Преглед
Добра идея е да подгрявате мускулите си като част от тренировките си. Мускулите, които не са добре затоплени, са изложени на по-висок риск от нараняване. Това може лесно да се постигне с лек, активен загрял, като динамично разтягане или джогинг.
Докато професионалистите не са съгласни дали е по-добре да се простират преди или след тренировка, повечето лекари препоръчват стречинг като част от тренировка, особено ако извършвате дейности като бягане или колоездене.
Гъвкавостта обаче не се случва през нощта. Някои хора естествено са по-малко гъвкави от други, така че може да са необходими седмици редовно разтягане, за да се подобри ставната мобилност. Карол Майкълс, основател на Recovery Fitness, е сертифициран от Института за тренировки за тренировки за ракови заболявания, Американския съвет по упражняване, Американския колеж по спортна медицина и е член на ACSM и IDEA.
Ето четири стрелки, които тя препоръчва да подобри гъвкавостта и да намали риска от нараняване. Опитайте се да задържите всеки участък за около 30 секунди.
Quad stretch
Квадрицепсите, или квадратчетата за кратко, са мускулната група в предната част на бедрото ви. Можете да използвате тези мускули, когато ходите, бягате или правите lunges.
За да разтегнете четирите ви квадрата:
- Застанете с вашата страна до стената, като поставите ръка на стената за баланс.
- Дръжте външния си крак с външната си ръка и вдигнете крака към задния си край, като държите бедрата и коленете си заедно.
- Трябва да почувствате леко до умерено разтягане в предната част на бедрото.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане, след това направете същото за другия крак.
Протягане на кокал / теле
Кръвчетата са мускулите по гърба на горния ви крак, от бедрото до коляното. Те ви помагат да наведете коляното си и да преместите бедрата си. Тези мускули се използват, когато играете спорт или бягате.
Вашите телесни мускули са по дължината на задния ви крак. Те ви помагат да преместите петата си по време на дейности като ходене, бягане или скачане.
За да разтегнете двете мускулни групи заедно:
- Поставете десния си крак пред вас.
- Окачете палеца на кръста, за да приведете торса напред към удължения десен крак и да огънете коляното.
- Бавно огънете десния глезен, така че пръстите на краката ви се изтеглят към тялото ви.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане и след това повторете с левия крак.
Вътрешна част на бедрата
Вътрешните мускули на бедрото спомагат за стабилизирането на ставите на ставите и коляното. Упражненията, които се фокусират върху работната вътрешна част на бедрата, често се препоръчват за тонизиране и укрепване на краката.
За да разтягате вътрешните си бедра:
- Стойте с много широка позиция.
- Наведете дясното си коляно, докато премествате цялото си тяло право, докато не усетите разтягане в лявата вътрешна част на бедрото.
- Задръжте за цикъл на релаксиращо дишане, след това преместете теглото си от другата страна и повторете с левия крак.
Вдлъбнете крак на крака
Този участък работи на долната част на гърба, комари, теле и глезена. Всички тези области се използват във вашите ежедневни дейности и докато бягате или колоездене.
За да изпълните това разтягане:
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода.
- Огънете едно коляно и го прегърнете в тялото си.
- Бавно го издърпайте към тавана, изправете го и го издърпайте към торса, докато усетите напрежение зад крака.
- Поставете и огънете стъпалото 3 пъти и изпълнете 3 кръга на глезена във всяка посока.
- Спуснете крака и повторете с противоположния крак.
За вкъщи
И четирите от тези участъци могат да ви помогнат да избегнете наранявания, ако сте състезател или играете спорт, който работи на краката ви. Направете ги преди или след тренировка или по всяко време, когато мускулите на краката ви се чувстват стегнати.
