Бягането е един от най-достъпните и ефективни спортове за отслабване.
С него можете значително да подобрите здравето си, но това ще работи само ако можете да изпълните правилно. Въпреки простотата на това упражнение, трябва да се спазват някои правила за неговото изпълнение.
В противен случай не само не можете да се възползвате от това, а обратно, да навредите на здравето си.
Как да започнете да бягате за отслабване и възстановяване: оборудване
Първото нещо, за което трябва да се погрижите при джогинг, е да изберете правилните дрехи и обувки. Обувките за бягане са различни от обикновените обувки, така че ако искате занятията да са от полза за здравето, а не да навредят, тогава трябва обърнете внимание на следните показатели:
• На подметката на обувката трябва да има специална възглавничка. Необходимо е, за да се поеме част от натоварването от удари на стъпалата върху повърхността. Възглавничката е разположена на петата на обувката, а в някои случаи и допълнително върху пръста на крака.
• Обувките не трябва да са от твърди материали. Тя трябва да бъде дишаща и добре вентилирана. Той също трябва да бъде много мек и гъвкав пред пръста на крака.
• Подметката трябва да има дебели гумени вложки. Това е необходимо не само за допълнителна амортизация по време на бягане, но и за да удължите живота на обувките си. По-специално, трябва да се обърне внимание на наличието на такива вложки на петата, както и в близост до външната страна на пръста. Тези области са с най-голямо бреме.
• Как да тичате, ако обувките ви са неудобни? Много е важно да се подходи към избора на размер на обувката. Идеални са тези маратонки, в които пръстите не достигат отпред от около 2-3 мм.
Ако тичате в неодобрени обувки, има по-голяма вероятност да се раните. Това е една от най-честите причини студенти да отпаднат.
За да изберете правилните обувки за бягане, трябва разберете свода на стъпалото. От този параметър зависи не само как правилно да тичаме, но и как да изберем маратонки за безопасна тренировка. Този параметър по различен начин се нарича степента на пронация и има три основни типа:
1. Неутрална пронация - по време на бягане се създава контактът на външната страна на петата и повърхността. Ходилото е обърнато навътре с 15% и напълно достига земята, докато теглото на тялото се задържа без проблеми. За хора с този тип pronation, стабилизиращите обувки са най-подходящи, със среден контрол на pronation (Support).
2. Хипопрония - Движението също започва с външната част на петата, която докосва повърхността. В този случай кракът се върти по-малко от 15% при движение. При такава пронация силата на удара се концентрира върху много по-малка повърхност на крака. За хората с този тип pronation са предвидени обувки с неутрална възглавница, което допринася за по-естествено движение на стъпалото (Neutral).
3. Хиперпронация - Това явление се среща най-често при хора, предразположени към плоско стъпало. Както в случая на неутрална пронация, движението с бягане започва с контакта на външната страна на петата с повърхността. Разликата е, че в този случай кракът се върти с повече от 15%. В този случай ударният товар се поема по-малко ефективно. Те се нуждаят от контролни обувки за по-високо ниво на контрол на pronation (Control).
За да разберете нивото си на пронация, можете да проведете лесен тест. Поставете парче дебела хартия на пода и стъпете върху него с мокри крака. След 30 секунди кръгнете границите на получената картина и разгледайте резултатите си. Въз основа на фигурата лесно можете да определите степента на пронация.
степени на пронация
Тичане и отслабване: време за бягане
Много от новодошлите, решили да започнат да тренират, не знаят колко време им трябва да дадат да тичат, за да получат първите значими резултати.
Струва си да се каже, че бягането е не само стимулатор на работата на почти всички мускули на нашето тяло, но е и отлично анаеробно натоварване. С него можете активно да изгаряте калории и в резултат бързо да отслабнете.
За да може джогингът да се превърне в добра помощ за отслабване, трябва да спортувате редовно.
Всичко обаче зависи от вашето ниво на обучение.
