Как седем до осем часа сън засяга вашето тяло?

Защо се нуждаем от сън?

Хората, които могат да получат четири часа сън, понякога се хвалят за силата и издръжливостта си. Но последните научни изследвания показват, че липсата на сън причинява много значителни промени в организма и увеличава риска от сериозни здравословни проблеми като затлъстяване, болести и дори ранна смърт.

Сънят е важна функция по много причини. Когато спите, мозъкът ви сигнализира тялото да освободи хормони и съединения, които помагат:

• намаляване на риска за здравословни условия
• управлявайте гладните си нива
• поддържайте имунната си система
• запазвайте паметта си

Но не можете да наваксате или да направите загуба на сън. Всъщност, постоянно спите повече от шест до осем часа на нощ може да повлияе негативно на вашето здраве. Прочетете, за да научите защо седем до осем часа сън на нощ е идеален.

Седем до осем часа за дълголетие

Здравословното количество сън за средния възрастен е около седем до осем часа всяка вечер.

Изследователи в Обединеното кралство и Италия са анализирали данни от 16 отделни проучвания, проведени над 25 години, обхващащи повече от 1,3 милиона души и повече от 100,000 смъртни случая. Те публикуват своите открития в списание Sleep. Онези, които обикновено са спали по-малко от шест часа на нощ, са с 12% по-голяма вероятност да преживеят преждевременна смърт. Хората, които са спали повече от осем до девет часа на нощ, са имали дори по-висок риск - 30%.

Изследователите също установяват, че хората, които са намалили времето си на сън от седем часа до пет часа или по-малко, са имали 1,7 пъти по-голям риск от смърт от всички причини.

Сънят ви помага да управлявате апетита си

Лошите навици на съня могат да увеличат енергийните нужди на тялото. През нощта движението и нуждата от калории се намаляват. Но когато сте лишени от сън, мозъкът ви ще освободи химикалите, за да сигнализира за глада. Това може да доведе до повече хранене, упражняване на по-малко и увеличаване на теглото.

Изследователи, провеждащи проучване на близо 5 000 японски възрастни с диабет тип 2, установили, че тези, които са спали по-малко от 4,5 часа или повече от 8,5 часа, имат по-висок индекс на телесна маса (BMI) и по-високи стойности на A1C. А1С е измерване на средната стойност на кръвната захар в продължение на три месеца. Тези, които са спали между 6,5 и 7,4 часа през нощта, са имали най-ниските нива на A1C на всички участници.

Лишаването от сън засяга и децата. Проучване от 2014 г. показва, че децата, спали по-малко, са имали повишен риск от затлъстяване и висок BMI. Тези рискове могат да засегнат децата, когато зреят.

Сънят помага на имунната ви система да функционира

Когато спите, имунната ви система освобождава съединения, наречени цитокини. Някои цитокини имат защитен ефект върху имунната ви система, като помагат за борба с възпалението и инфекцията. Без достатъчно сън, може да нямате достатъчно цитокини, за да не се разболявате.

Проучване от 2013 г. установи, че ограниченията в съня увеличават количеството възпалителни съединения в тялото на човека. Това са същите съединения, свързани със състояния като астма и алергии.

Изследователите са изследвали хора, които са имали дългосрочно лишаване от сън, както и ограничено лишаване от сън от четири до пет часа през нощта в продължение на една седмица. И в двата случая учените открили, че имунната система на участниците е била засегната от липсата на сън.

Сънят помага на паметта ви

Освен че ви помага да се фокусирате, сънът ви помага да защитите и укрепите паметта си. Изследванията показват, че сънят след ученето може да помогне за запазването на паметта. Той също така намалява смущенията от външни събития.

