Общото е, че хората се забавят с възрастта си.
Ежедневните дейности като изправяне от стол и влизане и излизане от леглото стават все по-трудни. Тези ограничения често се дължат на спад в мускулната сила и гъвкавост.
Гъвкавостта е способността на мускулите и сухожилията да се удължат и да се простират в отговор на движението и да позволят на ставата да се движи в обхвата на движение. Добра програма за разтягане е важна, за да се включи във вашата ежедневна работа, за да ви помогне да поддържате гъвкавост.
Протяжки за врата, ръцете, гърба, бедрата и краката ще ви помогнат да поддържате гъвкавостта, докато годините минават, като ви държат безумни за цял живот.
Ползи от опъване
Протягането позволява по-голямо движение в ставите и подобрява позата. Той също така помага да се освободи напрежението и възпалението на мускулите и намалява риска от нараняване. И накрая, тя също може да помогне за увеличаване на кръвообращението, контрол на мускулите и подобряване на баланса и координацията.
Изследване, публикувано в Journal of Gerontology, разглежда 12-месечните резултати от програма за разширение и гъвкавост за възрастни хора. Участниците демонстрираха положителни промени в области като физическа годност, самооценка, възприемане на функционирането и благополучие. Те също така са имали намаляване на болката.
Насочващи насоки
Пенсионерите трябва да се опитат да разтягат големи групи мускули най-малко 10 минути, два дни в седмицата.
Извършвайте упражнения за гъвкавост през всички дни, когато се стига до сърдечно-съдови или тренировъчни тренировки.
Съвети за разтягане
- Поемете дълбоко въздух и бавно издишвайте, докато се простирате.
- Задръжте всеки участък за 30 секунди, за да му дадете достатъчно време да се отпуснете.
- Не скачайте докато се простирате, тъй като това увеличава риска от нараняване.
- Продължавайте, докато не усетите напрежение в мускула, а не до болка.
- Винаги се загрявайте, преди да се протягате, като се движите около 5 до 10 минути, като например да се разхождате.
Националните здравни институти препоръчват включването на някои от тези участъци във вашата фитнес програма.
Разтягане на шията
Поддържането на мобилността на шията е важно за позата и дейности като шофиране.
- Протегнете шията като бавно приближавате брадичката си към гърдите си и обръщате главата си настрани.
- Задръжте всяка позиция за 15 секунди.
Разтягане на рамото и горната част на ръката
Подвижността на раменете е важна, когато сте на възраст, за да запазите независимост при дейности като облекчаване или получаване на предмети от шелф.
- Разтеглете раменете и ръцете си, като държите една кърпа в едната си ръка над главата си и я оставяте да се покрива зад главата и гърба.
- Вземете другия край на кърпата с другата си ръка и внимателно издърпайте надолу, докато не усетите разтягане.
Разтягане на гърдите
Лошата поза често причинява свиване на мускулите на гръдния кош. Правилното разтягане може да помогне за удължаването на тези мускули, подпомагайки позата.
- Протегнете гърдите си, като двата ръце се простират настрани, дланите са насочени напред.
- Обърнете се назад с ръцете си, докато не усетите разтягане в гърдите и предните ръце. Ако имате тежко време да държите ръцете си нагоре, използвайте стена. Поставете ръката си на стена и стъпка напред, докато не усетите леко разтягане в гърдите си. Превключете от другата страна. Не прекалявайте.
Разтягане на глезена
Гъбежът на скованост често е причина за лошо равновесие. Поддържането на гъвкавостта на глезена е важно за дейности като ходене и качване.
- Протегнете глезените си, като седите на един стол и бавно движете крака си нагоре-надолу и настрани.
- Задръжте всяка позиция за 30 секунди и повторете на другия крак.
Протягане на рамото
Плътните мускули, мускулите на гърба на бедрото, могат да допринесат за болки в гърба и трудности при ходене.
- Легнете на гърба си и удължете крака, перпендикулярен на тялото ви.
- Хващайки се около задната част на бедрото, бавно издърпайте крака към себе си, като държите другия си крак и бедро на земята. Не дръжте коляното си при опъване.
Квадрицепс се простира
Вашите квадрицепси, големите мускули на предната част на бедрото са важни мускули за ходене и заставане.
- Започнете, като лежите на ваша страна и огънете коляното, като носете крака зад себе си.
- Издърпайте крака си към тялото си, докато не усетите разтягане. Можете да използвате колан или кърпа, за да помогнете, ако не можете да стигнете до крака си и това може да се направи и в изправено положение.
Хип стречинг
По-възрастните - особено жените - понякога имат много напрежение в бедрата си.
- Протегнете бедрата си, като легнете на гърба си и слагате едно коляно встрани от тялото си.
- Поставете крака си срещу противоположния крак и леко натискайте наведете коляното, докато не усетите разтягане.
Долна част на гърба
Поддържането на мобилност в гръбначния стълб е важно за правилното положение на тялото.
- Протегнете долната част на гърба си, като легнете на гърба си, коленете се наведоха и краката заедно. Дръжте ходилата на пода.
- Поддържайте коленете заедно, спускайте краката си на една страна, завъртете торса, докато не усетите разтягане. Задръжте и повторете от другата страна.
Предупреждения
Винаги консултирайте се с лекар преди да започнете нова рутинна процедура. Ако имате мускулни или ставни наранявания или предишни операции, не забравяйте да попитате Вашия лекар или физически терапевт какво е най-добре за вас.
Никога не се протягайте до болка или дръжте дъха си по време на стречинг.
Вратата
Протягането има много предимства за по-възрастните хора. Протягането е удобно, изисква минимално оборудване и може да се направи навсякъде.
Чрез включването на програма за разтягане във вашата седмица може да се възползвате от по-голяма гъвкавост, отпускане и подобрено качество на живот.
