Вие сте задали своите погледи за изпълнение на 5K, и сте си план за обучение на мястото си. Но колко внимание отделихте на храненето си? Когато тренирате за спортно събитие, независимо от нивото на уменията си, храненето играе основна роля в успеха ви. В края на краищата, това е храната, която ядете, която ще ви зареди в деня на състезанието и седмиците, водещи до него.
Можете ли да проведете състезание по Cheetos или пържени картофи? Вероятно. Но със сигурност няма да се представяте добре, и определено няма да се чувствате толкова добре, колкото ако сте следвали добра диета за обучение.
Кратки и дълги разстояния
Храната, която ядете, когато тренирате за 5 К, е различна от това, което ще се яде от маратонера, казва Джарет Джармар Мур, собственик на APT Фитнес във Уилмингтън, Северна Каролина. Но не е задължително по начина, по който мислите.
"Самата храна не се променя много между участниците на къси и дълги разстояния, процентът на макро хранителните вещества", казва той. "Дългите разстояния не са много мускулесто, така че е необходимо по-голямо количество протеин за издръжливостта атлет", обяснява Мур. "Също така, един маратон ще иска по-висок процент от сложните въглехидрати, защото те ще се нуждаят от повече енергия, за да завършат състезанието си." Без тази запаметена енергия, тя казва, че тялото на маратонеца ще се обърне към собствената си съхранявана телесна мазнина мускули) за енергия.
По време на обучението
По време на обучението си, трябва да кондиционирате диетата си много по начина, по който обуславяте тялото си с редовни тренировки. Имайте навика да намалите консумацията на силно преработени храни, включително захар, алкохол и други празни калории. Изберете нещо по-балансирано, за което тялото ви ще бъде благодарно.
"Аз препоръчвам постно източник на протеин, като пиле, пуйка или риба, което спомага за възстановяване и възстановяване на мускулите", казва Мур. Мур също така препоръчва "бавно смилане, сложни въглехидрати, като млечнокисели макаронени изделия или кафяв ориз", заедно с много зелени зеленчуци.
Плодът е голяма закуска по време на тренировка, тъй като осигурява енергия под формата на въглехидрати и хидратация, за да се предотврати спазми.
След тежка тренировка
Зареждането на тялото след трудно тренировъчно трениране може да означава разликата между усещане за изтощение и възпаление на следващия ден или готовност за нов кръг.
Мур, който е тренирал състезатели и спортисти от всички сортове, предлага след тренировка ласкателка плюс протеин. Ето неговата рецепта:
- 1 супена лъжица ванилия суроватъчен протеинов прах
- ¼ чаша суров спанак
- 1 ч.л. ленено семе
- боровинки
"Добавете вода, лед и смесица, а вие имате чудесна закуска след тренировка", казва той. Преди голямата раса
За разлика от нощта преди маратон - където издръжливост атлети "натоварване с въглехидрати" с голяма помощ от тестени изделия - Мур препоръчва по-балансиран подход за 5K бегачи.
"Направете последното ядене на деня добър баланс на протеин, сложни въглехидрати и мазнини", казва той. Добрите мазнини могат да включват авокадо, ядки или омега-3 мазнини, открити в сьомга и други риби.
На следващата сутрин може да сте нервна, но все пак ще искате да запалите гориво. Дръжте закуската си лека, но балансирана. Мур казва, че по-голям човек може да има:
- 2 варени яйца
- половин чаша овесена каша
- половин ябълка
- малка шепа ядки
По-малък човек може да има същото, но може би едно яйце, отколкото две, за да не се получи разстроен стомах преди състезанието. По-ниско съдържание на фибри, по-ниско съдържание на мазнини избор са най-добрите в рамките на един час от състезанието, тъй като високо съдържание на мазнини и храни с високо съдържание на фибри може да забави храносмилането и да предизвика стомашно-чревен страх.
"Съхранявайте сутрешното си хранене малко, но пълнете, за да не рискувате изтощение или кръвосмешение в средата на състезанието", предполага Мур. След състезанието, не забравяйте да зареждате гориво. Определено ще искате да хидратирате, но също така имате и пост-тренировъчна закуска или ласкател, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят.
Намиране на баланс
Мъжете и жените, големи и малки, се нуждаят от подобно гориво за 5K обучение, макар и в различни количества. Докато тренирате за всяко спортно събитие, вие ставате по-в хармония с това, което вашето тяло изисква и какво го кара да се чувства по-добре, отколкото по-лошо.
Ще искате да ядете достатъчно, за да запалите тренировките и възстановяването си, но не толкова, че да възпрепятствате напредъка си или да увеличите теглото си. Намирането на това равновесие може да бъде въпрос на изпитание и грешка, изчисляване на ежедневните калорични нужди и балансиране на тези нужди с фитнес целите си след деня на състезанието.
