Какво е prediabetes?
Предлагането на диагноза може да е тревожно. Това състояние се характеризира с необичайно висока кръвна захар (глюкоза) най-често поради инсулинова резистентност. Това е състояние, при което тялото не използва правилно инсулина. Това често е предшественик на диабет тип 2.
Според клиника "Майо" хората с преддиабет са по-склонни да развият диабет тип 2 в рамките на 10 години. При prediabetes може да сте изложени на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, диагнозата prediabetes не означава, че определено ще получите диабет тип 2. Ключът е ранната намеса; за да извадите кръвната си захар от диапазона на преддиабетите. Вашата диета е важна и трябва да знаете подходящия вид храна за ядене.
Как диетата се свързва с преддиабетите
Има много фактори, които увеличават риска от преддиабет. Генетиката може да играе роля, особено ако диабетът работи във вашето семейство. Излишните телесни мазнини и заседналият начин на живот са други потенциални рискови фактори. При преддиабетите захарта от храната започва да се натрупва в кръвта, защото инсулинът не може лесно да се премести в клетките ви.
Храненето на въглехидрати не причинява преддиабет. Но диета, пълна с въглехидрати, които усвояват бързо, може да доведе до скокове на кръвната захар. За повечето хора с преддиабет тялото ви има труден период на понижаване на нивата на кръвната захар след хранене. Избягването на пиковете на кръвната захар може да помогне.
Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, те се съхраняват като мазнини. Това може да доведе до повишаване на теглото. Телесните мазнини, особено около корема, са свързани с инсулиновата резистентност. Това обяснява защо много хора с преддиабет са също с наднормено тегло.
Здравословно хранене
Не можете да контролирате всички рискови фактори за преддиабетите, но някои от тях могат да бъдат смекчени. Промените в начина на живот могат да Ви помогнат да поддържате балансирани нива на кръвната захар, както и здравословно тегло.
Гледайте въглехидратите с гликемичния индекс
Гликемичният индекс (ГИ) е инструмент, който можете да използвате, за да определите как дадена храна може да повлияе на кръвната Ви захар. Храните, които са на високо ниво на GI, ще повишат кръвната Ви захар по-бързо. Храните, класирани на ниски нива, имат по-малка вероятност да причинят шпайкове. Храните с високо съдържание на фибри са ниски по ГУ. Храните, които са обработени, варени или консервирани, се регистрират високо на ГУ.
Рафинираните въглехидрати се класират високо на географското указание. Това са зърнени продукти, които бързо се усвояват в стомаха ви. Примери са бял хляб, ръждиви картофи и бял ориз, заедно със сода и сок. Ограничавайте тези храни, когато е възможно, ако имате преддиабет. Храните, които се класират средно на ГУ, са добре да се ядат. Примерите включват пълнозърнест хляб и кафяв ориз. И все пак те не са толкова добри, колкото храни, които са на ниски нива на ГУ.
Храните, които са ниски по ГУ, са най-подходящи за кръвната Ви захар. Включете следните елементи във вашата диета:
- овесени ядки (не мигновени овесени ядки)
- пълнозърнест хляб от камък
- не-скорбялни зеленчуци, като моркови и зелени зеленчуци
- боб
- сладки картофи
- царевица
- паста (за предпочитане цяла пшеница)
Етикетите за храните и храненето не разкриват географското указание на даден обект. Вместо това отбележете съдържанието на влакна, посочено на етикета, за да се определи класификацията на хранителните добавки. Не забравяйте да ограничите приема на наситени мазнини, за да намалите риска от развитие на висок холестерол и сърдечни заболявания, заедно с преддиабет.
Хранене на смесени ястия е чудесен начин да се намали даден хранителен GI. Например, ако планирате да ядете бял ориз, добавете зеленчуци и пилета, за да забавите храносмилането на зърното и да минимизирате шпайковете.
Контрол на порциите
Добрата контрола върху порциите може да поддържа диетата ви на ниско ГУ. Това означава, че ограничавате количеството храна, която ядете. Често порциите в САЩ са много по-големи от предвидените размери за сервиране. Размерът на сервиране на багел обикновено е около половината, но много хора ядат целия багел.
Етикетите на храните могат да ви помогнат да определите колко ядете. На етикета ще бъдат изброени калории, мазнини, въглехидрати и друга информация за храненето за дадена порция. Ако ядете повече от посочената порция, важно е да разберете как това ще повлияе на хранителната стойност. Храната може да съдържа 20 грама въглехидрати и 150 калории на порция. Но ако имате две порции, сте консумирали 40 грама въглехидрати и 300 калории.
Един от най-добрите начини за управление на порциите е да се практикува умното хранене. Яжте, когато сте гладни. Спрете, когато сте пълни. Седнете и яжте бавно. Фокусирайте се върху храната и вкусовете.
