Преглед
Гъвкавостта е ключова както за спортистите, така и за нелетите. Той ви позволява да се движите свободно и удобно във всекидневния си живот и също така да предотвратите наранявания по време на тренировка. Един от най-добрите начини за увеличаване на вашата гъвкавост е чрез разтягане. Изследванията обаче показват, че не всички техники за разтягане са създадени равни. Усъвършенстването на пропускливостта на нервномускулната улея (PNF) се основава на рефлексите, за да се получат по-дълбоки участъци, които увеличават гъвкавостта.
Какво представлява опъването на PNF?
Според международната асоциация на PNF PNF разтягането е разработена от д-р Херман Кабат през 40-те години на 20-ти век като средство за лечение на невромускулни заболявания, включително полиомиелит и множествена склероза. PNF техниките оттогава са придобили популярност с физически терапевти и други фитнес специалисти. Лесно е да разберете защо. Според изследване от Университета на Куинсланд, опъването на PNF може да бъде най-ефективната техника за разтягане за увеличаване на обхвата на движение.
Как работи?
Техника
Макар че има множество техники за разтягане на PNF, всички те разчитат на опъване на мускула до границата му. При това се задейства обратният миотатичен рефлекс, защитен рефлекс, който успокоява мускулите, за да предотврати нараняванията.
"PNF кара мозъка да отиде" Не искам този мускул да се разкъсва "и изпраща съобщение, за да остави мускулите да се отпуснат малко повече, отколкото обикновено," казва фасилиологът Ашли Блек.
PNF техники
1. Задръжте - отпуснете се
Една PNF техника, която Black казва, може да задейства рефлекса, обикновено се нарича "hold-relax". Това включва:
- Поставяне на мускула в разтегнато положение (наричано още пасивно разтягане) и задържане за няколко секунди.
- Договаряне на мускулите, без да се движат (наричани също изометрични), като напр. Натискане леко срещу опъна, без да се движи. Това е моментът, когато рефлексът се задейства и има "6- до 10 секундни прозореца на възможността за" нормален "участък отвъд", казва Блек.
- Релаксиращ участъкът, след което се разтяга отново, докато се издишва. Този втори участък трябва да бъде по-дълбок от първия.
2. Договор-отпуснете се
Друга обща техника на PNF е договорът-релакс. Това е почти идентично с отдръпване, освен че вместо да се свива мускула, без да се движи, мускулът се свива, докато се движи. Това понякога се нарича изотонично разтягане.
Например, при стречинг, това може да означава, че треньорът осигурява съпротива, тъй като спортистът натиска мускула и натиска крака надолу.
3. Задържане-отпуск-договор
Третата техника, задържане-отпуск, е подобна на задържане-отпуск, с изключение на това, че след натискане срещу стречинг, вместо да се отпусне в пасивен участък, спортистът активно натиска стречинг.
Например, при стречинг, това може да означава, че мускулите се захващат, за да повдигнат по-нататък крака, тъй като треньорът натиска в същата посока.
Независимо от техниката, PNF разтягането може да се използва за повечето мускули в тялото, според Black. Протеглянията също могат да бъдат променени, за да можете да ги направите самостоятелно или с партньор.
Как да започна?
Ако искате да увеличите обхвата си на движение в определена област поради нараняване, консултирайте се с физически терапевт, обучен в разтягане на PNF. За да подобрите общата си гъвкавост, Black препоръчва насочването на "дългите кинетични вериги" в тялото. Те включват:
- странична фасция
- бедрени флексори
- прасците
- glutes
- обратно
"Ако дадено лице може да отвори тези, то те могат да имат реално въздействие върху тяхната мобилност", казва тя.
Полезни съвети
Black предлага няколко съвета, които да ви помогнат да разберете дали използвате PNF правилно.
- "Всеки път, когато издишвате и задълбочавате разтягането, трябва да забележите забележима промяна в обхвата на движение от 10 до 45 градуса", казва тя.
- Черното препоръчва дишане чрез разтягане и използване на успокояващи мисли, за да се избегне затягане по време на стречинг.
- И накрая, когато използвате PNF, "Продължавайте да го правите просто и просто помнете: договорете, релаксирайте, дишайте и разтягайте", казва Блек. - Нервната система и рефлексите ще направят останалите.
Да останеш в безопасност
Ако не сте запознати с този тип стречинг, потърсете професионалист или треньор, за да се уверите, че правите правилното движение. Ако сте под 18 години, обикновено не се препоръчва разтягане на PNF. Винаги потърсете съвет от лекар или фитнес специалист, преди да го опитате.
Най-долу
Работейки с естествените си рефлекси, опъването на PNF е лесен и ефективен начин за увеличаване на общата ви гъвкавост и обхват на движение.
