Тегло обучение

Основите на тренировката за тегло

Изграждането и поддържането на мускулите е необходимо за всички нас, особено с възрастта. И колкото по-рано започваме, толкова по-добре.

Според Американския съвет за тренировки повечето възрастни губят около половин килограм мускули на година, започвайки от 30-годишна възраст, най-вече защото не са толкова активни, колкото и когато са били по-млади. Загубата на мускули в същото време, когато метаболизмът започва да се забавя, е рецепта за наддаване на тегло и здравословни проблеми, които могат да го придружават.

Изграждането на по-силни мускули не е просто суета. Според Mayo Clinic, тренировката за сила не само помага при контрола на теглото, но също така спира загубата на костна маса и дори може да изгражда нова кост.

Това може да намали риска от фрактури при остеопороза. Подобрява баланса и увеличава енергийните нива.

Съществуват значителни доказателства, за да се подкрепят общите ползи за здравето от силовото обучение. И напоследък има доста убедителни изследвания по темата:

• Изследване, публикувано в "Биомаркери и профилактика на раковите епидемиологии", предполага, че колкото повече мускулни мъже имат, толкова по-нисък е рискът от смърт от рак.
• Изследване, публикувано в BMJ, предполага, че тренировката за теглото може да подобри дългосрочния баланс при по-възрастни хора.
• Изследване от 2017 г. в Journal of Endocrinology предполага, че мускулите могат да подобрят инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс.

Колко тегло е най-добре?

Количеството тегло, което използвате, зависи от броя на повторенията, за които се стремите. Искате да вдигнете достатъчно тегло, така че последното повторение да е наистина трудно и да се чувствате като че не можете да направите още едно. Естествено, ще трябва да използвате по-тежка дъмбелка за 6 повторения, отколкото за 12, въпреки че правите същото упражнение.

Никога не вдигайте толкова много тегло, че причинява болка. По-добре е да вдигате твърде малко, отколкото твърде много, както тялото ви свикне да тренира. Също така, освен ако не работите със специалист, използвайте машини с предпазни ограничители, за да предотвратите наранявания.

Кои упражнения са най-добри?

Най-добрите упражнения зависят от вашите цели и колко време имате. Можете да направите едно упражнение на част от тялото или да направите шест. Можете да правите упражнения, които се съсредоточават върху една мускулна група или упражнения, които работят няколко по едно и също време.

Ключът е баланс. Това не изглежда твърде добре, за да има огромна гръдния кош и слаб гръб, а това също не е здравословно. Когато работите върху един мускул, уверете се, че също така планирате време да работите върху противоположния мускул.

Всички мускули са счупени на двойки, състоящи се от разширител и мускул на флексор. Тези мускули се допълват взаимно и работят в противоположност един на друг, огъващи се, докато другият се простира и обратно. Някои мускулни двойки, подходящи за тренировки за тегло, са:

Тренировка на начинаещия

Ето тренировка, предназначена за начинаещи. Всичко, което е необходимо, е поне две половинчасови сесии всяка седмица.

За всяко от следните упражнения:

• Започнете с един набор от 8 до 12 повторения (повторения) за първите четири седмици. При избора на тегло, не забравяйте, че последните 2 или 3 повторения трябва да бъдат много трудни.
• Увеличете до 12 до 15 повторения за следващите четири седмици.
• При извършване на 15 повторения става лесно, добавете втори набор от повторения (правиш същия брой повторения на набор) или използвай по-тежко тегло.

Не забравяйте да поемете дълбоко вдишване, докато правите тези упражнения. Винаги издишвайте по време на упражнението (фаза "повдигане") на движението.

Дрънкалка на гърдите (насочва гръдния кош)

• Легнете на гърба си с опора под главата, раменете и горната част на гърба.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка. (Започнете с 2-до 5-килограмови дъмбели.)
• Натиснете ръцете си право нагоре, докато лактите ви са почти изцяло удължени, дланите са обърнати един към друг. Тежестите трябва да са точно над раменете ви.
• Вдишвайте и бавно спускайте ръцете си настрани, като леко се огъвате.
• Продължавайте да спускате ръцете си, докато лактите са малко под раменете ви.
• Пауза, издишайте и бавно затворете ръцете си обратно до стартовата позиция.

