Преглед
Футболът е физически изискващ спорт, който изисква комбинация от бързина, гъвкавост и издръжливост. Ако детето ви е футболист, те се нуждаят от правилно хранене на дневна база, за да останат енергични и силни. Независимо дали са 8-годишно новобранец в пивоварната лига или опитен колежанен куотърбек, доброто хранене трябва да бъде приоритет.
Въглехидрати
Вашето дете се нуждае от изобилие от енергия, за да захрани спирката и да започне футболен старт. Въглехидратите са основен източник на енергия за тяхното тяло. Според клиниката в Майо, въглехидратите трябва да съставляват около 45 до 65% от дневния калориен прием.
Някои източници на въглехидрати са по-здравословни от други. Например, цели зърнени продукти обикновено съдържат повече фибри, витамини и минерали, отколкото рафинирани алтернативи. Потърсете хляб от цял зърно, паста, бисквити и зърнени храни, които са сравнително ниско съдържание на мазнини и добавена захар. Други здравословни източници на въглехидрати включват неподсладени плодове и зеленчуци, включително боб и други бобови растения.
Пържените картофи, сладкиши, сладкиши и други боклуци често са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на витамини и минерали. Тези нездравословни източници на въглехидрати могат да допринесат за увеличаване на теглото и други здравословни проблеми. Футболистите с наднормено тегло могат да се уморяват по-лесно и да имат по-малко издръжливост на полето. Храните с високо съдържание на мазнини също са най-дълги, за да се усвоят и могат да намалят издръжливостта на детето по време на тренировки и игри. Насърчете детето си да ограничава нежелана храна в диетата си, докато яде голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
протеин
Протеинът е друго съществено хранително вещество в диетата на детето ви. Помага им да изграждат и ремонтират мускулите, което е особено важно за спортистите. Около 10 до 15 процента от калориен прием на спортист трябва да идва от протеин, съветва Академията по хранене и диететика.
Насърчавайте детето си да избира слаби източници на протеин, като например домашни птици, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти и ядки. Комбинирането на протеини и въглехидрати в храна или закуска може да им помогне да постигнат равновесие на хранителните вещества, от които се нуждаят. Например ги насърчавайте да посетят сандвич от пуешко месо на пълнозърнест хляб, сладкиши с кисело мляко и пресни плодове или банан с фъстъчено масло.
Предварително хранене
Времето за хранене и закуски на детето ви играе роля в това колко добре подготвени са за изтощителни футболни практики и игри. За добро хранене за пържене, насърчавайте детето си да яде преди това богати на въглехидрати часа. Например, ако те са планирани следобедна игра, подгответе цяла зърнена вечеря за тестени изделия предишната вечер. Ако играят вечер, напомнете им да ядат богата на въглехидрати закуска, като например яйца с пълнозърнест тост, палачинки или вафли.
Течности и закуски също са важни. Накарайте детето си да пие много вода, сок или други напитки, преди да играе. Предложете им малка закуска, като плодове или белтъчини, около час преди практикуването или играта.
Съхранявайте мазни храни до минимум. Тялото на детето ви няма да ги усвоява толкова бързо, колкото въглехидратите. Храненето на прекалено много мазнини, преди да играете футбол, може да ги остави с по-малко енергия, отколкото им е необходимо. Той може също така да предизвика храносмилателни безредици, като например газове или разстроен стомах. Ако детето ви не се храни добре с въглехидрати преди тренировка или игра, бързите въглехидрати, докато играят (като спортни напитки), могат да помогнат за повишаване на тяхната издръжливост, докато не могат да зареждат с по-сърдечна закуска или храна след това.
Възстановяване след игра
Най-важното правило за възстановяването след възпроизвеждане е рехидратирането. Дори и в най-студения климат, футболистите се изпотят значително по време на игра или практическа сесия. Заедно с течностите, те губят съществени минерали в потта си, като калий и натрий. Сокът, спортните напитки и други напитки могат да помогнат да се допълнят течностите и електролитите, които детето ви губи по време на тежка тренировка.
Детето ви може също да бъде глупаво след футбол или практика. Насърчете ги да заменят енергията, която са изразходвали, като консумират ястия, богати на въглехидрати, веднага след като играят, като например гранулари, бисквити с пълнозърнест хляб или цедка от цели зърна. Следвайте го с богати на протеини хранене, за да им помогнете да запазят мускулната маса, да поправят нараняванията и да задоволят глада си.
