Здравословно хранене - подробно ръководство за начинаещи

Send

Написано от Руди Мауер, MSc, CISSN на 5 юли 2016 г.

Храните, които ядете, имат големи ефекти върху здравето и качеството на живот.

Въпреки че здравословното хранене може да бъде сравнително просто, увеличаването на популярните "диети" и диетите са довели до объркване.

Всъщност, тези тенденции често отклоняват от основните хранителни принципи, които са най-важни.

Това е подробно ръководство за начинаещи за здравословно хранене, базирано на най-новите науки в областта на храненето.

Защо трябва да ядете здраво?

Изследванията продължават да свързват сериозните болести с лоша диета (1, 2).

Например, здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите убийци в света (3, 4, 5).

Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всичките ви клетки и органи (6, 7, 8, 9).

Ако участвате в упражнения или спортове, няма съмнение, че здравословното хранене ще ви помогне да се справите по-добре (10).

Долна линия: От риска от заболяване до мозъчната функция и физическото представяне, здравословното хранене е жизненоважно за всеки аспект от живота.

Калории и енергия баланс обяснено

През последните години значението на калориите е отменено.

Макар че не винаги е необходимо да се броят калории, общото приемане на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето (11, 12).

Ако вложите повече калории, отколкото изгаряте, ще ги съхранявате като нови мускули или телесни мазнини. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете.

Ако искате да отслабнете, вие трябва да да създадат някаква форма на калориен дефицит (13).

За разлика от това, ако се опитвате да натрупате тегло и да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете повече, отколкото изгаря тялото ви.

Долна линия: Калориите и енергийният баланс са важни, независимо от състава на вашата диета.

Разбиране на Macronutrients

Трите макронутриенти са въглехидрати (въглехидрати), мазнини и протеини.

Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции във вашето тяло.

Ето някои често срещани храни в рамките на всяка група от хранителни добавки:

Въглехидратите: 4 калории на грам. Всички нишестени храни като хляб, макаронени изделия и картофи. Също така включва плодове, бобови растения, сок, захар и някои млечни продукти.
протеин: 4 калории на грам. Основните източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като тофу.
Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, мазна риба и маслено месо.

Колко от всеки макроелемент, който трябва да консумирате, зависи от начина ви на живот и целите, както и от вашите лични предпочитания.

Долна линия: Макронутриентите са трите основни хранителни вещества, необходими в големи количества: въглехидрати, мазнини и протеини.

Разбиране на микроелементите

Микронутриентите са важни витамини и минерали, които се нуждаете в по-малки дози.

Някои от най-разпространените микроелементи, които трябва да знаете, са:

Магнезий: Изиграва роля в над 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и мускулна контракция (14).
Калий: Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и функцията на мускулите и нервите (15).
Желязо: Основно известно, че желязото носи в кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобрена имунна и мозъчна функция (16).
калций: Важен структурен компонент на костите и зъбите, както и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система (17, 18).
Всички витамини: Витамините от витамин А до К играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото ви.

Всички витамини и минерали са "съществени" хранителни вещества, което означава, че трябва да ги получите от диетата, за да оцелеете.

Ежедневното изискване за всеки микронутриент варира между отделните индивиди. Ако ядете истинска хранителна диета, която включва растения и животни, тогава трябва да получите всички микроелементи, които тялото Ви се нуждае, без да вземете добавка.

Долна линия: Микроелементите са важни витамини и минерали, които играят ключова роля в клетките и органите ви.

Храненето на цели храни е важно

Трябва да се стремите да консумирате цели храни на най-малко 80-90% от времето.

Терминът "цели храни" обикновено описва природни, непреработени храни, съдържащи само една съставка.

Ако продуктът изглежда, че е направен в завод, то вероятно не е цяла храна.

Цели храни са склонни да са хранителни и са с по-ниска енергийна плътност. Това означава, че те имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция от преработените храни.

Обратно, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат "празни" калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.

Долна линия: Базирайки се на вашата диета върху цели храни, е изключително ефективна, но проста стратегия за подобряване на здравето и отслабване.

