Защо глезенът се простира
Чувство за възпаление? Добър участък може да е точно това, което е поръчал лекарът. Ако се справите със сковаността или болката на глезена, има много полета, които могат да ви помогнат. Отделянето на време всеки ден, за да работите върху силата и гъвкавостта си, може да облекчи дискомфорта ви и да подобри обхвата на движение.
Ако сте ранени, ще искате да се консултирате с лекаря си, преди да започнете нещо ново. Останалото може да е най-добро, или може да има конкретни указания, които трябва да следвате, докато не бъдете поправени.
Преди да започнете, не забравяйте да се затоплите. Опитайте 5 до 10 минути упражнения с ниско въздействие, като ходене или каране на закрит велосипед.
Трябва да обърнете внимание и на всяка болка, която преживявате при разтягане. Докато може да се чувствате болезнено от време на време, действителната болка е нещо, което трябва да обсъдите с Вашия лекар.
1. Глезенни кръгове
Гръдните кръгове помагат с диапазона на движение. Можете да направите кръгове на глезена от седнало или легнало положение:
- Започнете, като завъртите бавно кръговете си в кръгове наляво, а след това надясно.
- Може дори да ви е по-лесно да опитате да начертаете азбуката във въздуха с крака си. Олово с големия си пръст.
- Дръжте малките си движения и се фокусирайте върху използването само на крака и глезена, а не на целия си крак.
За кръгове, опитайте да правите 10 във всяка посока с всеки крак. Ако правите азбуката, завършете 2 комплекта от това упражнение на всеки крак.
2. Ахил участък
Разтягането на Ахил е много като удължение на телето, което може би вече знаете как да направите:
- Започнете, като стоите близо до стена или друга опора, като стол, с ръце на стената на нивото на очите.
- Поставете левия си крак на крака зад десния крак.
- Дръжте левия си петик на пода и огънете дясното си коляно, докато не усетите разтягане в левия крак.
- Ето трик: Извийте леко коляното на гърба си, за да опънете ахилесовото си сухожилие.
Задръжте този участък за 15-30 секунди, повтаряйки 2-4 пъти на всеки крак.
3. Удължаване на кърпи
Да го направя:
- Седнете на пода с краката ви се простират направо пред вас.
- Опаковайте кърпа около пръстите си и на двата крака.
- Издърпайте леко, докато не започнете да усещате разтягане в самия край на краката и задната част на долните крака.
Стремете се да задържите това разтягане за 30 секунди и да го повторите три пъти.
4. Band stretch
Можете също така да използвате лента или каишка, за да помогнете с разтягане. Както при разтягане на кърпата, използването на подложка като това може да помогне за задълбочаване на разтягането.
За да направите вътрешна кърпа участък:
- Седнете с кърпа или лента около левия си крак.
- Дръж здраво всеки край на кърпата с ръцете си.
- Бавно завъртете глезена си навътре, като че ли с лице към стъпалото на крака си надясно.
- След това издърпайте с дясната страна на кърпата, за да удължите разтягането.
- Повторете от другата страна.
За да направите външен удължител на кърпата:
- Седнете с кърпа или лента около левия си крак.
- Дръж здраво всеки край на кърпата с ръцете си.
- Този път бавно завъртете глезена си навън, сякаш сте с лице към стъпалото на крака си наляво.
- След това издърпайте нагоре с лявата страна на кърпата си, за да удължите разтягането.
- Повторете от другата страна.
Опитайте да задържите тези раздели за 30 секунди и да повторите три пъти.
5. Постоянен участък от телета
За да наберете напрежението в опъна си, можете да се преместите в изправено положение:
- За да започнете, застанете срещу стената или друга опора, като стол, с един крак пред вас с около 12 инча.
- Насочете пръстите си нагоре.
- Бавно се накланяйте напред, докато не усетите протягането в задната част на долния крак.
Задръжте този участък за 30 секунди и след това повторете от другата страна. Направете общо 3 кръга.
6. Постоянно удължение на листата
Атлетите често се намират с мускули на мускули. За да се простира този дълбок мускул:
- Застанете на няколко крачки от стената или друга опора, обърната към нея.
- Поставете единия си крак на гърба с петата си на пода.
- Другият ви крак може да се появи към подкрепата.
- Внимателно завъртете крака на наранявания крак навътре към другия крак.
- След това леко подгънете предното коляно в опората, докато не усетите разтягане в ранения си крак.
Задръжте този участък за 30 секунди и повторете 3 пъти.
7. Разтягане на кръста на глезена
Да го направя:
- Седнете удобно с левия крак, прекосил надясно коляното.
- Дръжте десния си крак с ръцете си.
- След това използвайте дясната си ръка, за да огънете левите си пръсти и глезена надолу, като че ли посочвате пръстите си.
- Трябва да усетите това разтягане отпред на глезена и крака.
Задръжте този участък за 30 секунди и повторете от другата страна.
8. Председателка
Може да искате да опитате някои йога пози, за да помогнете за разтягане на глезените. Например, столът Pose (utkatasana) е добър избор за йогите на всички нива:
- Стойте високо в тадасана. Вдишайте, като вдигнете и двете си ръце над главата, дланите навътре.
- Докато издишвате, леко подгъвайте и двете си колене, работейки за успокояване на бедрата си успоредно на земята.
- Вашият торс трябва да прави правилен ъгъл с върховете на бедрата.
Опитайте да задържите тази поза за 30 секунди до пълна минута. За да излезете от него, вдишайте и изправете коленете си.
Долния ред
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било нови упражнения и участници, особено ако сте били ранени или сте имали скорошна операция.
Ако сте имали скорошно нараняване или операция, може да искате да следвате определена сила и стречинг за 4 до 6 седмици. Вашият лекар вероятно има конкретни упражнения и предложения, които трябва да следвате по време на вашето възстановяване.
В противен случай, протягането на глезените може да помогне с вашия диапазон на движение и цялостна скованост и болезненост. Опитайте се да се протягате редовно, или три до пет дни извън седмицата.
Можете също така да говорите с Вашия лекар или физически терапевт за други начини, по които бихте могли да подобрите силата и гъвкавостта на глезена. Обучен професионалист може да ви каже, ако правите тези ходове правилно. Правилната форма е важна.