Хора, които са лишени от сън:

• имат по-трудно време за получаване на информация, дължащо се на премодените неврони на мозъка
• може да интерпретира събитията по различен начин
• са склонни да имат смущаваща преценка
• губят възможността си за достъп до предишна информация

Важно е да имате седем до осем часа сън, за да можете да преживеете всички етапи на сън. Никой етап не носи отговорност за паметта и учението. Два етапа (бързо движение на очите и бавен сън) допринасят за:

• креативно мислене
• процесуална памет
• дългосрочни спомени
• обработка на паметта

Липсата на сън увеличава риска от заболяване

Липсата на сън е проблем за общественото здраве, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Известно е, че това е фактор, допринасящ за много хронични здравни състояния, включително:

• диабет
• сърдечно заболяване
• прекалена пълнота
• обструктивна сънна апнея

Сънят е навик, също като хранене здравословно и упражняване. Въпреки че всеки човек пропуска няколко часа сън, понякога хроничната липса на сън е част от нездравословен начин на живот и може да увеличи риска от сериозни здравни проблеми.

16 ефекти от лишаване от сън върху тялото "

Недостатъчното равновесие между работата, личния живот, стресът и тревогата могат да повлияят на това колко и колко добре човек спи. Тези видове стресове могат да доведат до по-нататъшно възпаление и здравословни проблеми в допълнение към липсата на сън.

Как да спечелите повече сън

Препоръчваните седем до осем часа сън са предимно за възрастни, включително по-възрастни. По-младите хора може да се нуждаят от повече сън. Вижте таблицата по-долу за препоръчваното количество сън по възраст.

Възрастни, които съобщават, че получават седем или повече часа сън на ден

Изграждане на добри навици за сън

Вие сте сред многото хора, които получават по-малко от седем часа сън на вечер? Опитайте се да приемете някои от тези практики, за да ви помогнем да спите по-добре и по-дълго:

Планирайте съня си: Направете усилия да си легнете и да се събудите по едно и също време всеки ден от седмицата, включително и през почивните дни. Това прави нормален цикъл сън-буд. Това може да ви помогне да възприемете навика да правите същите неща всяка вечер преди лягане, като да вземете топла баня или да четете.

Избягвайте стимуланти: Кофеинът, шоколадът и никотинът могат да ви държат будни преди лягане. Алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливо първоначално, но ще нарушите почивката си по-късно през нощта. Стойте далеч от тези най-малко четири часа преди сън.

Направете леглото си удобно: Няколко нови матраци на пазара са насочени към повишаване на комфорта, включително тези, които имат "охлаждащи" ефекти, за да предпазят човека от прекалено топло, докато спи. Матраците с пяна с памет са съобразени с тялото на човека и осигуряват допълнителна форма и поддръжка. Използвайте стари нюанси за по-тъмни цветове, слушалки за уши или други инструменти, които ще ви помогнат да създадете спокойна обстановка.

Упражнявай се редовно: Да бъдеш физически активен през деня може да ти помогне да заспите по-бързо през нощта. Упражнението също така насърчава по-дълбок, по-спокоен сън. Просто се уверете, че не се упражнявате твърде близо до лягане, тъй като това може да ви остави твърде енергично, за да заспите.

Освободете стреса през деня: Опитайте се да приемете някои техники за намаляване на стреса преди лягане. Дръжте дневника до леглото си, за да напишете какво ви притеснява. Започнете да практикувате йога, да се научите да медитирате, редовно да масажирате или да правите дълги разходки.

Приложения за сън: Някои приложения могат да ви помогнат да спите по-добре. Sleep Genius проследява вашите цикли на сън и предлага прогресивен алармен часовник, за да предотврати внезапното събуждане, което е свързано с повишена умора. Други приложения, като pzizz, осигуряват мека музика и осветление, използвано за насърчаване на спокоен сън.

За вкъщи

Изследванията показват, че постоянното получаване на седем до осем часа сън на нощ е от полза. Все повече или по-малко може да увеличи риска от сериозни заболявания като диабет, сърдечни заболявания и дори смърт.

Получаването на достатъчно качествен сън е също ключ към здравословния начин на живот. Сънят повишава имунната ви система, управлява загубата на тегло и запазва паметта. Независимо дали настройвате аларма или получавате нов матрак, можете да вземете лесни стъпки, за да ви помогне да получите седем до осем часа. Никога не е твърде късно да се практикува добра хигиена на съня.

Гледай видеото: Reset Colectivo y Despertar (Completo) Suzanne Powell - Barcelona (Юли 2024).