Гръдните тежести правят страхотни инструменти за упражнения за хора от всички възрасти. Не само те са лесни за носене, но и осигуряват достъпен начин за извършване на тренировки за сила навсякъде.
Гръдните тежести могат да се използват по много начини. За лека тренировка и рехабилитация на наранявания, използването им осигурява малко съпротивление.
Можете да намерите тежести на глезена в местния магазин за спортни стоки или фитнес за достъпна цена.
Гръдните тежести за наранявания
Гръдните тежести могат да ви помогнат да излекувате нараняванията обратно към живота. Те често се използват в съоръжения за физическа рехабилитация, за да помогнат на хората да възвърнат изгубената си сила при злополука или спортни травми.
Упражненията за силово обучение, извършени с тежести на глезена, са особено полезни за лица над 60-годишна възраст, за онези, които се възстановяват от нараняване или хирургия и за лечение на болести и болки.
Подходът на цялото тяло
Повечето хора се борят да направят време, за да завършат тренировка. И тежките части от цялото тяло за упражнения заемат много място във вашия дом или на работното ви място. Използването на тежести на глезените осигурява решение на двата проблема.
Имайте предвид, че глезените тежести обикновено са леки (5 до 10 паунда), така че не очаквайте да спечелите мускули от тренировка за тренировка на глезена.
Хората с проблеми с коляното или хълбоците трябва да избягват използването на глезените около глезените. Гръдните тежести също трябва да се използват само за тренировки за силови тренировки, а не по време на кардиото като ходене или бягане. Носенето им по време на сърдечно движение може да утежни глезенните стави или мускулите на краката, като ви изложи на риск от нараняване.
Изпробвайте тези упражнения за тренировка за тренировка на глезена.
1. Клетка с повдигане на крака
Необходимо оборудване: тежести на глезените
Мускулите са изработени: абсцеси, глути, бедрата, телетата, пищялите и бедрата
- Прикачете 1 тегло на всеки глезен.
- Стойте изправено с краката си малко по-широки от раменете.
- Наведете краката си и пуснете долу. Краката ви трябва да формират ъгъл от 90 градуса.
- Прекарайте тежестта си през петите и бутнете отново тялото си изправено.
- Когато се изправите, вдигнете един крак нагоре и навън (към небето). Върнете го надолу.
- Потапяйте се в кляка, се върнете нагоре и после вдигнете другия крак нагоре и навън.
- Извършете 5 серии от 10 повторения (по 5 на всеки крак по време на всеки набор). В края на последния комплект, краката ви трябва да се чувстват стегнати, особено от външната страна на вашите глутати.
2. Supermans
Необходимо оборудване: тежести на глезените
Мускулите работят: гърба, бедрата, глутетата и раменете
- Прикачете 1 тегло на всеки глезен.
- Легнете равномерно на стомаха си, като ръцете и краката ви се простират отпред и отзад.
- Издигнете ръцете и краката си от земята, така че гърдите и четирите ви кола да са във въздуха. Задръжте за 15 секунди.
- Изпълнете 5 набора, задържайки 15 секунди за всеки набор.
3. Претеглени кръгове на ръцете
Необходимо оборудване: тежести на глезените
Мускулите работят: бицепс, трицепс и делтоиди
- Стойте изправено с тежести на глезените, прикрепени към китките. Поддържайте здрава стойка, като държите гърдите си, раменете назад и ядрото стегнато.
- Извадете ръцете си от двете страни. Те трябва да са успоредни на ключицата. Отблъснете желанието да отпуснете торса си и да оставите фондацията си да се разтърси.
- Започнете, като завъртите ръцете си с кръгови движения. Преминете напред за 10 завъртания, след това назад за 10 завъртания.
- Повторете.
4. Претеглени линии
Необходимо оборудване: тежести на глезените
Мускулите работят: квадрицепси, глуте, абс и ханша
- Започнете с изправено положение с 1 тегло прикрепено към всеки глезен.
- Направете голяма крачка напред с предния си крак, след това огънете двата крака и потънете до земята, така че гърбовото ви коляно да пасне на земята.
- Прекарайте тежестта си през петата, за да изтласкате тялото нагоре. Уверете се, че държите торса в изправено положение по време на цялото движение.
- Извършете същото движение с левия си крак.
- Извършете 4 серии от 20 повторения, 10 на всеки крак на комплект.
Направи си сам
Можете да насочите всички основни мускулни групи (главата до петите), като използвате само глезените тежести. Те ви дават възможност да се тренирате в затворена зона, например до работното ви бюро или във вашата всекидневна. Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нов фитнес режим. Спрете да упражнявате, ако имате някаква болка.
