Преглед
Инсулиновата резистентност увеличава риска от развитие на преддиабет и диабет тип 2. Но диагнозата на инсулиновата резистентност е само предупредителен знак. Може да сте в състояние да предотвратите диабета със здравословен начин на живот, включително редовно упражнение и хранене на балансирана диета.
Съвети за хранене
Като цяло, най-добре е да изберете цялостни, непреработени храни и да избягвате високо преработени и приготвени храни. Храните, които са силно преработени, като бели хлябове, тестени изделия, ориз и сода, усвояват много бързо и повишават нивата на кръвната захар. Това допълнително натоварва панкреаса, което прави хормона инсулин.
Наситените мазнини също са свързани с инсулинова резистентност. Здравословните, ненаситени мазнини, като препоръчаните по-долу, са по-добър избор. Яденето на храни с високо съдържание на фибри и смесени ястия, а не само на въглехидратите, може да помогне за забавянето на храносмилането и да окаже натиск върху панкреаса.
Ето някои храни, които можете да смесвате и да създавате, за да създадете задоволителни, но здравословни ястия за всяко хранене.
Зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което ги прави идеална храна за хората, които се опитват да управляват кръвната си захар. Най-добрите варианти са пресни, с ниско съдържание на натрий в консерви и замразени зеленчуци. Здравословните опции включват домати, спанак, колоритен пипер, зеленчуци като спанак. колард, зеле и зеленчуци от кръстоска, като броколи, карфиол и брюкселско зеле. Зеленчуковите сокове може да изглеждат здрави, но те не са толкова пълни и не са толкова влакнести, колкото пресните зеленчуци.
плодове
Мунк върху някои плодове за влакно, витамини и минерали. Изберете свежи или замразени плодове. Консервираните сортове без добавена захар са добре нарязани, но те нямат фибри, които преработват пресни и замразени плодове, тъй като кожите се отстраняват. Отидете за плодове, които са по-високи във фибри, като ябълки, плодове, банани, грозде, сливи и праскови. Избягвайте плодовите сокове, тъй като те могат да повишат кръвната захар толкова бързо, колкото и обикновената сода.
мандра
Млечните продукти ви осигуряват калций, който ви е необходим, за да спомогнете за стимулиране на силни зъби и кости. Изберете мляко и кисело мляко без мазнини, ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Прехвърлете пълномаслено мляко и пълномаслено кисело мляко, защото високият прием на наситени мазнини, намерени в животинските мазнини, е свързан с инсулинова резистентност. Ако сте непоносими към лактоза, опитайте да не подсладите алтернативно мляко като ориз, бадемово или укрепено соево мляко.
Цели зърна
Богата на витамини, фибри и минерали, пълнозърнестите храни са подходящи за хора с инсулинова резистентност. Някои хора вярват, че избягването на въглехидратите е важно за предотвратяване на диабета, но здрави, цели, непреработени въглехидрати източници всъщност са добър източник на гориво за организма. Просто е важно да се съсредоточите върху избора на здрави, непреработени зърна колкото е възможно повече. Също така е полезно да ядете тези храни като смесено ястие с протеини и мазнини, тъй като те могат да помогнат да се избегнат шиповете на кръвната захар.
За да получите оптимално количество хранителни вещества, насочете се към продуктите, които съдържат най-напред пържените съставки на етикета. Примери за това са пълнозърнесто или пълнозърнесто пълнозърнесто орехче, пълнозърнест овес и овесена каша, булгур, пълнозърнесто царевично или царевично брашно и кафяв ориз. Можете също да търсите пълнозърнести ечемик, цяла ръж, див ориз, цялото фарго, киноа, просо и елда.
Боб и бобови растения
Фасулът е отличен източник на фибри, което означава, че те повишават нивата на кръвната захар бавно. Това е плюс за хората с инсулинова резистентност. Някои добри опции са пинто, лима и черен боб. Ако сте на кратко време, консервираните боб са добра алтернатива на сушените боб. Просто не забравяйте да източите и изплакнете консервираните бобчета, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на натрий.