Ако тепърва започвате, трябва да бягате не повече от три пъти седмично, В този случай трябва да отделите време за първоначалното загряване, което включва ходене, и едва след това да отидете директно на бягането. Първите 2-3 седмици занятия трябва да се правят три пъти седмично, около 10-15 минути, посветени на ходене, а след него 25-35 минути, за да бягате с лесно темпо.
Когато тялото ви започне да свиква с нови товари, ще бъде възможно да увеличите времето за бягане и да съкратите процеса на ходене. За да разберете как да бягате правилно, трябва да усетите тялото си - ако нямате време да се възстановите от тренировка към тренировка, тогава трябва да добавите дни за почивка или да намалите времето за тренировка.
Заслужава да се отбележи това не давайте директно на бягане по-малко от двадесет минути, През този период тялото ви използва енергийните запаси на тялото и бягането по това време няма да повлияе на загубата на тегло. След тези двадесет минути тялото започва да използва запасите от мазнини като източник на енергия. Отделно трябва да се каже за интензивността - не можете да заблудите тялото си. Ако изпълнявате лек пробег, който само леко превишава скоростта на вашия крак, тогава, съответно, тялото ще се нуждае от повече време, за да изразходва енергийни резерви. Оптималната скорост на бягане е около 8-12 км / ч, а урокът трябва да бъде около 40 минути, като се вземе предвид загрявката при ходене.
Тичане за здраве и загуба на тегло: какво да направите преди джогинг
Най-важното събитие, което ще се проведе преди състезанието, е загрейте, Ако го пренебрегнете, тогава с голяма вероятност ще се контузите още в първите тренировки. Освен това загряването ви позволява да се развеселите и да имате благоприятен ефект върху нервната система. Бягането без подготовка е голям стрес за организма, който може да бъде допълнително задълбочен от ненужното ви нараняване.
Ходенето също е тренировка. Ако просто се втурнате в кариерата, без да подготвяте допълнително организма за това, тогава ще поставите огромен товар върху сърдечно-съдовата система. С течение на времето това може да доведе до големи проблеми със сърцето. Трябва да повишавате сърдечната си честота постепенно и малко по малко.
Едно загряване помага за загряване на всички мускули и връзки и те стават по-малко податливи на наранявания. Освен това постепенното увеличаване на пулса ще прокара кръвта по-бързо през тялото и ще допринесе за нейното пробуждане.
За да бъде бягането по-интензивно и да почувствате повече енергия в тялото, можете да прекарате няколко трика. Например, трябва яжте нещо богато на въглехидрати. Около час и половина преди тренировка можете да ядете храни, богати на въглехидрати. Особено добре е да използвате банани за тези цели - те съдържат естествена глюкоза, която служи като източник на енергия за нашето тяло. Елда, овесени ядки и овесени ядки също са подходящи - те също съдържат въглехидрати, които ще ви помогнат да почувствате тласък на енергия в тялото си по време на тренировка.
Чаша кафе може да служи като допълнителен източник на енергия. Кофеинът насърчава производството на адреналин в тялото, благодарение на което ще забележите прилив на сила в организма. Освен това кафето допринася и за изгарянето на мазнините, тъй като адреналинът принуждава тялото да използва мазнините като енергия. Следователно, от тази напитка веднага ще получите двоен ефект. Но трябва да се отбележи, че кафето в големи количества може да нанесе на тялото повече вреда, отколкото полза. Прекомерната употреба на него в комбинация с джогинг може да доведе до повишен стрес на сърцето.
Техника на бягане
Много е важно да имате правилната техника при бягане. В противен случай след седмица ще можете да усетите болка в коленете или стъпалата. Запомнете - докато бягате, краката ви получават товар, който е няколко пъти по-висок от обичайното ви тегло. Контузиите на ставите са много трудни за излекуване, а получаването на някое от тях поне веднъж, напълно да се отървете от него ще бъде доста трудно. Затова помнете следните инструкции за техниката и винаги ги следвайте.
За да разберете как да стартирате правилно, първо трябва да разберете самия работещ механизъм. Много често бегачите развиват различни наранявания и възпаления на ставите на краката, както и всички видове навяхвания и изкълчвания. Коленете са на първо място в списъка с най-честите наранявания.
