Вярвай си в червата
Как да разберете дали вашият вътрешен микроби е здрав и щастлив?
"Това е усещане за червата", казва д-р М. Андреа Аскарат-Перил, директор на Централното съоръжение за микробиология в Университета в Северна Каролина.
Доста буквално. С бактерии и други микроби, които значително надвишават човешките клетки в тялото ни, ние сме повече бактерии, отколкото хора. Телата ни не могат да функционират правилно без тях. Те поддържат нашата имунна система, ни помагат да преработваме и абсорбираме хранителни вещества и да намалим риска от много състояния, включително:
- прекалена пълнота
- сърдечно заболяване
- диабет
- рак
- психичното здраве и условията на настроението
Много хронични и автоимунни заболявания също са свързани с микробиотичен дисбаланс - или дисбиоза. Това просто означава: Доверете се на червата, когато се чувствате смешно и преразгледайте състоянието на вашето здраве.
Повечето хора вече имат представа за здравословното си състояние, според д-р Ами Бхат, асистент и изследовател в университета в Станфорд. Тя казва, че чревната микробиология "наистина дава възможност на хората да правят експерименти върху себе си и да разберат какво работи за тях".
Има около 100 трилиона бактерии в храносмилателната система само. Може да изглежда като висок ред, за да ги промените, но добрата новина е, че вашият микробиом може бързо да се промени. Проучванията показват, че в рамките на два до четири дни след правилното хранене, микробиологията на червата може да се промени.
И така, какво чакате? Следвайте тази тридневна корекция, за да изградите и разнообразявате армията на червата си и да поддържате трайна промяна към по-добро.
Ден 1: Събота
Дял на PinterestКога да се събудиш
Нека тялото ви да се събуди естествено
Сънят в съзвучие с естествения циркадиан ритъм на вашето тяло е важен за добрия сън и здравословното черво.
"Храносмилателната микрофлора има циркадиански ритъм, какъвто правим", казва Азарат-Перил. "Храносмилателната ни микрофлора ще се колебае по отношение на състава и изобилието въз основа на нашия ритъм, когато ядем и спим. Ако този циркадиан ритъм бъде прекъснат, ще имаме проблеми. Не искаме да прекъсваме цикъла.
Какво да ядем днес
Изхвърлете западната диета
Една диета, която е с високо съдържание на животински протеини, захар и мазнини и ниско съдържание на фибри - като диети, пълни с преработени храни, които са популярни в Съединените щати - е доказано, че намаляват количеството бактерии в червата, особено на полезните Bifidobacterium и Eubacterium видове.
Западната диета е свързана и с повишен риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.
Отидете на Средиземно море
Неотдавнашен преглед установи, че диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с по-нисък прием на червено месо, преработени храни и меса и млечни продукти, увеличава количеството на общите бактерии в червата и подкрепя полезните бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium, Защо не опитате средиземноморската диета, която следва тези препоръки?
Придържайте се към една чаша червено вино или тъмен шоколад
Други видове алкохол могат да увредят здравето на червата чрез намаляване на полезните бактерии, но червеното вино е доказано, че поддържа благоприятни бактерии в червата благодарение на концентрацията на полифеноли. Ако не искате да пиете, се отдайте на пресни плодове или тъмно шоколад, за да получите същите ползи от полифенол.
Какво представляват полифенолите?Полифенолите са растителни съединения, които са свързани с ползите за здравето като понижаване на кръвното налягане и холестерола. Много полифеноли не се абсорбират от организма и вместо това се разграждат от бактериите в червата.
Какво да правя днес
Опитайте се да спрете да пушите, ако го направите
Едно малко проучване от 2013 г. установи, че когато хората престават да пушат, те имат повече микробно разнообразие в червата. За да бъдете на сигурно място, прекъснете дейностите, свързани с изчакване.
Отидете за 30 минути за тренировка или тренировка
Добавете здраве на червата към списъка с причините, поради които трябва да ударите фитнес залата. Докато връзката между червата и упражнението все още не е ясна, много изследователи смятат, че упражнението намалява хормоните на стреса, които засягат микробите в червата.
Малко проучване установи, че упражненията променят чревните бактерии при хората и увеличават микробното разнообразие. Изследване от 2018 г. установява, че упражненията увеличават микробите, които помагат за намаляване на възпалението, борба с инсулиновата резистентност и поддържане на здравословен метаболизъм. След като участниците престанат да се упражняват редовно, техните микроби се върнаха към това, което бяха в началото.
Кога да спи: 11 ч.
Загубата на сън е открила, че променя бактериите в червата. Легнете по-рано в леглото - поне 30 минути, преди да работите обикновено в делничен ден - за качествен сън.
Ден 2: неделя
Дял на PinterestКога да се събудите: 7:30 сутринта
Станете по-рано, за да не подготвите тялото си за късното начало в понеделник.
Какво да ядем днес
Добавете храни с високо съдържание на фибри на всяко хранене
Влакната са ключът към щастливото черво, особено несмилаемото влакно. Несмилаемите фибри, известни още като пребиотици, стимулират бактериите, които вече имате, вместо да добавяте нови бактерии, като пробиотици. Захранете бактериите в червата си с:
- малини
- зелен грах
- броколи
- боб
- леща за готвене
- цели зърна
Те ще помогнат за поддържането на полезни бактерии Бифидобактерии.