Храни за ядене

Опитайте се да подредите диетата си около тези здравословни храни:

Зеленчуци: Те трябва да играят основна роля в повечето ястия. Те са с ниско съдържание на калории, но са пълни с важни микроелементи и фибри.
Плодове: Естествено сладко, плодовете осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето (19).
Месо и риба: Месото и рибата са основните източници на протеини по време на еволюцията. Те са основен елемент в човешката диета, въпреки че вегетарианските и веганските диети са станали популярни.
Ядки и семена: Това са един от най-добрите налични източници на мазнини и съдържат и важни микроелементи.
яйца: Считана за една от най-здравословните храни на планетата, цели яйца пакетират мощна комбинация от протеини, полезни мазнини и микроелементи (20).
Млечни: Млечните продукти като природното кисело мляко и млякото са удобни, евтини източници на протеини и калций.
Здравословни нишестета: За тези, които не са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, хранителни цели храни като картофи, quinoa и Ezekiel хляб са здравословни и хранителни.
Боб и бобови растения: Това са фантастични източници на фибри, белтъчини и микроелементи.
напитки: Водата трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности заедно с напитки като кафе и чай.
Билки и подправки: Те често са с много високо съдържание на хранителни вещества и полезни растителни съединения.

За по-дълъг списък, тук е статия с 50 супер здрави храни.

Долна линия: Базирайте вашата диета на тези здравословни цели храни и съставки. Те ще осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Храни, които трябва да се избягват по-голямата част от времето

Като следвате съветите в тази статия, естествено ще намалите приема на нездравословни храни.

Никаква храна не трябва да се елиминира завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или спасени за специални случаи.

Те включват:

Продукти на базата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено захарни напитки, са свързани със затлъстяването и диабета тип 2 (21, 22, 23).
Транс мазнини: Известни също като частично хидрирани мазнини, транс-мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания (24, 25).
Рафинирани въглехидрати: Храни, които са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като например бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания (26, 27, 28).
Растителни масла: Докато много хора вярват, че те са здрави, растителните масла могат да нарушат баланса на омега 6-към-3 на тялото, което може да причини проблеми (29, 30).
Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: Често маскирани като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар, за да ги направят по-добре.

Долна линия: Докато никоя храна не е строго ограничена, преяждането на някои храни може да увеличи риска от заболяване и да доведе до увеличаване на теглото.

Защо контролът на порциите е важен

Вашият калориен прием е ключов фактор за контрол на теглото и здравето.

Като контролирате порциите си, е по-вероятно да избегнете консумацията на твърде много калории.

Докато цели храни са със сигурност много по-трудни за преяждане от преработени храни, те все още могат да бъдат изядени в излишък.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите телесна мазнина, особено важно е да следите размера на порцията.

Има много прости стратегии за контрол на размера на порцията.

Например, можете да използвате по-малки плочи и да вземете по-малка от средната първа порция, а след това изчакайте 20 минути преди да се върнете за повече.

Друг популярен подход е да измервате размера на порцията с ръката си. Примерно хранене ще ограничи повечето хора до 1 част от въглехидратите с размер на юмрук, 1-2 палми протеин и 1-2 палешки порции здрави мазнини.

Повечето калорични храни като сирене, ядки и тлъсти меса са здрави, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги консумирате.

Долна линия: Имайте предвид размера на порциите и общия прием на храна или калории, особено ако имате наднормено тегло или се опитвате да губите мазнини.

Как да приспособим вашата диета към вашите цели

Първо, оценявайте потребностите си от калории въз основа на фактори като нивото на активността и целите за теглото.

Много просто, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Ако искате да наддавате на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Ето калориен калкулатор, който ви казва колко трябва да ядете, а тук са 5 безплатни уебсайтове и приложения, които ви помагат да проследявате калориите и хранителните вещества.

Ако не харесвате преброяването на калории, можете просто да приложите правилата, обсъдени по-горе, като например проследяване на размера на порцията и фокусиране върху цели храни.

