Опитвате се да отслабнете? Искате ли да се чувствате по-енергични през целия ден? Тя може да бъде толкова просто, колкото добавяне на повече протеини към вашата закуска.
Неотдавнашно проучване показва, че яденето на питателна закуска, особено на протеини, ви кара да се чувствате по-пълноценно и да намалявате глада през целия ден. В действителност, получаването на допълнителен протеин на закуска всъщност намалява мозъчните сигнали, контролиращи мотивацията на храната и натовареното с навика хранене. Това означава, че вашият сутрешен протеин може да ви помогне да контролирате апетита си.
Храненето на малко допълнително протеин също може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар и дори да подобрите настроението си. Ключът е да ядете здравословни протеини за закуска, а след това да продължите да ядете протеини през целия си ден.
Какво представлява протеинът?
Протеините са големи молекули, съставени от по-малки единици, наречени аминокиселини. Те помагат за изграждането на структурата на клетките, подпомагат растежа и ремонта и осигуряват диетична енергия. До водата протеинът е най-голямото вещество в тялото ни. Протеинът е необходим, за да функционира правилно имунната система. Той също така участва в образуването на коса и нокти, а дори и в химическите промени, които контролират телесните функции. Когато тялото не получава достатъчно протеин, то е по-податливо на алергии, инфекции и заболявания.
Има 20 аминокиселини, които изграждат протеините в тялото, а девет от тях се считат за "съществени" аминокиселини. Тялото не може да произвежда достатъчно количество незаменими аминокиселини, за да задоволи нуждите си. Това означава, че трябва да получим тези девет аминокиселини чрез нашата храна. Традиционната индийска диета не съдържа много животински протеини, тъй като много индийски региони все още не ядат яйца, месо и т.н., протеинови храни, които обикновено се консумират в западни страни. Въпреки това индийската диета все още има достатъчно ниво на протеини, получени предимно от млечни и растителни храни като нахут, леща и ядки.
Колко протеини се нуждаете?
Средният възрастен се нуждае от 8 грама протеин на 9 килограма телесно тегло. Това означава, че повечето възрастни се нуждаят от 45 до 70 грама протеин всеки ден.
Ключът не е непременно да се яде повече протеини, а да се изберат здравословни протеинови варианти за всяко хранене и закуска. Една висока протеинова диета, която съдържа твърде много наситени мазнини, може да причини повече вреда, отколкото полза. От друга страна, яденето на разнообразни бедни протеини може да намали риска от заболяване и да ви помогне да се чувствате пълноценни и удовлетворени.
Протеинът на закуската намалява глада през целия ден
В проучване, проведено в Университета в Мисури, САЩ, изследователите наблюдават три групи тийнейджъри: тези, които редовно пропускат закуска, тези, които консумират 500-калорични закуски, съдържащи зърнени храни и мляко, и тези, които ядат по-високо протеиново брашно, като белгийски вафли вид торта, изядена в САЩ), сироп и кисело мляко.
Тийнейджъри, които ядат закуска, почувстваха по-малко глад през цялата сутрин, отколкото тези, които пропуснаха храната. Но тийнейджърите, които ядат по-високата протеинова закуска, имат дори по-големи промени в апетита и ситостта.
"Включването на здравословна закуска, съдържаща храни, богати на протеини, може да бъде проста стратегия за хората да останат доволни по-дълго и следователно да бъдат по-малко склонни към закуска", каза Хедър Лейди, водещ автор на изследването. Също така се отбелязва, че протеините помагат на диетите да се чувстват напълно по-дълго, което може да им помогне да постигнат целите си за отслабване.
Другите ползи за здравето на протеина
Друго неотдавнашно изследване, проведено в Университета Джон Хопкинс, САЩ, показа, че една диета, при която приблизително една четвърт от калориите идват от източници на постно протеин, спомага за намаляване на кръвното налягане. Диетата също помага за по-ниски нива на LDL, "лошата" форма на холестерол и понижени триглицериди по-ефективно от диета с високо съдържание на въглехидрати.
По същия начин друго проучване показа, че хората, които консумират закуска с високо съдържание на протеини преди закуска, са имали 40% по-ниски нива на кръвната захар от тези, които не са. Това показва, че една закуска с високо съдържание на протеини може да помогне на хората с диабет да управляват симптомите си.
Какво дава на тези протеини протеин? Богатите на протеини храни изискват повече работа за разграждането на храносмилателната система, така че те изискват повече калории за обработка. Високо протеиновите хранения също така отнемат повече време, за да напуснат стомаха, като Ви се чувстват пълноценни за по-дълго време.
Здравословни протеинови варианти за закуска
Ако искате да добавите допълнителни протеини към закуската си утре сутрин, помислете за изпробването на някои от тези здравословни предложения:
- Две яйца, приготвени как ви харесват
- Чаша извара
- Пилешко сандвич с нискомаслено сирене
- Фъстъчено масло върху тост от пълнозърнест пшеница
- Протеинови глазури: разбъркайте чаша нарязани ябълки, няколко парчета банан, лъжичка протеин на прах, малко лед и чаша мляко
- Една чаша кисело мляко
- Овесено брашно с нискомаслено мляко, една малка нарязана ябълка и две супени лъжици нарязани орехи
- Чаша цяла пшеница daliya с зеленчуци и чаша ниско съдържание на мазнини мляко
- Две до три твърдо сварени яйца с пълнозърнест хляб и парче плодове
- Целият пшеничен зеленчуков сандвич с нискомаслено сирене и чаша мляко
- Купа от пълнозърнест ориз с малко мед, стафиди и нарязана ябълка.
HealthAhead Съвет: Вземете първата стъпка
Не би ли било хубаво да прекарате усещането си сутрин под напрежение, а не гладно? Добавянето на протеин към вашата закуска ще ви помогне да започнете деня си и да се чувствате удовлетворени за по-дълго време. Предприемете първата стъпка, като изберете няколко от любимите си храни с високо съдържание на протеин и създайте план за хранене за тази седмица. Заменете обичайните храни за закуска с протеинови опции и обръщайте внимание на това как се чувствате през целия ден. До края на седмицата може да решите да превърнете закуската си в протеин в постоянна!
