Преглед
Упражняването и подсилването на тазовия под е един от начините за подобряване на симптомите от разширена простата, известна също като доброкачествена простатна хиперплазия (БПХ). Предимствата на укрепването на мускулите на тазовото дъно включват:
- подобрен контрол на пикочния мехур и червата
- подобрено възстановяване след операция на простатата
- повишена сексуална удовлетвореност и потенциал за оргазъм
- повишено социално доверие и качество на живот
Йога пози, или асани, и упражнения Kegel са ниско въздействие начини да помогне за укрепване на мускулите на таза. Изпълнението на следните йога участки може да ви помогне да развиете контрол на мускулите и гъвкавост в областта на таза. Успокояващото естество на тези упражнения може да помогне за облекчаване на стреса и тазовото напрежение.
Ако се чувствате спокойни и удобни, можете да задържите пози за по пет минути наведнъж. Задръжте повече напрегнати пози за период до 30 секунди. Не забравяйте, че винаги модифицирайте или коригирайте позата, така че тя да отговаря на вашето тяло.
Кегел упражнения
Кегел упражнения са прости упражнения, които можете да направите, за да подсилите мускулите на тазовия под. Можете да направите тези упражнения сами.
Първо, правилно идентифицирайте мускулите на тазовия под. Те са групата мускули, които поддържат пикочния мехур и регулират потока на урината ви. Те включват пикочния мехур, сфинктерните мускули и мускулите на тазовия под.
За да идентифицирате мускулите на таза, представете си, че се опитвате да спрете потока на урината си, докато уринирате. Не правете това, докато уринирате. Стискайте, задръжте и освобождавайте мускулите няколко пъти. Направете същото със сфинктерните мускули.
Сега си представете, че сте притискате и повдигате мускулите на тазовото дъно. Можете да направите тези упражнения седни, стоящи, легнати на гърба си с коленете си наведени.
Уверете се, че сте определили правилно мускулите на таза и се чувствате комфортно да завършите упражненията. Целта е да направите 3 набора от 12 изстисквания на ден. Задръжте всяко натискане навътре за 10 секунди и го освободете. Отпуснете се за няколко секунди между всяко повторение.
Проучване от 2013 г. установи, че мъжете, които са упражнявали тазови упражнения всеки ден в продължение на 12 седмици след операцията на простатата, подобряват функцията на пикочните пътища и цялостното качество на живот. Те намаляват симптомите на долните пикочни пътища и имат максимален дебит на урината.
1. Герой (Virasana) представляват
- Седни между краката си с коленете си надолу и пръстите на краката ви обърнати назад.
- Можете да седнете на възглавница за допълнителна подкрепа.
- Дръжте гръбнака си удължен и починете ръцете си върху бедрата си, с длани с лице надолу.
- Дръжте тежестта в бедрата си, а не в коленете си.
- Можете да направите вашите упражнения Kegel, докато правите поза.
- За да освободите позата, преобръщайте се на едната страна и освободете краката си.
2. Върнете се в кошницата (Baddha Konasana)
- Седнете с краката си, разположени пред вас.
- Можете да седнете на ръба на възглавницата за допълнителна подкрепа в бедрата си.
- Наведете коленете си дострани и поставете подметките на краката си заедно.
- Издърпайте петите си по-близо до тялото си, за да задълбочите разтягането и да ги придвижите по-далеч, за да намалите разтягането.
- Можете да преплитат пръстите си и да ги поставите под краката на краката си.
- След известно време, разходете ръцете си напред, около гръбначния стълб и пъхнете брадичката си, за да паднат напред.
- Дишайте дълбоко и се съсредоточете върху отпускане и отдаване под напрежение.
- Освободете позицията, като върнете ръцете си назад и освободите краката си пред себе си.
3. Поза на коляното (Janusirsasana)
- Седнете на пода с двата крака, разположени пред вас.
- Наведете дясното коляно и долейте подметката на дясното си крак срещу лявото вътрешно бедро.
- Можете да поставите възглавница под костите си или под дясното коляно за подкрепа.
- Обърнете торса си наляво, така че вашият военен контур да е с вътрешността на левия крак.
