Какво е въздух клякам?
Въздушните клекнати, известни също като клекове с телесно тегло, често се използват в програми за обучение като CrossFit и тренировъчни програми. Те се правят само с помощта на вашето собствено телесно тегло, докато редовните клякания могат да използват допълнителни тежести вместо това. Трябва да почувствате клякането в бедрата и в глутетата си.
За да направите въздушен клякам:
- Дръжте краката си на ширина на раменете и насочвате напред.
- Когато клякате, вашите бедра ще се движат надолу и назад.
- Вашата лумбална крива трябва да се поддържа, а петите ви трябва да останат плоски на пода цялото време.
- При въздушни клякания, бедрата ви ще се спускат по-ниско от коленете.
При редовно претеглено клякане, вие ще искате да намалите доколкото може да се контролира с подходяща форма, което за някои хора означава, че бедрата ще се спускат по-ниско от коленете. Както при въздушни, така и при редовно претеглени клекове, когато се издигате от клекната позиция, ще искате да карате нагоре (натискате нагоре) през петите, като използвате глутетата, за да се върнете в изправено положение.
Как да направите въздух клякам: Правилната форма и безопасност
Подобно на всички упражнения, винаги трябва да използвате подходящата форма, когато правите въздушни кляками, за да получите подходящите предимства и да не се наранявате. Това означава първо разтягане и загряване. Дори и да правите само клякам, това е от съществено значение.
Когато правите въздушен клякам:
- Коленете ви не трябва да минават покрай пръстите на краката ви.
- Гърбът ви не трябва да се закръглява.
- Не бива да изпускате раменете си напред. Долната част на тялото ви трябва да бъде единствената част от вас, която се движи.
- Дръжте очите си на стената пред вас. Това ще държи гърдите ви повдигнати.
Ако усетите болки в ставите в коленете си, вие или сте твърде ниски, или не използвате правилната форма. В много случаи болката в коляното идва като резултат от това, че тежите повече върху пръстите на краката, вместо задната част на петите. Може да почувствате болка, ако краката ви не са обърнати навън под лек ъгъл.
Ако усетите болка в гърба, това вероятно идва от неволно накланяне на гърдите си прекалено напред, докато правите клякам, поставяйки напрежение върху долната част на гърба.
Няма да искате да правите въздушни клякания всеки ден. Вместо това трябва да почивате най-малко един ден в седмицата, така че мускулите да могат да се лекуват и да растат.
Предимства на въздуха клякам
Въздушните клекове са чудесен начин да научите подходящата форма за клек. След като ги овладеете, можете да преминете към претеглени клекове безопасно и с много по-малък риск от нараняване.
Въздушните клекнати също помагат да се изгради както стабилна основа, така и равновесие в долната част на тялото ви. Те са насочени към бедрата, hamstring, quadriceps и glutes по-специално, което ви помага да добавите мускулна маса в тези области. Тъй като балансът е необходим, въздушните клякания също могат да ангажират сърцевината ви.
Научете повече: Усъвършенствайте своите кляками и наклон "
Кой не трябва да прави въздушни клякания
Има някои случаи, при които въздушните клекнати не трябва да се използват като част от режима на упражняване. Ако се стремите да увеличите трудността на тренировките си, въздушните кляками сами по себе си няма да бъдат достатъчни. Вместо това, можете да преминете към претеглени клякания или lunges с barbells.
Ако се мъчите да потънете достатъчно ниско във въздуха, не се задействайте до точката на нараняване. Вместо това, направете каквото можете и направете своя път, за да увеличите дълбочината на вашия клек.
Хората с болка от искра, които могат да се усещат от долната част на гърба, горната част на бедрата и бедрото, не трябва да правят никакви клякания без да се консултират с физическото си терапевт, тъй като упражнението би могло да компресира нерва и да раздразни симптомите.
Професионални тренировъчни тренировки
Въздушните клекове са най-ефективни, когато са включени в пълна тренировка.
За да смесите кардио тренировка и тренировка за цялото тяло, можете да използвате рутина от CrossFit Североизточна Грузия, която включва четири кръга:
- течаща на 200 метра
- 25 клипа
- 25 седящи
- 25 въздушни клякания
NerdFitness има рутина, която можете да направите в уюта на собствения си дом, като използвате само телесното си тегло и няколко подпори, които най-вероятно ще имате около дома си. За това рутинно поведение на телесното тегло, ще направите:
- 20 скока
- 1 издърпване (ако имате бар)
- 20 въздушни клякания
- 20 клипа
- 20 lunges (10 крака)
- 20 отклонения, където краката ви са издигнати
Някои хора правят крещящите предизвикателства като начин за изграждане на сила и издръжливост. 30-дневната крепостна задача на Shape включва въздушни клекове с други вариации, като клек сумо и скачане. Включват се дни за почивка.