Бягането е естествена дейност за човека и природата осигурява, че тази дейност не ни носи прекомерна вреда. Но на този етап се появява разликата - мъж в обувки изобщо не тича, както без него.
Докато тичате боси, движенията на краката на човек се опитват да бъдат бързи и плавни. В същото време се опитва да стъпи максимално на предната част на крака, почти без да използва петата. В този случай целият товар пада върху мускулите и сухожилията, а костите и ставите не получават почти никакъв товар. В същото време, когато човек тича в обувки, картината се променя драстично. Тичането в маратонки изглежда по-грапаво и неудобно - на първо място петата влиза в контакт с повърхността, а след това с останалата част на стъпалото. В този случай костите и ставите получават голям стрес и често са предразположени към нараняване.
Следователно, едно от най-важните дейности за правилното бягане е да привикнете към себе си "естествено" бягане, Опитайте се да поддържате бягащата си светлина и гладка, докато стъпвате на предния си крак. Но просто преминаването към тази техника е доста трудно - тъй като тялото вече е свикнало с различен вид бягане, а мускулите и сухожилията не са готови за нов вид натоварване. Следователно много важно бавно учене на тази техникаплавно увеличаване на натоварването. В противен случай можете да спечелите нараняване на крака. Но този тип бягане може да не е подходящ за хора с хипер или хипопрония, така че е много важно да се ориентирате според вашите чувства.
Има някои основни правилас помощта на която се постига правилната техника на бягане:
• Шията не трябва да се напряга - трябва да е в неутрално положение. Погледът е насочен пред вас, а не надолу.
• По време на бягане трябва да се правят вдишвания и издишвания на две стъпки.
• Много често причината за неправилна техника е огъване. Важно е да запомните, че по време на бягане раменете трябва да бъдат изправени и спуснати, а пресата трябва да е малко напрегната.
• Ръцете трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса.
• Кракът трябва да се приземи или в центъра на предната част на стъпалото, или върху центъра на тежестта строго под тялото. Не трябва да има разбъркване на краката.
• В никакъв случай не трябва да стъпвате върху повърхността с петата си на първо място - тя трябва да докосва земята последно и само за частица секунда. След това веднага сваля от земята и се дърпа към дупето.
• Скоростта трябва да се контролира от нивото на наклона на кутията, но в никакъв случай от честотата на стъпките - колкото по-висока е скоростта, толкова по-малък е наклона.
• За всеки крак 90 удара в минута - стъпките са кратки, без да се тъпчат по земята.
Как да тичам сутрин
Най-често срещаното време за джогинг е сутрин. Благодарение на нея можете бързо да повишите тонуса на тялото и да получите прилив на енергия за целия ден. В допълнение, сутрешното бягане е профилактика за много заболявания, а също така помага да се справите със стреса. Но трябва да следвате някои препоръки, за да работи правилно сутрин.
Първо, не бива веднага да излизате на улицата, след като се събудите и завладеете разстояния. Най-доброто решение би било организирайте бягане половин час или час след събуждане. През това време трябва да изпиете чаша топла вода, която ще служи като катализатор за събуждане на тялото. Водата добре ускорява метаболитния процес в организма и лесно ще го събуди от сутрешната сънливост. Освен това, в същото време е необходимо да се проведе малка гимнастика, за да се затоплят мускулите и връзките.
В зависимост от сезона, трябва да платите Голямо внимание към избора на дрехи. Ако дори студеният сезон не спира желанието ви да бягате сутрин, тогава трябва да се обличате правилно, в противен случай джогингът ви може да бъде спрян от възникналата болест. Струва си да облечете зимен анцуг със специална изолация. Самото бягане трябва да е интензивно, в противен случай може да замръзнете. След него не е нужно да се задържате на улицата, а бързо да се приберете вкъщи и да попаднете под горещ душ.
