Ако наскоро сте имали сърдечен удар или сте изложени на риск за един, Вашият лекар може да Ви препоръча да започнете тренировъчна програма. Извършването на големи промени в начина на живот може да бъде разочароващо и обезсърчително - особено ако сте развили сегашните си навици в продължение на няколко години или десетилетия. С пълна табела на работа и семейни отговорности, може да се притеснявате, че сте намерили времето да бъдете по-активни.
Въпреки че пътят към по-активен начин на живот може да бъде предизвикателен, физическата активност е жизненоважен компонент в управлението на състоянието на сърцето и удължаването на живота ви. Според Националните здравни институти (НИХ), упражняването редовно, когато имате сърдечни заболявания, е важно по няколко причини. Упражнението може да ви помогне:
- укрепва сърдечния мускул
- намалете кръвното налягане и холестерола
- контролирайте кръвната си захар
- загуба и поддържане на телесното тегло
- поддържайте костите си здрави
- се чувстват по-добре физически и психически
Когато става въпрос за упражнения, малко може да се извърви дълъг път. Тайната за успешно започване на тренировка, която ще ви помогне да поддържате здравето на сърцето си, е да облекчите постепенно и да се движите сами. Важно е да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, когато разработвате тренировъчна програма. Това е особено важно, ако наскоро сте имали сърдечен инфаркт или сърдечна процедура. Вашият лекар може да ви помогне да определите кои са най-подходящите за Вас дейности и да зададете ограничения за това колко можете да направите въз основа на Вашето състояние.
Говорете с Вашия лекар, преди да увеличите нивото на активност, ако имате диабет или сте имали болка в гръдния кош или натиск или задух. След като идентифицирате видовете дейности, които са подходящи за Вас, помислете за тези указания от NIH и American Heart Association (AHA) за това как безопасно да започнете по-активна практика.
AHA Упражнение Насоки
Колко е твърде много и какво не е достатъчно? AHA препоръчва 30 минути на ден, пет дни седмично умерено упражнение. Въпреки това, ако не сте упражнявали редовно, най-вероятно ще трябва да работите до такава продължителност. Можете да разделите тренировките си на две или три сесии от 10 до 15 минути на ден за еднакво ефективна тренировка.
Най-добрият тип упражнения за вашето сърце са аеробни упражнения като ходене, джогинг, плуване или колоездене. Аеробната активност действа дълбоко в сърцето и белите дробове, което позволява на сърцето ви да използва кислорода по-добре и подобрява кръвния поток. Започнете с проста програма за разходки, преди да опитате по-енергични видове дейности. Според AHA проучванията показват, че очакваната продължителност на живота може да се увеличи с два часа за всеки час, прекаран в ходене. Освен това ходенето е доказано, че е най-ефективната форма на упражнение за постигане на здравето на сърцето в рамките на 30 минути на ден.
Пазете се
Сега, когато знаете колко упражнения искате да постигнете, как трябва да се приближите към тренировките си? NIH препоръчва започването на тренировка с пет минути "загряване". Протягането, препускането и лекото придвижване ще подготвят мускулите и сърцето ви за упражнения. Целта на упражнението трябва да бъде постепенното повишаване на Вашето ниво на физическа активност, като сърцето ви работи малко по-трудно, но не много трудно, всеки път, когато упражнявате.
След като започнете тренировката, настроите как се чувствате. Не чакайте, докато не бъдете изтощени за почивка. Направете почивка, преди да сте прекалено уморени. Ако усетите някакви симптоми, свързани със сърцето, като затягане на гърдите или затруднено дишане, спрете да упражнявате.
Бавно се изграждайте до ходене 30 минути на ден, пет дни в седмицата (или каквото препоръчва вашият лекар). В края на тренировката си отнеме пет до 10 минути, за да "охладите", като правите същата дейност с по-бавно темпо.
Научете подробностите
Има още какво да започнете с тренировъчна програма, отколкото просто да излезете от вратата. AHA препоръчва следните съвети, за да направят новата ви рутинна по-приятна и да увеличите шансовете си за успех:
- Облечи се за активността и времето. Удобните, устойчиви на атмосферни влияния дрехи и правилно монтираните спортни обувки са от съществено значение за избягване на дискомфорт и възможни наранявания.
- Поддържайте очакванията си разумни. Не се обезсърчавайте, ако имате затруднения или спирате рутинната си работа за известно време. Бавно се облекчавайте в рутината си и работете по пътя до предишното си темпо.
- Смесете го. Направете разнообразие от дейности, които ви харесват. След като работите до основно ниво на годност, Вашият лекар може да одобри редуване на няколко дейности, като ходене пеш, колоездене и плуване.
- Продължавайте да записвате напредъка си. Регистрирайте упражненията си в дневник или календар. Обърнете внимание на разстоянието или продължителността на времето, през което сте прекарали упражнението и как сте се чувствали по време и след дейността. Това ще ви помогне да запазите мотивацията си, като ви покажем докъде сте стигнали и ще дадете на лекаря ви представа какви тренировки са подходящи за Вас.
Може да се изненадате колко много се радвате на по-активен начин на живот. Не само ще се почувствате по-добре, по-могъщи и по-уверени, но и вие можете да спестите пари. AHA съобщава, че физически активните хора могат да спестят до $ 500 годишно за здравни разходи. Направете първата стъпка. Говорете с Вашия лекар, за да започнете с тренировъчна програма за подобряване на качеството на живот и здравето на сърцето.
