Работа може да бъде чудесен принос за вашето здраве и фитнес, но дори и най-опитен атлет може понякога се страхуват на дълъг разстояние план. Особено за тези, които не са свикнали с това, бягането може да бъде трудно и направо болезнено. Не се страхувайте, има много начини да уловите сърдечните здравословни ползи от бягането, без да се чувствате неудобно в миналото. Издръжливостта, изисквана за работа на дълги разстояния, идва от комбинация от правилно хранене, кондициониране и малко търпение. Тези пет съвета ще ви помогнат да заредите тренировките си по-добре, да подобрите формата си и да останете мотивирани, докато изграждате работния си капацитет.
Заредете с гориво и останете хидратирани
Консумирането на адекватни количества протеини, мазнини и въглехидрати от цели храни гарантира, че тялото ви има достатъчно енергия, за да подхранва тренировките ви. Активната аеробна тренировка с ниска интензивност използва повече съхранявани мастни киселини за гориво, отколкото въглехидратите. Преди хранене, хранене с по-високо съдържание на мазнини и белтъчини ще ви осигури богат източник на енергия, а високото съдържание на въглехидрати след тренировка ще запълни уморените мускули. Адекватен прием на течности по време на и след тренировка е необходим за попълване на ценни хранителни вещества, загубени чрез дишане и пот. За по-дълги периоди, можете да помислите за закупуване на спортна напитка, съдържаща 30 - 40 грама въглехидрати и електролити, които могат да бъдат добавени към 16 унции. от водата, за да възстановите бързо тялото си в хидратирано състояние (Millard-Stafford et al., 1992).
Почиствайте техниката си
Работенето с подходяща форма ще намали стреса на ставите и ще предотврати много общи наранявания. Дългите писти са за времето и разстоянието за записване; скоростта е по-малко важна. Тъй като ставате по-добър бегач, скоростта ви естествено ще се увеличи, но в началото ще забави и ще се съсредоточи върху правилната форма. Дръжте главата си равномерно подравнена над торса и леко се накланяйте напред докато бягате, докато поддържате неутрален гръбнак. Дръжте брадичката си встрани и нека погледът ви постепенно пада на хоризонта пред вас. Отпуснете раменете си далеч от ушите си и леко огънете лактите, позволявайки ръцете ви да се люлеят напред и назад в синхрон с вашата крачка. Упражняването на силен колянов лифт, като същевременно поддържате неутрален гръбнак, ще подобри шансовете ви за удряне и ще ви помогне да запазите напред.
Контролирайте дишането си
В дългосрочен план издръжливостта на дихателните мускули, а не само на мускулите на краката, може да ограничи интензивността и продължителността на тренировката. Добрата новина е, че колкото повече участвате във всяка форма на аеробна дейност, толкова по-ефективно е тялото ви да използва кислорода. Това ви позволява по-добре да поддържате стабилен сърдечен ритъм и дихателна честота по време на тренировка. Поддържайте тялото си да диша дълбоко и ритмично, като използвате диафрагмата и коремните мускули, докато вдишвате през носа и устата си. Едно проучване установява, че моделът 2: 1, който прави две крачки на дъх, е изпуснал най-много стрес от дихателните мускули, намалява умората и поощрява по-голяма издръжливост при издръжливост в сравнение с други модели на дишане.
Вземете по-къси крачки
По-голямата част от бегачите ударят земята с петата си, докато те кацат, което има потенциала да причини бурно въздействие върху тялото, което може да намали инерцията и способността ви да продължите за дълги периоди от време. Поемането на по-дълги крачки може да увеличи вероятността това да се случи, докато по-кратките, по-бързи стъпки губят по-малко енергия, което позволява на тялото ви да тече по-бързо и по-дълго. За да можете да работите на дълги разстояния, трябва да разработите текущ стил, който е удобен за вас. Един добър начин да развиете свой собствен стил е да се движите с неблагодарна и да експериментирате с различни дължини на стрела и удивителни модели. Задайте бягащата пътека на управляема скорост от 5 - 7 мили / час, докато откривате какъв стил на бягане ви се струва най-естествен и го възпроизвеждайте по пътя.
Съставете вашия саундтрак
Добрата музика може да направи всичко по-поносимо в живота, включително и на дълги разстояния. Подвижната музика с висок темпо е идеалният начин да останете мотивирани по време на бягството си. Едно проучване установи, че слушането на музика, докато тичате спринт мотивирани упражнения, за да тече по-далеч и намаляване на степента им на възприемане на усилие, което означава, че правилната музика има способността да се направи дългосрочен план изглежда лесно. Направете навик да компилирате саундтрака за тренировките, които можете да слушате, като използвате телефона или друго преносимо устройство. Избирайте достатъчно песни, за да преминете през цяла тренировка и редовно да актуализирате плейлиста си, за да запазите нещата интересни.
Сара Dalton е основателят на Able Mind Able Body, компания, базирана в Лас Вегас, която предлага мотивационно обучение по начин на живот и персонални услуги за обучение. Тя възприема холистичен подход към здравословния начин на живот и обучава другите за ползите от храненето, упражненията и емоционалното здраве. Посетете www.ablemindablebody.com за повече информация.