Тичането сутрин, като правило, е добро, защото по това време стомахът ви не е обременен с храна и можете да бягате без усещане за тежест в стомаха. Той има и практически ползи. Тялото използва изядената храна като източник на енергия. При липса на такова, той почти веднага ще започне да използва запасите от мазнини за тази цел. Но ако ти тичане на празен стомахможе да почувствате глад по време на джогинг, което може да попречи на тренировката ви. Можете да хапнете малка закуска под формата на зърнени храни или някакъв плод - по този начин можете да спрете чувството на глад и да получите допълнителна сила за бягане.
Джогинг следобед
Когато планирате да бягате през деня, трябва да обърнете внимание на няколко фактора. Първо, не забравяйте от какво имате нужда не яжте преди джогинг за около 1-1,5 часа. В противен случай ще почувствате тежест в стомаха и дори може да се почувствате болен. Освен това храната преди тренировка трябва да е лека - не яжте мазни, тежки храни.
Ако комбинирате джогинг и, да речем, фитнес, най-добре е да бягате, след като правите упражненията. В този случай можете да загубите много повече калории и да отслабнете по-бързо. Само определено количество гликоген, вещество, което е източник на енергия на нашето тяло, може да бъде в тялото в даден момент. Когато приключи, тялото започва да отделя енергия от мастните клетки. Следователно, бягайки след тежки физически натоварвания, има почти 100% вероятност да използвате само мастни резерви за това.
Тичането следобед е добре, защото енергийният потенциал на тялото е в своя пик по това време на деня. Можете да тренирате с пълна сила, докато вдигате настроението си. Освен това, докато работи, притока на кръв в тялото се ускорява. Кръвта се влива по-бързо към всички органи, включително към мозъка. Благодарение на това ще забележите, че сте станали много по-добри в мисленето си след тренировката.
Джогинг вечер
Има няколко неоспорими предимства на вечерните бягания в сравнение с бягането през друго време на деня. На първо място е време. Много е трудно да се принудите да се събудите няколко часа преди работа, само за да бягате наоколо. През деня и още повече - зает е с работа. И вечер, като правило, няма специални случаи и можете лесно може да облекчи целия стрес по време на кратък цикъл.
Ако тичате преди лягане, ще се изненадате колко бързо и лесно ще заспите, Бягането вечер е чудесен начин да изразходвате енергия преди лягане.След него ще почувствате приятна умора и ще можете да се насладите на ярки и цветни мечти. Освен това бягането вечер ще ви помогне да се отървете от ежедневните калории. Сутринта е най-доброто време за тичане за отслабване, когато като вечерно бягане е по-фокусирано върху облекчаването на стреса и подготовката за сън.
За разлика от сутрешното бягане, преди лягане трябва тичайте по-малко интензивно. Оптималното време е 20-30 минути при средна скорост 8-10 км / ч. Това се обяснява с факта, че по-енергичният джогинг може да доведе тялото до "взводно" състояние - ще очаква нови натоварвания и тонусът му ще се повиши. Това състояние може да причини безсъние преди лягане.
След джогинг
Първото нещо, което можете да направите след джогинг е упражнения за разтягане, Вашите мускули вече ще са в предварително затоплено състояние, така че възможността за наранявания или разтягане е изключително малка. А разтягането ще помогне на тялото да се възстанови по-бързо след тренировка.
Веднага след тренировка можете подредете ядене. В същото време храната трябва да е богата на въглехидрати - трябва да възстановите енергийните запаси на организма. Можете да ядете шоколад и други храни, съдържащи захар, в малки количества, но само веднага след бягане.
Трябва да възстановите воден баланс на тялото, По време на тренировка изпитвате повишена дехидратация. Заедно с потта, от тялото излизат минерали, които са жизненоважни за нашето тяло. Ето защо е много важно да пиете достатъчно вода.
В никакъв случай не пушете след тренировка. Една от целите на бягането е укрепване на сърдечно-съдовия апарат и дори една цигара, пушена по време на или веднага след тренировка, може да обезсили всички резултати. По време на бягане сърцето вече изпитва значителен стрес, а цигарата има стимулиращ ефект, което може да причини сърдечна болка и много други негативни последици.