Нарежете добавена захар
Микробите в корема ви обичат захарта толкова, колкото и ти, но резултатите не са страхотни.
Простите захари захранват бактериите и могат да доведат до свръхрастеж на по-малко благоприятни или вредни бактерии и да намалят разнообразието. Проверете списъка с съставките в хляб, сосове и подправки и поддържайте дневния си прием под препоръчителната граница от 37,5 грама (g) за мъже и 25 грама за жени.
Имате чаша kombucha
Ферментиралите храни съдържат полезни живи бактерии. Някои примери включват:
- Kombucha
- кефир
- мисо
- кисели краставички
- кимчи
Тези пробиотични храни могат да спомогнат за подобряване на чревното здраве и храносмилането чрез подпомагане и въвеждане на полезни микроби. Когато избирате ферментирали храни, не забравяйте да изберете продукти, които са с ниско съдържание на захар, като неподсладено кисело мляко.
Какво да правя днес
"Ние живеем в общество, което е твърде чисто", каза Азарат-Перил. "Ние не сме изложени на достатъчно микроби в детството, затова не усъвършенстваме правилно имунната си система".
Играй с домашен любимец
Проучванията установиха, че излагането на домашни любимци като деца и деца може:
- намаляване на риска от развитие на алергии
- поддържа здрава имунна система
- насърчаване на разнообразни микроби
Но това не означава, че възрастните не се възползват и от размитата примамка.
Махни се
Garden. Играй навън. Хол на тревата. Експозицията на естествените микроби около нас може да помогне за попълването на нашата микрофлора и за насърчаване на разнообразието.
Вероятно не е разумно да обикаляме половинките полюси на метрото или да се храним с недокосната пиле, но повечето от нас биха могли да се възползват от малко по-малко "чистота".
Кога да спи: 11 ч.
Поддържайте ранното време за лягане, за да се събудите утре и да останете в синхрон с циркадния си ритъм.
Ден 3: Понеделник
Кога да се събудите: 6:30 сутринта
Опитайте се да станете най-малко 7 часа след като си легнете, за да си починете.
Какво да ядем днес
Опитайте бездетен понеделник
Диетите, натоварени с плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на месо, са свързани с по-разнообразна микрофлора и изобилие от добри бактерии като Prevotella, Тежкото хранене с месо може да увеличи изобилието и активността на микроорганизмите, които са свързани с възпалително заболяване на червата.
Задръжте изкуствените подсладители в кафето си
Проучванията показват, че изкуствени подсладители като сукралоза, захарин и аспартам могат да променят баланса на бактериите и да намалят количествата полезни бактерии в червата. Тези микробни промени се смятат за причината, поради която изкуствените подсладители карат глюкозната непоносимост повече от естествените захари.
Пийте две допълнителни чаши вода
Правилната хидратация е ключът към правилното преминаване на храната през червата, а това движение е от жизненоважно значение за здравословното черво.
Какво да правя днес
Изхвърлете антибактериалната паста за зъби, зъбния нит и вода за уста
Антибактериалните химикали могат да причинят антибактериални резистентни микроби и да навредят на полезните бактерии в устата ви. Малко проучване установи, че промените в бактериите в устата ви могат да повлияят на това колко добре абсорбирате хранителни вещества като нитрит, за които е доказано, че понижават кръвното налягане.
Destress
Стресът намалява полезните бактерии и увеличава вредните бактерии в червата.
Хроничният стрес е особено опасен, тъй като може да увеличи чревната пропускливост (известен също като изтичане на червата) и позволява на чревната микрофлора да отиде там, където не трябва, причинявайки възпаление.
Кога да спи: 11 ч.
Поддържайте здрав модел на сън и си лягайте рано, за да се събудите утре утре. Дори частичното лишаване от сън може да промени микробиологията ви, а последните открития показват, че тези промени намаляват когнитивната ви функция.
Останалата седмица
Здравословен начин на живот с нисък стрес, с акцент върху съня, упражненията и растителните храни, е най-добрият начин да поддържате здравословното черво. Но ако сте само да се придържате към едно нещо: Променете вашата диета да включва повече цели храни и пресни зеленчуци. Това ще има най-голямото въздействие.
За останалата част от седмицата:
- Смесете го и опитайте с нови храни. Храненето на различни храни води до по-щастлив червата и по-разнообразна микрофобия.
- Прекарайте грубите, агресивни почистващи препарати като белина и вместо това използвайте естествени почистващи средства като сапун и вода.
- Вземайте антибиотици само когато е абсолютно необходимо.
- Упражнявай се редовно.
Докато вашият микроби може да се промени бързо с това, което ядете, няма бързи поправки или чудодейни работници за здравословното черво. Вместо това става въпрос за придържането към малките промени, които се прибавят.
"Нашата микробиология е огледало на нашия начин на живот", каза Бхат. "Трябва да въведем здравословен начин на живот в дългосрочен план, ако ще видим това, отразено в нашата микробиология".
Манди Ферейра е писател и редактор в зоната на залива Сан Франциско. Тя е страстна за здравето, фитнес и устойчив живот. В момента е обсебена от бягане, олимпийско вдигане и йога, но също така плува, цикли и прави почти всичко останало, което може. Можете да продължите с нея в своя блог и в Twitter.
