти
- Б витамини: червено месо, риба, яйца, млечни продукти, пълнозърнести храни и листни зелени зеленчуци
- магнезий, селен и цинк: ядки, семена, пълнозърнести храни, зелени зеленчуци и риба
- сложни въглехидрати: цели зърнени хляб и зърнени храни, кафяв ориз, киноа, просо, бобови растения и нишестени зеленчуци, като картофи, царевица, грах,
- триптофан: постно червено месо, домашни птици, яйца и боб
- фенилаланин: постно червено месо, пиле, яйца, млечни продукти, соя и семена
- Омега-3 мастни киселини: сьомга, пъстърва, риба тон, боб, орехи, броколи, карфиол, спанак, пъпеш, семена от шайа и коноп и рапично масло
- омега-6 мастни киселини: домашни птици, яйца, зърнени храни и растителни масла
Храни, които трябва да се избягват
Опитайте се да избегнете или ограничите тези храни и напитки:
- кофеинови напитки, като чай, кафе и безалкохолни напитки
- алкохолни напитки
- захарни храни
- дълбоко пържени храни
- рафинирани и преработени храни
Много рафинирани и преработени храни, захарни храни и дълбоко пържени храни са с високо съдържание на калории и имат ниско съдържание на мозъци и здравословни хранителни вещества. Храненето на твърде много от тях може да повиши риска от физически и психически проблеми.
Вратата
Храненето на здравето е важно не само за вашето физическо здраве, но и за вашето умствено благосъстояние. Включването на голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо, птици и риба във вашата диета може да ви помогне да останете здрави и енергични. Заедно с упражняване редовно и достатъчно сън, яденето на добре балансирана диета може да направи чудеса за вашето умствено благополучие.
