Искате ли да скочите по-високо, да бягате по-бързо и да можете да се движите без болка? Ако сте активни и упражнявате редовно, причината, поради която може да не постигнете целите си, не е липсата на активност, а липсата на мобилност.
Гъвкавостта е способността на вашите стави да се движат в пълния си обхват на движение без болка или скованост. Той също така се отнася до гъвкавостта на мускулите, които поддържат ставите. Гъвкавите мускули и сухожилия позволяват по-голям обхват на движение по време на дейностите.
Има много различни упражнения, които можете да направите, за да подобрите своята гъвкавост, включително стречинг. Статичното разтягане или задържането на една позиция за продължителен период от време може да бъде вашият предпочитан метод за загряване преди тренировка.
Но според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, се оказва, че динамичното разтягане или разтягане, докато се движите по време на движението, е по-добро от статичното разтягане като част от затоплянето.
Само 10 минути динамично затопляне преди тренировка е свързано с подобрения в времето за преминаване на совалката, дистанция за хвърляне на медицина и скок на разстояние.
Опитайте тези пет упражнения за гъвкавост, за да подобрите своята гъвкавост и функционалност, така че да можете да се движите по-добре, което ви позволява да подобрите силата и ефективността по време на следващата тренировка.
1. Мобилност на глезена
Добрата мобилност на глезена допринася за по-добро равновесие, по-малко падане и по-добро представяне по време на дейности като клякания и мъртви лифтове.
Необходимо оборудване: нито един
движение: гръбначно дорсифлексия, плантарфлексия
- Застанете нагоре към стената.
- Поставете ръце на стената за поддръжка.
- Бавно рок напред върху пръстите на краката си, идващи в позиция на върха на пръстите.
- Бавно се върнете на петите, повдигнете пръстите си от земята.
- Повторете 10 пъти, като държи стената за баланс.
2. Разходки за ходене
Вашата бедрена става е сферична, която се движи във всички посоки. Важно е да подгрявате бедрата и заобикалящите му мускули преди тренировка, тъй като те са ключови фактори, допринасящи за баланса и стабилността.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работят: глутети, бедрени флексори, разширители на тазобедрената става, хип-хирургисти, хип-адуктори
- Поставете висок с крака с ширина на шийката.
- Направете една крачка напред с десния си крак, поставете крака здраво на земята и вдигнете лявото коляно до гърдите си.
- Докато стоите на един крак, направете кръг с коляното си, пренасяйте го през тялото си и след това навън.
- Поставете левия крак на пода и повторете от дясната страна.
- Повторете 10 пъти, след това повторете цялата последователност, движейки краката си в обратната посока, като първо извадите крака си отстрани и след това в кръг в тялото си.
3. Вятърни мелници на гръбначния стълб на пода
Вашият гръбначен гръбнак е в средата на гърба, от основата на шията до областта между раменете. Добрата подвижност в гръдния кош ви позволява да премествате ръцете си свободно над главата си и да се обърнете настрани. Лошата мобилност може да доведе до болки в рамото и проблеми, лошо поведение и болка в горната част на гърба.
Необходимо оборудване: кърпа или пяна ролка
Мускулите работят: ядрени мускули, горната част на гърба, стабилизиращи гръбначния стълб мускули и обвивки
- Легнете на пода отстрани.
- Огънете коленете и бедрата си само на 90 градуса, като си почивате на колене до пода.
- Изправете краищата си на крака и починете горния си крак върху пенопласт или кърпа, без да променяте позицията си.
- Разтеглете двете си ръце заедно по пода, направо пред тялото си. Те трябва да бъдат подредени, длани заедно, на височина на раменете.
- Бавно вдигнете ръката си и я завъртете настрани, като отворите гърдите си до тавана. Можете да си починете ръката от другата страна на тялото си, ако можете.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди и бавно я върнете, за да докоснете другата си ръка.
- Повторете 5 пъти от всяка страна.
4. Рамото преминава
Лошата поза може да причини много хора да бъдат здрави през гърдите и предната част на рамото. Загряване на раменете преди тренировка ще ви помогне да подобрите формата си и също така да предотвратите наранявания.
Необходимо оборудване: метличка или PVC тръба
Мускулите работят: ротационен маншет, предна делтоида, гръден кош и горна част на гърба
- Застанете с краката си на рамо, като държите метла, успоредна на пода. Използвайте прихващане, което държи шината възможно най-широка.
- Като държите ръцете си прави, бавно повдигнете метлата над главата си. Дръжте ядрото си здраво, за да поддържате добра поза и баланс.
- Дръжте метлата зад главата си толкова далеч, колкото сте в състояние. Задръжте в крайния диапазон за 2 секунди и се върнете в начална позиция.
- Повторете 5 пъти.
5. Половин кръг на врата
Широката мобилност често може да бъде пренебрегната въпреки важността й в ежедневните дейности. Лошото движение на врата може да доведе до болка и проблеми в областта на врата, главата и горната част на гърба.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работят: огъвачи и разширители на врата, трапец
- Седнете или застанете удобно с ръцете си в скута си.
- Наклонете главата си настрани, докато не усетите разтягане. Бавно преобръщайте главата си напред, за да приведете брадичката си в гърдите си, стигнете доколкото можете без болка.
- Продължете да преобръщате главата си от другата страна, докато не усетите разтягане по обратната страна на врата.
- Направете 3 половин кръг, като се движите бавно и плавно през движението.
предпазни мерки
Винаги консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Динамичното затопляне и диапазонът от упражнения за движение може да не е подходящ за всички, особено за тези с предишни наранявания или съвместни заместители. Ако не сте сигурни, че правите тези упражнения правилно, потърсете помощ от квалифициран специалист като физически терапевт.
Най-долу
Съвместната мобилност може да има много ползи за функцията на хората на всички етапи от живота. Това е важна част от тренировката за спортисти или ходене в гимнастически салони и може да бъде полезна и за възрастни хора с артрит или болки в ставите. Изпробвайте тези движения, за да се чувствате топло и лакомо, преди да скочите в следващата си тренировка.