Хранене на повече богати на фибри храни
Fiber предлага няколко предимства. Тя ви помага да се чувствате по-пълно, по-дълго. Фибрите добавят насипно към вашата диета, което прави движенията на червата по-лесни за преминаване. Храненето с богати на фибри храни може да ви направи по-малко вероятно да преяждате. Те също така ви помагат да избегнете "катастрофата", която може да дойде от яденето на висококачествена храна. Тези видове храни често ще ви дадат голям тласък на енергия, но ще ви накарат да се чувствате уморени скоро след това.
Примерите за храни с високо съдържание на фибри включват:
- боб и бобови растения
- плодове и зеленчуци, които имат годна за консумация кожа
- пълнозърнести хлябове
- цели зърна като квиноа или ечемик
- цели зърнени култури
- цели макаронени изделия от пшеница
Изрежете захарни напитки
Единична, 12 унция кутия сода може да съдържа 45 грама въглехидрати. Това число е препоръчителният въглехидрат, който служи за храна за жени с диабет. Захарните сода предлагат само празни калории, които се превеждат на бързо усвояващи се въглехидрати. Водата е по-добър избор за утоляване на вашата жажда.
Пийте алкохол умерено
Модерацията е здравословно правило, в което да живеете в повечето случаи. Пиенето на алкохол не е изключение. Много алкохолни напитки се дехидратират. Някои коктейли могат да съдържат високи нива на захар, които могат да увеличат кръвната Ви захар. Според Американската асоциация по диабет, жените трябва да имат само една напитка на ден, докато мъжете трябва да се ограничат до не повече от две напитки на ден. Консумацията на напитки се отнася до контрола на порциите.По-долу са показани измерванията за средна единична напитка:
- 1 бутилка бира (12 унции течност)
- 1 чаша вино (5 дка)
- 1 изстрел от дестилирани спиртни напитки, като джин, водка или уиски (1,5 дка)
Съхранявайте питието си възможно най-лесно. Избягвайте да добавяте сладки сокове или ликьори. Дръжте чаша вода наблизо, за да можете да пиете, за да предотвратите дехидратация.
Яжте постно месо
Месото не съдържа въглехидрати, но може да бъде значителен източник на наситени мазнини във вашата диета. Хранене на много месо може да доведе до високи нива на холестерола. Ако имате преддиабет, диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се да избягвате разфасовки от месо с видима мазнина или кожа.
Изберете протеинови източници като следните:
- пиле без кожа
- яйчен заместител или бяло яйце
- боб и бобови растения
- соеви продукти като тофу и темпе
- риба, като треска, писия, пикша, камбала, риба тон или пъстърва
- постно разфасовки от говеждо месо, като фъстъчено пържола, настръхнат, филе и печено с мазнина
- ракообразни, като раци, омари, скариди или миди
- пуйка без кожа
- нискомаслено грозде кисело мляко
Много постно изрязани меса имат около 0 до 1 g мазнини и 35 калории за унция. Изборът на висококачествени месо, като резервни храни, може да има повече от 7 грама мазнини и 100 калории за унция.
Пийте много вода
Водата е важна част от здравословното хранене. Пийте достатъчно вода всеки ден, за да не се дехидратирате. Ако имате преддиабет водата е по-здравословна алтернатива от захарните сокове, сокове и енергийни напитки. Количеството вода, което трябва да пиете всеки ден, зависи от големината на тялото ви, от нивото на активност и от климата, в който живеете. Можете да определите дали пиете достатъчно вода, като наблюдавате обема на урината, когато отидете. Забележете също и цвета. Вашият урина трябва да е бледожълт.
Упражнението и диетата вървят заедно
Упражнението е част от всеки здравословен начин на живот. Това е особено важно за тези с преддиабет. Липсата на физическа активност е свързана с повишената инсулинова резистентност, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Упражнението причинява мускулите да използват глюкоза за енергия и прави клетките да работят по-ефективно с инсулин.
NIDDK препоръчва упражняване пет дни в седмицата в продължение на поне 30 минути. Упражнението не трябва да бъде напрегнато или прекалено сложно. Ходенето, танцуването, карането на велосипед, предприемането на упражнения или намирането на друга дейност, която ви харесва, са примери за физическа активност.
Прекъсване на веригата на преддиабетите
CDC изчислява, че 79 милиона или 35 процента от възрастни от САЩ на възраст над 20 години имат преддиабет. Вероятно още по-голямо е, че само 7% знаят, че имат състояние. Ранната медицинска намеса е важна, за да се улови състоянието, преди да се превърне в диабет тип 2. Ако сте диагностицирани с преддиабет, Вие и Вашият лекар може да разработите план за диета, който ще ви помогне.