Ако имате някакъв недостатък или имате риск да развиете такъв, може да искате да приспособите диетата си, за да отчетете това. Например, вегетарианците или хората, които елиминират определени групи храни, са изложени на по-голям риск от липса на някои хранителни вещества.

Като цяло, трябва да консумирате храни от различни видове и цветове, за да сте сигурни, че ще получите много от всички макро- и микроелементи.

Докато мнозина обсъждат дали диетите с ниски въглехидрати или ниско съдържание на мазнини са най-добри, истината е, че тя зависи от индивида.

Въз основа на проучвания спортистите и тези, които искат да отслабнат, трябва да обмислят увеличаване на приема на протеин. Освен това диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати може да направи чудеса за някои хора, които се опитват да отслабнат или да лекуват диабет тип 2 (31, 32).

Долна линия: Помислете за общия прием на калории и коригирайте диетата си въз основа на вашите собствени нужди и цели.

Как да направим здравословно хранене устойчиво

Ето едно страхотно правило, с което да живеете: Ако не можете да видите себе си на тази диета в една, две или три години, тогава това не е точно за вас.

Много често хората ходят на екстремни диети, които не могат да поддържат, което означава, че те всъщност никога не развиват дългосрочни навици за здравословно хранене.

Има някои плашещи статистически данни за увеличаване на теглото, които показват, че повечето хора възвръщат цялото тегло, което са загубили скоро, след като са се опитали да отслабнат диета (33).

Както винаги балансът е от ключово значение. Освен ако нямате специфично заболяване или изискване за храна, никоя храна не трябва да бъде завинаги ограничена. Чрез пълно премахване на някои храни, може действително да увеличите апетита и да намалите дългосрочния успех.

Базирайки 90% от вашата диета върху цели храни и ядещи по-малки порции, ще ви позволим да се насладите на третирания от време на време, но все пак да постигнете отлично здраве.

Това е много по-здравословен начин, отколкото да се прави обратното и да се консумират 90% обработена храна и само 10% цяла храна, както много хора правят.

Долна линия: Създайте здравословна диета, с която можете да се насладите и да се придържате в дългосрочен план.Ако искате нездравословни храни, ги спасете за случайно лечение.

Помислете за тези добавки

Както подсказва името, добавките са предназначени за използване в допълнение за здравословна диета.

Включването на много хранителни плъхове в диетата ви трябва да ви помогне да обърнете недостатъците и да посрещнете всичките си ежедневни нужди.

Въпреки това няколко добре проучени добавки са показали, че са полезни в някои случаи.

Един пример е витамин D, който естествено се получава от слънчева светлина и храни като мазна риба. Повечето хора имат ниски нива или са недостатъчни (34).

Добавките като магнезий, цинк и омега-3 могат да осигурят допълнителни ползи, ако не получите достатъчно от тях от вашата диета (14, 35, 36).

Други добавки могат да се използват за подобряване на спортните постижения. Креатин, суроватъчен протеин и бета-аланин имат много изследвания, подкрепящи тяхната употреба (37, 38, 39).

В един перфектен свят диетата ви ще бъде пълна с хранителни вещества, които нямат нужда от добавки. Това обаче не винаги е възможно в реалния свят.

Ако вече правите постоянно усилие за подобряване на диетата си, допълнителните добавки могат да помогнат на вашето здраве да направи крачка напред.

Долна линия: Най-добре е да получите повечето от хранителните си вещества от цели храни. Въпреки това, някои добавки могат да бъдат полезни също.

Комбинирайте добро хранене с други здравословни навици

Храненето не е единственото нещо, което има значение за оптималното здраве.

След здравословна диета и упражнението може да ви даде още по-голям тласък на здравето.

Също така е от решаващо значение да постигнете добър сън. Изследванията показват, че сънът е също толкова важен, колкото храненето за риска от заболяване и контрола на теглото (40, 41).

Хидратацията и приема на вода също са важни. Пийте, когато сте жадни и останете добре хидратирани цял ден.

И накрая, опитайте да сведете до минимум стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.

Долна линия: Оптималното здраве върви далеч от просто хранене. Упражняването, добрият сън и минимизирането на стреса също са от решаващо значение.