- Поставете ръцете си на пода до вас или бавно ги изкарайте пред себе си.
- Сложете брадичката в гърдите си и шарнирите от бедрата, за да се приближите до пода.
- Добре е да завъртите гръбнака си и да огънете удължения крак.
- Бавно освободете от вдишване и върнете ръцете си обратно, докато вдигате тялото си.
- Повторете от другата страна.
4. Огъващ пръст на големия пръст (Supta Padangusthasana)
- Легнете на гърба си с дълга крака и с лента наблизо.
- Огънете лявото коляно и издърпайте лявото си бедро в гърдите си.
- Натискайте десния крак тежко в пода, докато държите десните си пръсти назад към гърдите си и изтласквате през подметката на десния крак.
- Поставете лентата около арката на левия крак и дръжте лентата в двете си ръце.
- Изправете левия крак, докато притискате стъпалото на крака към тавана.
- Ако е възможно, сложи ръцете си нагоре по посока на краката си и натиснете раменете си на пода, като разширявате ключицата.
- Ако е удобно, можете да хванете лентата с лявата си ръка и да позволите на крака си да падне на лявата страна. Дръжте десния крак тежък и заземен на пода.
- За да го освободите, върнете крака обратно нагоре, освободете каишката и прегърнете левия крак в гърдите си.
- Повторете върху противоположния крак.
5. Полюс представляват (Dhanurasana)
- Легнете на корема с ръцете си до тялото, с дланите нагоре.
- Бавно сгънете коленете си, така че краката ви да се изкачат и да се върнете с ръце, за да сграбчите външността на глезените си.
- По възможност повдигнете главата, гърдите и раменете на матката.
- Опитайте се да задържите коленете си отстрани.
- Погледнете напред или нагоре, докато вземате дълги, дълбоки вдишвания.
- Задръжте за трийсет секунди и освободете.
- Можете да направите това поза два пъти.
Намиране на студио
Можете да практикувате йога у дома, или ако искате допълнителни напътствия, можете да отидете в йога студио. Важно е да намерите студио, което отговаря на вашите нужди и ви кара да се чувствате комфортно.Разгледайте няколко различни студия във вашия район, за да можете да решите кой е най-подходящ за вас.
Потърсете студио, което предлага разнообразни класове. Уверете се, че стиловете са подходящи за вашето ниво и лични предпочитания. Може да изберете студио, което да се фокусира върху духовната страна на йога, както и върху физическото.
Различните стилове може да включват:
Хатха
Това е един от най-традиционните стилове на йога. Той се фокусира върху дишането и класическите йога пози, които се правят бавно. Класът обикновено е бавен и може да се фокусира върху подравняването. Медитацията може също да бъде включена.
Ин
Това е отличен избор, защото се фокусира върху отпускане и отдаване под напрежение, особено в бедрата, таза и долната част на гръбначния стълб. Работите върху удължаването на съединителната тъкан, докато сте в медитативно състояние. Посите се държат за по пет минути всеки.
възстановителен
Този тип йога се фокусира върху отварянето на тялото и отпускането на мускулите. Използвате различни реквизити, за да задържате поза в продължение на 20 минути, докато влизате в дълбоко състояние на релаксация.
Кундалини
Целта на кундалини йога е да доведе до натрупаната енергия в основата на гръбнака ви. Той се фокусира върху движението на тази енергия на гръбначния стълб и увеличаване на физическата жизненост. Учебните часове включват медитация, мантрово пеене и физически пози.
перспектива
Йога може да помогне за подобряване на симптомите на увеличена простата без хирургия или лекарства. Участието в тези упражнения ежедневно и храненето на здравословна диета може да помогне за подобряване на Вашите симптоми и общото ви качество на живот.
Научете повече: 6 естествени средства за разширена простатна (BPH) "
Емили Кронклитон е сертифициран учител по йога и е учила йога в Съединените щати, Индия и Тайланд. Нейната страст към йога постави основите за здравословен и вдъхновен живот. Нейните учители и практика са допринесли за формирането на нейния житейски опит в много отношения.
