Започнете бавно и не бързайте. Ето какво трябва да знаете за това, че сте експерт по подготовката на храната.
Не е необходимо да се налага стреса за пиене на мача дневно, ако не сте усвоили техниката на ядене и готвене прости.
Освен чудовищата с една чаша, следващата стъпка към лесното хранене е планирането на хранене или партидното готвене. Вероятно сте чували за тенденцията на "подготовката за хранене в понеделник". Днес всички - независимо от начина, по който се опитват - изглежда, че го правят. Въпросът е: За да накарате вашата диета да работи, наистина ли трябва да подготвите храна?
Краткият отговор: Може би.
Но ако искате да си спестите няколко часа седмично от готвене и бягате в магазин за хранителни стоки, за да вземете онези неща от последната минута, които сте забравили, вечеряйте или прескочете ястията (за да ядете само закуски в движение), тогава отговорът е да , Създаването на система за планиране на хранене може да бъде решението, което трябва да останете на път.
За първи път използвах концепцията за планиране на хранене, преди да разбера какво е наречено. В началното училище имах доста пълен график, жонглирал писане на теза, класове и работа. Намерих се, че прескачам закуската, защото просто не разполагах с "време".
След това един ден реших да направя цялото овесено брашно, което ще ми трябва за седмицата в един ден (така че пет порции с една порция). Тази проста малка стъпка беше моят катализатор за установяване на рутина за здравословно хранене.
Години по-късно, аз съм се грижи за планиране на хранене и усъвършенстване на начина, по който. Тук са моите топ пет съвета, за да стана майстор подготовка за хранене. Кълна се в тези стратегии, за да продължа да се движа - и те също са работили за хиляди хора по целия свят.
1. Направете набор от здравословни рецепти
Това са моите топ пет-съставни ястия, които покриват закуска, обяд, вечеря, десерт и дори рецепта за пътуване. (Бележка: Подправките като сол, черен пипер или зехтин не се считат за "съставка" в тези рецепти.)
- Закуска:
- Обяд: Крем супа от тиквички
- В движение: Натоварена салата Quinoa
- Вечеря: Зелен зеленчуков съд
- Десерт: Банан Blast Smoothie Bowl
Наличието на набор от рецепти, които обичате, може да направи планирането на храната много по-лесно, особено през седмиците, които се чувствате неинспирирани. Ключът е да не позволите на процеса да ви изчерпва, в противен случай ще бъде твърде лесно да падне от банда!
2. Направете списък с приоритети за пазаруване на хранителни стоки
Това може да изглежда като не-мозък, но е важно да приоритизирате пътуването си до магазина или фермерите, преди да започнете да приготвяте храна. Това започва с направата на списък за пазаруване на хранителни стоки у дома. Направете справка какви храни и съставки вече имате вкъщи, за да не губите време и които ги намират в магазина.
След това помислете кои ястия искате да ядете и дали можете да смесвате, мач и максимизирате съставките. Например, ястията с quinoa са чудесен избор: можете да направите голяма партида quinoa и да създадете съкращения за закуска (студена зърнена закуска), обяд и вечеря!
И накрая, уверете се, че имате достатъчно контейнери за храна, за да съхранявате храната си отделно. Използвайте стъклени бонтови кутии, за да организирате обеди и вечери. Масонските буркани са чудесни за съхраняване на салатни превръзки, хумус, песто и други сосове или маринати.
Вземете още няколко контейнера за съхранение:
- големи партиди супа
- quinoa или други зърна
- протеини
- мюсли
- салатни съставки
Друг важен съвет е да знаете кога пазаруването работи за вас. Където живея, това е хаос в магазина за хранителни стоки в неделя следобед, затова искам да отида по-рано сутринта, когато трафикът е нисък и мога да вляза и да изляза.
3. Многофункционално готвене и подготовка
Аз съм всичко, за да бъда ефективен с моето време, и това също продължава и в готвенето. (Спестенето на време е основен елемент, който се е погрижил да включа в моето "Ръководство за планиране на хранене"). Не всяко хранене трябва да се прави едно по едно - използвайте разумно времето си!
Кук отделни съставки на печката. Докато тези съставки се кипват или се изпаряват, нарязайте, хвърляйте и печете зеленчуци, сладки картофи, гранула и други екстри във фурната. Вземете всичките си съставки готови на кухненския плот. Тъй като печката и фурната ви изгарят, съберете буря от хумус, домашно бадемово мляко или салатни превръзки.
С това казано, понякога хората започват да сервират ястия, като правят прекалено много ястия наведнъж, което може да бъде преобладаващо и стресиращо. Докато не знаете инструкциите за рецепта със сърце, започнете бавно с едно ястие за седмицата. Бъдете селективни за съставките, които искате да подготвите.
Също така не е нужно да приготвяте всички компоненти на съдовете наведнъж. Някои основни съставки, като ориз, quinoa и макаронени изделия, могат да бъдат произведени на партиди, а по-свежите съставки могат да се приготвят по-късно през седмицата. Или можете да запазите съставките отделно. Ако не изберете да не готвите всичко наведнъж (така че можете да построите ястието си по-късно), в крайна сметка може да ви спести повече време.
4. Бавно работете до пълен хладилник
Както споменах по-рано, не е нужно да приготвяте всяко ястие за следващата седмица - просто изберете една храна, която най-трудно ще намерите. Например, ако е трудно да ставате рано всяка сутрин, за да приготвите закуска, използвайте времето си, за да съберете една седмица овес или да изпечете една партида кифлички от цял зърно. Трудно ли е да отделите време за обяд? Хвани зелените и зеленчуците си в отделни контейнери и подгответе няколко домашно приготвени салатни дресинга, които можете да изстивате на върха, когато е време за ядене.
Ключът е да стартирате малък и след това да работите по пътя си към разполагането на хладилник, пълен с компоненти за хранене, които вече са подготвени, за да можете да станете творчески на място.
5. Сглобете ястията си по-късно, вместо всички наведнъж
Подготовката на съставките за събиране на храна през седмицата отнема най-много време, затова препоръчвам да отделите няколко часа един път седмично, за да подготвите и готвите компоненти за хранене като quinoa, твърдо сварени яйца и зеленчуци за салати, да се съберат по-късно. Не е необходимо замразяване, тъй като ще ядете храната си през цялата седмица.
Приготвянето на храна може да отнеме по-малко от 3 часа
Тези дни, имам ястие, подготвя се за наука и може да магазин за хранителни стоки, подготвям и готвя в рамките на три часа в (повечето) събота.
Помислете за планирането на храненето като ключ за спестяване на време и енергия, за да се сложите другаде. Все още се радвам на готвене, както може би, но не ми е приятно да отделям толкова време за една дейност всеки ден.
Това допълнително време за мен вероятно е най-доброто предимство при планирането на хранене, особено когато има толкова много други неща в живота, които бих искал да обърна внимание - упражняване, охлаждане, четене на книги и разходка с приятели и семейство.
McKel Hill, MS, RD, е основателят на Nutrition Stripped - сайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизирането на благосъстоянието на жените по света чрез рецепти, хранителни съвети, фитнес и др. Книгите й за готвене "Храненето бяха отстранени", беше национален бестселър и тя присъстваше в списание "Фитнес" и "Женско здравеопазване".
