В модерната съвременна ера на обучение мнозина участниците разбират, че за да се обучават ефективно, те трябва да правят повече, отколкото просто да бягат.
Кръстосаното обучение сега се приема като най-добрата универсална стратегия за подобряване на атлетичното представяне, мобилност и цялостно усещане за уелнес. Поемането на тренировка за кръстосано обучение означава, че тренировките ви ще варират, ще насочите сърдечната честота, ще предизвикате различни мускулни групи и ще ангажирате както бавните, така и бързите мускули.
Може би причината, поради която въпросът "Трябва ли да вдигна или да направя кардио на първо?" Не е лесно да се отговори, защото отговорът зависи от много променливи:
- Какви са общите ви фитнес цели?
- Какво искаш да спечелиш?
- Как искаш да се подобриш?
Ако изпиете всичките си ресурси, които търсят отговор, най-вероятно ще останете с конфликтна информация. Неотдавнашна статия от вестник Journal of Strength and Conditioning Research дори показва, че няма значение кой тип упражнение ще изпълнявате първо или последно. Те казват, че ще получите хормонален удар или по един или друг начин.
За мнозина това може да стане като окуражаваща новина. Можете да спрете обсебеността по реда, в който вдигате и пускате. Въпреки това, винаги е полезно да получите по-добро разбиране на това, което тялото ви е по време на тренировка и какво означава това за здравето и загуба на тегло.
Какви са вашите цели?
Много бегачи нямат конкретни цели. Работа е вероятно част от живота си, защото се наслаждавате на това, което прави за вас, ползите за здравето, които тя предоставя и как ви кара да се чувствате. Това означава, че вероятно търсите най-добрият план за обучение, защото искате да се подобрите по някакъв начин.
Подобряването на "по-доброто" по отношение на бягане означава подобряване на:
- аеробен капацитет
- сила
- мускулна издръжливост
- силата на крака и способността да генерират енергия за продължителен период от време
- мобилност и гъвкавост
- вашето общо чувство за баланс
Би било неразумно да се предположи, че целта на всеки е да бъде по-добър бегач. Може би вашите цели са да отслабнете или да намалите талията си с няколко досадни паунда, които сте натрупали през зимните месеци. За вас, най-добрият подход на обучение е да поддържате тялото си познае. Планирайте тренировките си така, че да не са същите два дни. Това е най-добрият подход, защото:
- ускорява метаболизма ви
- дава на възпалените мускули време да се възстанови, избягвайки изгаряне и умора
- поддържа ви умствено стимулирани и мотивирани да завладеете целите си за отслабване
- дава на тялото ви изгаряне на мазнините и тяло-скулптурни предимства на тренировките за тегло, съчетани с изгарянето на калориите от сърдечно-съдови упражнения
Как да тренирате за целите си
Краткият отговор, който всеки търси, може да бъде кондензиран. Ако искате да изградите мускули, изпълнете първо. Ако искате да изградите издръжливост и аеробика, изпълнете последното.
По същество адаптивният отговор на вашето тяло е по-голям за вида упражнение, което завършва тренировката ви. По този начин тренировка, завършена с тежести, ще задейства по-ефективно растежа на мускулите, а тренировката, която завършва в течение, ще подобри аеробната издръжливост на тялото ви.
Ако загубата на тегло или тонизиране е по-важно за вас от представянето, то също така считате, че тренировката за резистентност първо изчерпва съхраняваните въглехидрати в организма, като поощрява тялото ви да се включи в мастните магазини, след като скочи в сърдечно-съдовото обучение. С други думи, правиш последно кардио тренировка ще увеличи капацитета на вашата тренировка за изгаряне на мазнините.
Друг подход е просто да съчетаете и двата идеали. Отслабването ще бъде постигнато с висока скорост, ако се стремите да предизвикате мускулите и сърдечната честота през всичките си седмични тренировки. Планирайте тренировките си, като започнете тренировката в началото на тренировката си три пъти седмично и след това продължите последния за останалите две до три седмични тренировки.
Включването на тренировка за теглото в практиката ви може да помогне да запазите мускулната маса по време на програма за отслабване. Имайте предвид, че калорийно-тежката диета е много по-отговорна за това жените да станат обемисти в резултат на вдигането, а не самата реална тренировка. Замяната на няколко килограма мазнини с мускули на рамката ви всъщност ще задържи метаболизма ви за покой и вида ви ще изглежда по-тонизиран и атлетичен.
Друг ефективен начин да отслабнете, като комбинирате кардио и повдигане, е да правите интервални тренировки. Това включва редуване назад и напред между движение и повдигане. Това ще предизвика сърдечния ритъм да скочи и да ви стимулира, особено ако се борите с пъпката скука.
Излезте от старите подходи
Направете всичко възможно, за да отклоните манталитета "просто тичам" по отношение на бягането. С други думи, приемайте, че за да бъдете най-доброто, трябва да се занимавате с динамично упражнение, което предизвиква тялото ви по многобройни начини.
Обучението по сила ще ви направи експоненциално по-подготвен бегач, тъй като значително ще подобри силата на основата ви: краката ви.
Дума за храненето
Тъй като вашите анаеробни пътеки (тези, задействани по време на тренировка за съпротива) остават отворени и активни по-дълго, когато тренирате с тежест, също е от решаващо значение да се следите с протеина след тренировка. Това е по време на този кратък прозорец след тренировка, че вашето тяло е копнеж за протеини за растеж, така синтез на протеини се случва бързо в този момент.
Вашите енергийни запаси се изчерпват по време на период на сърдечно-съдови упражнения. Най-добре е да стигнете за хранене с някакви здравословни въглехидрати, за да напълнете тези нива на кръвната захар.
Следващи стъпки
Въпреки че планирането на тренировките е от жизненоважно значение за постигането на вашите цели, важно е да обърнете специално внимание на вашата диета. Това ще ви помогне да увеличите максимално резултатите си и колко бързо тялото ви ще се възстанови. Бързото възстановяване означава по-функционални тренировки, което означава повече растеж и напредък.
