Обучение за маратон? Отнема много месеци, за да се подготвят правилно и да се подготвят за маратон. По време на по-късната част на този тренировъчен период повечето състезатели избират драстично да намалят пробега в седмиците преди състезанието.
След тежките тренировки е примамливо просто да седнете на дивана и да заредите въглехидратите с голяма чиния от тестени изделия. Но не позволявайте на телохранителя да се спусне твърде много, тъй като много спортисти се разболяват преди голямо събитие.
Ето един поглед към защо бегачите може да се разболеят преди маратон и как да предотвратят това да се случи с вас.
Скъпите седмици
Затъмняването е последната стъпка в режима за обучение по маратон. Това е практиката да намалите разстоянието и продължителността на вашите тренировки, за да дадете на тялото си време за почивка и възстановяване преди състезанието.
В зависимост от вашия план за бягане, вашият конус вероятно ще започне две или три седмици преди състезанието. Вашият пробег ще намалее значително през това време. Последното ви и най-вероятно най-дългото разстояние (вероятно между 18 и 20 мили) трябва да бъде завършено, преди да започнете да се стеснявате.
Важно е да се справите с по-кратките тренировки и тренировки през последните седмици на тренировка, за да поддържате нивото на годност, с която работите толкова трудно. Твърдите тренировки приключиха, но все пак искате да останете във форма.
Вашето тяло трябва да се чувства спокойно и готово в деня на състезанието, не е бавно и тежко. Това, което се казва, много бегачи стават нервни и прекалено тренировъчни, вместо да се отдръпват.
Бегачи и имунитет
По принцип умерените бегачи, фитнес ентусиасти и спортистите на майстора са здравословен куп. При поискване, 60 до 90 процента от тези хора съобщават, че имат по-малко настинки, отколкото техните връстници, които не са работили.
Но елитните и издръжливите атлети, които тренират по-интензивно, могат да бъдат изложени на по-голям риск от инфекции на горните дихателни пътища (URTI). Проучване, публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, установи, че много участници в маратона в Лос Анджелис са съобщили за инфекциозни епизоди както по време на интензивни тренировки, така и след състезанието.
Защо? Експерти смятат, че имунната функция може да се промени и дори да бъде потискана за период от време след продължително или интензивно физическо натоварване.
Според теорията на отворените прозорци на д-р Дейвид Ниймън, в рамките на три до 72 часа след интензивна тренировка или раса, вашият имунитет може да бъде потиснат. Това означава, че може да се улесни задържането на вируси и бактерии, което увеличава риска от инфекция.
Ако тенденцията започва веднага след най-интензивния ви период на обучение, теорията за отворените прозорци би обяснила защо бегачите се разболяват през това време. Но са необходими повече изследвания, за да се разбере какво точно се случва с имунната система при спортистите с издръжливост.
Независимо от това, особено важно е да почивате и да не се презареждате преди и след маратон.
Предотвратяване
Помислете за свиването на маратона като кратко отдръпване преди основното събитие. Ще намалите тренировките, оставяйки повече време за отмора и почивка.
Ето някои начини да останете здрави, докато се стеснявате преди състезанието.
1. Не се разхождайте с въглехидрати.
Добавянето на допълнително количество въглехидрати към всяко хранене преди седмицата преди състезанието е добра идея. Зареждането на въглехидрати може да увеличи количеството гликоген в мускулите ви, като ви даде повече енергия за събитие за издръжливост. Но не минавайте през борда на хляб и макаронени изделия. На бегачите, които ядат твърде много въглехидрати, може да се получи наддаване на тегло, най-вече от теглото на водата. Това може да ви забави в деня на състезанието.
За да избегнете това, придържайте се към нормалната си диета колкото е възможно повече. Добавянето на банан или малко парче хляб на всяко хранене ще ви даде допълнителната енергия, от която се нуждаете. В нощта преди състезанието ядете добре балансирано ястие: добро количество качествени въглехидрати с баланс на здравословни протеини и мазнини.
2. Не опитвайте нищо ново.
Ако сте на път да стартирате маратон, това не е моментът да опитате нови дейности, като например ски бягане или бънджи скокове. Искате да останете без наранявания и да оставите тялото си да си почине преди състезанието. Ако провеждате състезание за местоназначение, се придържайте към светлината и ходете на разходка по планиране след разглеждане.
Също така избягвайте желанието да опитате нови храни като леща или ряпа зеленчуци за първи път. Непроверените храни могат да доведат до стомашно-чревни проблеми по време на състезанието. Придържайки се към обичайния си хранителен режим колкото е възможно по-дълго, това ще затрудни храносмилането.
3. Хидрат.
Знаете, че трябва да останете адекватно хидратирани преди състезанието. Той помага за подобряване на ефективността, а дехидратацията може да навреди на ефективността ви.
Избетете алкохол, кафе и сода, когато е възможно.
4. Избягвайте претрениране.
Естествено е да си нервен преди маратона. Повечето състезатели се питат дали са се обучавали достатъчно, за да преминат, особено ако това е първото им състезание. Но е важно да се доверите на тренировките и мили, които сте вложили. Преустренирането преди състезанието ще ви остави уморено и раздразнително в стартовата линия.
5. Сън.
Много е важно да си починете в седмицата преди маратона. Остаряването на тялото ви ще ви помогне да се възстановите от тренировка. Дори ако нервите ви пречат да останете много сън в нощта преди състезанието, все още ще се чувствате чудесно на стартовата линия.
Кога да пропуснете състезанието
След месеци на планиране, обучение и очакване може да бъде трудно да решите дали да прескочите състезанието, защото сте болен. Но тичането докато си сериозно болен или ранен може да бъде опасно.
Помислете за правилото за врата. Ако симптомите ви са над шията, като зачервен нос или възпалено гърло, най-вероятно няма да бъдете застрашени от състезания.
Но ако това е нещо по-сериозно като гръдния кош, бронхит или болка в тялото, трябва да отделите време и да се срещнете с Вашия лекар. Ако имате температура над 99 ° F, останете вкъщи. Винаги ще има друго състезание, за което да се регистрирате.
