Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, които хората ядеха в страни като Италия и Гърция през 1960 г.
Изследователите отбелязват, че тези хора са били изключително здрави в сравнение с американците и са имали нисък риск от много заболявания убиец.
Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло и да помогне за предотвратяване на инфаркти, удари, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
План за хранене със средиземноморска диета
Няма един "правилен" начин да се направи тази диета. Има много страни около Средиземно море и не всички те ядат същите неща.
Тази статия описва диетата, която обикновено е предписана в проучванията, които показват, че тя е ефективен начин на хранене.
Помислете за всичко това като обща насока, а не за нещо, написано на камък. Планът може да бъде съобразен с индивидуалните нужди и предпочитания.
Основите
- Яжте: Зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, цели зърна, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и необработено маслиново масло.
- Яжте умерено: Домашни птици, яйца, сирене и кисело мляко.
- Яжте рядко: Червено месо.
- Не яжте: Захар подсладени напитки, добавени захари, обработено месо, рафинирани зърна, рафинирани масла и други високо преработени храни.
Избягвайте тези нездравословни храни
Трябва да избягвате тези нездравословни храни и съставки:
- Добавена захар: Сода, бонбони, сладолед, захар на маса и много други.
- Рафинирани зърна: Бял хляб, макаронени изделия от рафинирана пшеница и др.
- Транс мазнини: Намерени в маргарин и различни преработени храни.
- Рафинирани масла: Соево масло, рапично масло, памучно масло и др.
- Обработено месо: Преработени колбаси, хот-дога и др.
- Високо преработени храни: Всичко, което е означено като "ниско съдържание на мазнини" или "диета", или изглежда, че е направено в завод.
Трябва да прочетете списъци с съставки, ако искате да избегнете тези нездравословни съставки.
Храни за ядене
Трябва да базирате вашата диета на тези здравословни, непреработени средиземноморски храни.
- Зеленчуци: Домати, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
- Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, дати, смокини, пъпеши, праскови и др.
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия ядки, лешници, кашу, слънчоглед, тиквени семки и др.
- Бобовите растения: Боб, грах, леща, варива, фъстъци, нахут и др.
- Клубените: Картофи, сладки картофи, репи, сладки и др.
- Цели зърна: Целият овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, цяла пшеница, пълнозърнест хляб и макаронени изделия.
- Риба и морски дарове: Сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
- Домашни птици: Пиле, патица, пуйка и др.
- яйца: Пилешки, пъдпъдъчени и патешки яйца.
- Млечни: Сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
- Билки и подправки: Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
- Здравословни мазнини: Екстра пресни зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.
Цели храни с една съставка са ключът към доброто здраве.
Няколко неща заслужава да се отбележи
Точно кои храни принадлежат към средиземноморската диета, е спорна, отчасти защото има разнообразие между различните страни.
Диетата, предписана в проучванията, е с високо съдържание на растителни храни и сравнително ниско съдържание на храни за животни.
Обаче яденето на риба и морски дарове се препоръчва най-малко два пъти седмично.
Средиземноморският начин на живот включва и редовна физическа активност, споделяне на храна с други хора и наслада на живота.
Какво да пия
Водата трябва да ви бъде напитка на средиземноморска диета.
Тази диета включва и умерени количества червено вино, около 1 чаша дневно.
Това обаче е напълно незадължително и виното трябва да се избягва от всеки, който има алкохолизъм или проблеми, контролиращи тяхното потребление.
Кафе и чай също са напълно приемливи, но избягват захарта подсладени напитки и плодови сокове, които са с много високо съдържание на захар.
Средиземноморно меню за 1 седмица
Това е примерно меню за една седмица на средиземноморската диета.
Чувствайте се свободни да коригирате порциите и избора на храна въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.
понеделник
- закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди и овес.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
- Вечеря: Салата от риба тон, облечена в зехтин. Част от плодовете за десерт.
вторник
- закуска: Овесена каша със стафиди.
- Обяд: Останалата салата от риба тон от предната вечер.
- Вечеря: Салата с домати, маслини и сирене от фета.
сряда
- закуска: Омлет със зеленчуци, домати и лук. Част от плодовете.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич със сирене и пресни зеленчуци.
- Вечеря: Средиземноморска лазаня.
четвъртък
- закуска: Кисело мляко с нарязани плодове и ядки.
- Обяд: Остава лазаня от предната вечер.
- Вечеря: Изпечена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.
петък
- закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.
- Обяд: Гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
- Вечеря: Агнешко на скара, със салата и печен картоф.
събота
- закуска: Овесена каша със стафиди, ядки и ябълка.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
- Вечеря: Средиземноморска пица, приготвена с цяла пшеница, покрита със сирене, зеленчуци и маслини.
неделя
- закуска: Омлет със зеленчуци и маслини.
- Обяд: Останалата пица от предната вечер.
- Вечеря: Пиле на грил, със зеленчуци и картоф. Плодове за десерт.
Обикновено няма нужда да броите калории или да проследявате макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати) върху средиземноморската диета.
Здравословни средиземноморски закуски
Не е нужно да ядете повече от 3 хранения на ден.
Но ако станете гладни между храненията, това са приемливи закуски:
- Няколко ядки.
- Част от плодовете.
- Моркови или бебешки моркови.
- Някои плодове или грозде.
- Остатъци от предната вечер.
- Гръцко кисело мляко.
- Ябълкови резени с бадемово масло.
Как да следвате диетата в ресторантите
Много е лесно да направите повечето ресторанти, подходящи за средиземноморската диета.
- Имате някаква риба или морски дарове като основно ястие.
- Помолете ги да изпържат храната ви в необработено маслиново масло.
- Само ядете пълнозърнест хляб със зехтин вместо масло.
Прост списък за пазаруване за диета
Винаги е добра идея да пазарувате в периметъра на магазина, където обикновено се намират всички храни.
Винаги се опитвайте да изберете най-малко обработената опция. Органичното е най-добро, но само ако можете лесно да си го позволите.
- Зеленчуци: моркови, лук, броколи, спанак, зеле, чесън и др.
- Плодове: Ябълки, банани, портокали, грозде и др.
- Ягоди: Ягоди, боровинки и др.
- Замразени зеленчуци: Изберете смеси със здравословни зеленчуци.
- Зърнени храни: Цветен зърнен хляб, пълнозърнести макаронени изделия и др.
- Бобови растения: Леща, варива, боб и др.
- Ядки: Бадеми, орехи, кешове и др.
- Семена: слънчогледови семки, тиквени семки и др.
- Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, канела и др.
- Риби: Сьомга, сардини, макарел, пъстърва.
- Скариди и ракообразни.
- Картофи и сладки картофи.
- Сирене.
- Гръцко кисело мляко.
- Пиле.
- Пастьоризирани или омега-3 обогатени яйца.
- Маслини.
- Екстра вирджийски маслиново масло.
Най-добре е да изчистите всички нездравословни изкушения от вашия дом, включително сода, сладолед, бонбони, сладкиши, бял хляб, бисквити и всякакви преработени храни.
Ако имате само добра храна в дома си, ще ядете добра храна.
Къде да намерите повече
Моля, отделете малко време, за да се абонирате за актуализации от този уебсайт (това е безплатно).
Можете да намерите цял свят информация за средиземноморската диета в интернет и много велики книги са написани за това. Опитайте да отидете на "средиземноморски рецепти" и ще намерите тон от много съвети за вкусни ястия.
В крайна сметка средиземноморската диета е невероятно здравословна и задоволяваща. Няма да бъдете разочаровани.
