Когато времето е лошо или броят на полен е висок, може да искате да вземете аеробната си тренировка на закрито. Неблагодарна и елиптичен треньор са две от най-популярните кардио машини, но изборът кой е най-добрият за вас може да бъде трудно. Това е особено вярно, ако имате артритни колене.
Както бягащата пътека, така и елиптичният треньор симулират естествено ходене или движение. На бягаща пътека бягате или ходите на място, докато се движи под вас колан. На елиптичен треньор поставете всеки крак върху платформа, която се движите в овална форма. Има плюсове и минуси за двете машини. Най-добрият начин да избереш е да тестваш всяка машина и да видиш как реагира тялото ти.
Ползите от упражненията за ОА
Остеоартритът (ОА) засяга приблизително 27 милиона американци. Съществуват силни доказателства, които показват, че умереното физическо натоварване, като ходене или елиптично обучение, предоставя многобройни ползи за ОА, без влошаване на симптомите или причиняване на прогресия на заболяването. Според доклад на Службата на САЩ за превенция на заболяванията и промоция на здравето, възрастни с ОА могат да очакват значителни подобрения в болка, физическа функция, качеството на живот, както и психичното здраве като се ангажират с ниско въздействие на физическата активност за около 150 минути на седмица.
Едно скорошно проучване установи, че хората, които направиха леки упражнения повече от три дни в седмицата в продължение на по-малко от два часа на ден са имали много по-здравословен коляното хрущял от тези, които не упражняват изобщо. Кардио тренировка с ниска степен на въздействие може да помогне на вашите артритни колене по следните начини:
- Увеличава притока на кръв към хрущяла и доставя хранителни вещества, които поддържат хрущяла здрав.
- Укрепване на мускулите около коляното, което намалява натиска върху ставата и намалява износването и разрушаването на хрущяла.
- Насърчаване на загуба на тегло, което намалява стреса на коленете.
Бягащи пътеки: плюсове и минуси
Ако сте джогинг или тичане, неблагодарна може да постави повече стрес на коленете си в сравнение с елиптичен треньор. Но ходенето на бягаща пътека упражнява същата сила на коленете, като при използване на елиптична машина. Бягащите пътеки обикновено са по-удобни за ползване и по-лесни за употреба от начинаещи. Те също могат да бъдат по-добре за изграждане на плътност на костите.
Проблеми могат да възникнат, когато сте готови да увеличите интензивността на вашата тренировка. При увеличаване на скоростта на пътечката за бягане, вие рискувате което да повиши на колене, които могат да доведат до увеличаване на болката и дразненето в колянната става.
Съвети за безопасност
Ако никога не сте използвали бягаща пътечка, помолете специалист по упражнения или обучител за демонстрация или помощ. Преди да влезете в машината, уверете се, че знаете къде е превключвателят за включване / изключване, как да работите с органите за управление и как да използвате аварийния изключващ клип или ключ. Никога не стъпвайте върху или извън колана, докато се движи, и носете обувки, които са подходящи за аеробни упражнения. Ако бягащата пътека има наклонена функция, помислете за леко повишаване на степента. Изследванията показват, че 3% наклон може да намали шока на краката и коленете с 24%. Въпреки това, повече от 3% наклон може да има обратен ефект и да увеличи напрежението върху ставите.
Елиптични обучители: плюсове и минуси
Използването на елиптична машина е като комбиниране на стълбищното стъпало с крос-кънтри. Вместо да се използва естествено движение ходене с петата на крака на няколко пъти удари на колана неблагодарна, всеки крак почива върху платформа и се движи в овална или елипсовидна, движение. Това движение с нулево удара ви позволява да увеличите интензивността на тренировката, без да увеличавате напрежението на вашите стави. Някои елиптични машини са оборудвани с дръжки, които се движат заедно с долната част на тялото. Това изработва ръцете, гърдите и раменете и кара тялото да изгори повече калории. Повечето елиптични машини също ви позволяват да педалите в обратна посока, което укрепва различни мускулни групи в долните крака.
За начинаещи, елиптичните треньори са склонни да имат по-стръмна крива на обучение и могат да бъдат неудобни за използване. Те също така не предлагат еднакви ползи за укрепване на костите на бягащите пътеки.
Съвети за безопасност
Тъй като елиптичен треньор може да бъде по-трудно за използване от бягаща пътека, това е още по-важно, за да получите демонстрация и да научат контролите преди излизайки един. Ако сте нови за елиптични треньори, може да искате да избягвате пръстите на подвижната ръка отначало. Повечето машини имат набор от неподвижни дръжки, които са по-лесни за използване. И ако имате избор, изберете машини с по-широки пешеходни платформи. Тези машини ще ви позволят да коригирате позицията си за по-добър баланс и по-малко натиск върху ставите.
Присъдата
Когато се използва правилно, както бягащата пътека, така и елиптичният треньор могат да бъдат безопасни, ефективни опции за тренировка за тези с ОА на коляното. В зависимост от конкретните ви нужди и ниво на умение, може да ви се струва по-добре от другото. Ако сте нови за тренировъчни машини или сте изложени на по-висок риск от ОА, бягащата пътека може да бъде удобен за ползване начин за безопасно упражняване и подобряване на здравето на костите.
Както ти прогрес за тренировката си програма и да започне да се увеличи интензивността на тренировките, елиптичен треньор може да ви позволи да го направят без да се увеличава стреса поставени на колене.
Най-важното е да слушате тялото си. Ако имате болка в коляното или дискомфорт на една машина, просто опитайте другата. Ако и двете опции ви карат да се чувствате неудобно, опитайте други опции за упражнения с ниско въздействие, като например стационарен велосипед или водна аеробика.
Язденето на летящ велосипед е друг вариант, който може да укрепи квадрицепсите и укрепващите мускули, които са изключително важни при преминаване от седнало положение до изправено положение.
Независимо от това, което оборудване за упражнения, което използвате, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.Ако вашият артрит е тежък, неблагодарна може да бъде твърде трудно, болезнено, или дори опасно да се използва.
Не забравяйте, че най-лошото, което можете да направите за вашите артритни колене, е да престанете да упражнявате напълно. Преди да се откажете, посъветвайте се с Вашия лекар за начини да адаптирате плана си за упражнения, за да работите за Вас.