Разширение на трицепс от гръбначния стълб (цели трицепс)

• Застанете с краката си на раменете.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка, с ръце изпънати отгоре. (Започнете с 2-до 5-килограмови дъмбели.)
• Без да премествате лактите, бавно спускайте правилната гира зад врата си, поставете пауза и я вдигнете до стартовата позиция.
• Повторете с лявата ръка.

Преса за раменете на раменете (цели рамене)

• Седнете на стол с опора за гърба и поставете краката си на пода.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка. (Започнете с 2-до 5-килограмови дъмбели.)
• Наведете ръцете си така, че тежестите леко да почиват на раменете ви, с длани изправени напред.
• Натиснете тежестите, докато ръцете ви са изправени, пауза и бавно се върнете в началната позиция.

Еднокрак клякам (цели зъби, четворки и телета)

• Застанете с краката си на раменете и ръцете си настрани, издигнати до височината на раменете.
• Повдигнете десния си крак пред себе си и бавно клякайте надолу, спирайки, когато чувствате, че губите баланса си. (Ако имате нужда от помощ за балансиране, подгответе се, като поставите едната ръка върху стената.)
• Докоснете мускулите на краката и бедрата си, за да се върнете в началната позиция.
• Пълни повторения, превключване на краката и повторение.

Сигурно и ефективно тренировъчно обучение

Хората правят точно същата рутина в същата последователност от години. Тя може да бъде утешителна да овладеете вашата програма, но проблемът е, че вашите мускули се адаптират и се отегчават - както и вие.

На всеки шест до осем седмици настройте тренировката си. Променете неща като броя на групите и повторенията, периодите на почивка, ъглите, последователността и вида на оборудването. Също така имайте предвид следните съвети за по-безопасна и по-ефективна тренировка.

Никога не пропускайте загряване

Примамливо е да отидете направо от съблекалнята до пресата, но ще можете да повдигнете повече, ако затоплите мускулите си с пет минути аеробно упражнение. Също така, отидете лесно на първия си сет от всяко упражнение силово обучение.

Не позволявайте на инерцията да върши работата

Когато повдигате тежестите прекалено бързо, развивате инерция, което може да направи упражнението прекалено лесно за вашите мускули. Хората са особено несигурни във фазата на връщане на асансьора: те често ще повдигат бавно бомби и после ще се разбият.

За да се предпазите от това, вземете поне две секунди, за да вдигнете, задръжте пауза за секунда или две в горната част на движението и вземете две секунди, за да върнете теглото в началната позиция.

Не дръжте дъха си

Хората често забравят да дишат, когато се вдигат. Вие имате нужда от толкова кислород, колкото е възможно при повдигане. Задържането на дъха или приемането на твърде плитки вдишвания може да увеличи кръвното Ви налягане и да заглуши вашата енергия. Дишайте през устата си, а не от носа си.

За повечето упражнения издишвайте, когато повдигате или натискате теглото и вдишвате, когато го спускате. За упражнения, които разширяват гръдната кухина (като изправени или седнали редове), е по-естествено да вдишвате, докато вдигате и издишвате, докато освобождавате.

Смесете го

За да продължите да печелите, трябва да променяте рутинните си процедури на всеки шест до осем седмици. Например, увеличете количеството тегло, което повдигате (увеличение с не повече от 10 процента наведнъж), увеличете броя на повторенията и намалете времето за почивка между групите.

Колко повторения са достатъчни? Трябва да вдигате достатъчно тегло, че последните две или три повторения са много предизвикателни. За повечето хора, които са в диапазона от 12 до 15 паунда.

С добра тренировъчна сила можете да видите резултати само за няколко кратки седмици. Поддържайте усилията, а по-добре определените мускули, по-доброто равновесие и подобреното цялостно здраве ще бъдат резултатът.

Гледай видеото: Клек със собствено тегло върху гума (Юли 2024).