риба
Рибата, която е натоварена с омега-3 мастни киселини, може да намали риска от сърдечни заболявания, често срещано заболяване при хора с диабет. Рибите, богати на омега-3, включват:
- сьомга
- скумрия
- херинга
- сардини
- дъгова пъстърва
Тилапия, треска, писия, камбала и пикша също са добри за вас, но по-ниски в омега-3, тъй като те са по-ниски в общата мазнина. Феновете на Shellfish могат да се насладят на омари, миди, скариди, стриди, миди или раци, но тези храни обикновено са с високо съдържание на холестерол. Въпреки това, както при всички храни, избягвайте рибена или пържена риба. Ако решите да ядете пържена риба, уверете се, че тя се приготвя в по-здравословно масло.
Домашни птици
За да запазите консумацията на птиците си здрава, обелете и разклатете кожата. Птичината на кожата има много повече мазнини от месото. Добрата новина - можете да готвите с кожата, за да поддържате влажност и след това просто да я махнете, преди да ядете я. Опитайте пилешки гърди, Cornish кокошка или пуйка.
Други бедни протеини
Докато те са постно, протеини като свинско, телешко, агнешко и говеждо месо са добре, ако имате инсулинова резистентност. Опция за свинско или телешко филе, телешки котлети или печено месо, агнешки пържоли, печено или крака, както и избор или изберете постно говеждо месо с подправена мазнина.
Източниците на вегетариански протеини също биха могли да бъдат чудесни възможности. Соевият, термейски, боб и бобови растения са добър избор.
Здравословни мазнини
Изберете здравословни ненаситени мазнини. Тези мазнини могат да забавят храносмилането и да осигурят есенциални мастни киселини. Ядки, семена, ядки и масло от семена предлагат здравословни мазнини, магнезий, протеини и фибри. Ядките и семената също са с ниско съдържание на въглехидрати, което ще е от полза за всеки, който се опитва да управлява кръвната си захар. Авокадото и маслините също са идеален избор. Здравословните в сърцето омега-3 мастни киселини също се срещат в някои ядки и семена като ленено семе и орехи. Но бъдете внимателни: ядките, докато са много здрави, са с високо съдържание на калории и могат да добавят твърде много калории към вашата диета, ако не са правилно разпределени.
Бъдете наясно как се приготвят ядките и семената. Някои закуски, ядки и масло от семена съдържат добавени натрий и захар. Това би могло да увеличи калориите и да намали хранителната стойност на ядките или маслото.
Упражнение
Редовното упражнение може да помогне за предотвратяване на диабета, като намали кръвната Ви захар, намали телесните мазнини и намали теглото. Той също помага на клетките ви да станат по-чувствителни към инсулин. Не е нужно да завършвате триатлон, за да сте годни. Всичко, с което се движите, се квалифицира като упражнение. Направете нещо, което ви харесва, като градинарство, ходене, бягане, плуване или танци. Продължете да се движите, за да изгорите калории и да задържите нивата на кръвната глюкоза в целта.
Дори ако сте на кратко време, можете лесно да включите упражнения в деня си. По време на работа, поемайте стълбите вместо асансьора и ходете по блока по време на обедния час. Вкъщи играйте игра на улов с децата си или ходете на място, докато гледате телевизия. Когато работите с поръчки, паркирайте достатъчно далеч от вашата дестинация, за да получите добра разходка. Упражненията се увеличават - десет минути три пъти дневно се стига до 30 минути движение.
Отслабване
Затлъстяването или наднорменото тегло увеличава риска от диабет и свързаните с диабета усложнения. Въпреки това, загубата дори на няколко килограма може да намали риска от здравословни проблеми, като същевременно помага да се контролират нивата на глюкозата. Проучванията показват, че загубата на 5-7% от телесното ви тегло може да помогне за намаляване на риска от диабет с повече от 50%.
Най-добрият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, и да тренирате редовно всеки ден. Важно е да сте реалисти в своя план за хранене и график за упражнения. Задайте малки цели, които са постижими и конкретни. Например започнете с една здравословна промяна в диетата си и едно допълнение към нивото на активност. И не забравяйте, че загубата на тегло няма да стане за една нощ.
Ранно наблюдение
Много хора не знаят, че имат инсулинова резистентност, докато не се развият в диабет тип 2. Ако сте изложени на риск от преддиабет или диабет, посъветвайте се с Вашия лекар да го тества. Ако откриете ранна инсулинова резистентност, можете да направите важни промени, за да намалите риска от диабет и сериозните здравословни усложнения, които могат да дойдат с него.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или диетолог преди да промените диетата или тренировката си. Те ще създадат здравословен план за хранене и тренировъчен режим, който най-добре отговаря на вашите нужди.
