13 храни, които са полезни за високо кръвно налягане

Какво представлява хипертонията?

Хипертонията или високото кръвно налягане се отнася до налягането на кръвта в артериалните стени. С течение на времето, високото кръвно налягане може да причини увреждане на кръвоносните съдове, което води до сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, инсулт и други проблеми. Хипертонията понякога се нарича "мълчалив убиец", тъй като тя не предизвиква симптоми и може да остане незабелязана - и нелекувана - в продължение на години.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 75 милиона американци имат високо кръвно налягане. Много рискови фактори за високо кръвно налягане са извън контрола ви, като възраст, семейна история, пол и раса. Но има и фактори, които можете да контролирате, като упражнения и диета. Диета, която може да помогне за контролиране на кръвното налягане, е богата на калий, магнезий и фибри и по-ниска в натрий.

Прочетете, за да научите кои храни могат да ви помогнат да се борите с хипертония.

13 храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане

1. Листни зелени

Калий помага на бъбреците да се отърват от натрий чрез урината ви. Това на свой ред понижава кръвното Ви налягане.

Листата зелени, които са с високо съдържание на калий, включват:

• романова маруля
• рукола
• зеле
• ряпа зеленчуци
• collard greens
• спанак
• цвекло зеленчуци
• Швейцарски чардак

Консервираните зеленчуци често добавят натрий. Но замразените зеленчуци съдържат толкова хранителни вещества, колкото пресните зеленчуци, и те са по-лесни за съхранение. Можете също така да съчетаете тези зеленчуци с банани и ядки за здравословен, сладък зелен сок.

2. Плодове

Плодовете, особено боровинките, са богати на натурални съединения, наречени флавоноиди. Едно проучване установи, че консумирането на тези съединения може да предотврати хипертония и да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Боровинките, малините и ягодите лесно се добавят към вашата диета. Можете да ги сложите на зърнени храни или гранули сутрин или да запазите замразени плодове на ръка за бърз и здравословен десерт.

3. Червено цвекло

Цвеклото е с високо съдържание на азотен оксид, което може да помогне за отварянето на кръвоносните съдове и понижаването на кръвното налягане. Изследователите също установиха, че нитратът в сок от цвекло намалява кръвното налягане на участниците в изследването само за 24 часа.

Можете да сок собствено цвекло или просто да готви и да яде целия корен. Цвеклото е вкусно, когато се пече или се добавя към пържени картофи и яхнии. Можете също така да ги изпечете на чипове. Бъдете внимателни при боравенето с цвекло - сокът може да оцвети ръцете и дрехите ви.

4. Обезмаслено мляко и кисело мляко

Обезмасленото мляко е отличен източник на калций и е с ниско съдържание на мазнини. Това са важни елементи на диетата за понижаване на кръвното налягане. Можете също така да изберете кисело мляко, ако не обичате млякото.

Според Американската асоциация по сърдечни заболявания, жените, които ядат пет или повече порции кисело мляко седмично, са имали 20% намаление на риска от развитие на високо кръвно налягане.

Опитайте се да включите гранула, бадемите и плодовете във вашето кисело мляко за допълнителни ползи за сърцето. При закупуване на кисело мляко, не забравяйте да проверите за добавена захар. Колкото по-ниско е количеството захар на порция, толкова по-добре.

5. Овесена каша

Овесена каша се приспособява към сметката за висококачествен, нискомаслен и ниско-натриев начин за понижаване на кръвното Ви налягане. Храненето на овесена каша за закуска е чудесен начин да се заредите за деня.

Нощният овес е популярна закуска. За да ги направите, накиснете 1/2 чаша валцувани овесени ядки и 1/2 чаша орехово мляко в бурканче. Сутрин разбъркайте и добавете на вкус плодове, гранула и канела.

6. Банани

Хранене на храни, които са богати на калий, е по-добре от приемането на добавки. Нарежете банан в зърнени култури или овесени ядки за добавка, богата на калий. Можете също така да вземете едно, за да отидете заедно с варено яйце за бърза закуска или закуска.

7. Сьомга, скумрия и риба с омега-3

Рибите са чудесен източник на постно протеин. Мастните риби като скумрия и сьомга са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което може да понижи кръвното налягане, да намали възпалението и да понижи триглицеридите. В допълнение към тези източници на риба, пъстървата съдържа витамин D. Храните рядко съдържат витамин D, а този хормон-подобен витамин има свойства, които могат да понижат кръвното налягане.

Едно от предимствата на подготовката на рибата е, че е лесно да се ароматизира и готви. За да го опитате, поставете филе от сьомга в пергаментна хартия и се сервирайте с билки, лимон и зехтин. Печете рибата в предварително загрята пещ при 450 ° F за 12-15 минути.

8. Семена

Неосолените семена са с високо съдържание на калий, магнезий и други минерали, за които е известно, че намаляват кръвното налягане. Насладете се на ¼ чаша слънчоглед, тиква или скуош като лека закуска.

9. Чесън и билки

Един преглед отбелязва, че чесънът може да помогне за намаляване на хипертонията чрез увеличаване на количеството азотен оксид в организма. Азотният оксид подпомага вазодилатацията или разширяването на артериите, за да се намали кръвното налягане.

Включването на ароматни билки и подправки във вашата ежедневна диета може също да ви помогне да намалите приема на сол. Примерите за билки и подправки, които можете да добавите, включват босилек, канела, мащерка, розмарин и др.

10. Тъмният шоколад

Изследване от 2015 г. установява, че яденето на черен шоколад е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдово заболяване (CVD). Изследването предполага, че до 100 грама на ден тъмен шоколад може да се свърже с по-нисък риск от CVD.

Тъмният шоколад съдържа повече от 60% какаови твърди вещества и има по-малко захар от обикновения шоколад. Можете да добавите тъмен шоколад към киселото мляко или да го изядете с плодове, като ягоди, боровинки или малини, като здравословен десерт.

Намерете страхотна селекция от тъмен шоколад на Amazon.com.

11. Шам фъстък

Шам фъстъците са здравословен начин за намаляване на кръвното налягане чрез намаляване на периферното съдово съпротивление, затягане на кръвоносните съдове и сърдечната честота. Едно проучване установи, че диетата с една порция шам фъстъци на ден помага за намаляване на кръвното налягане.

Можете да включите фъстъци в диетата си, като ги добавите към корички, сосове от песто и салати или като ги изядете като обикновена закуска.

12. Зехтин

Зехтинът е пример за здравословна мазнина. Той съдържа полифеноли, които са съединения за борба с възпаленията, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.

Маслиновото масло може да ви помогне да посрещнете два до три дневни порции мазнини като част от диета DASH (вижте по-долу за повече информация за тази диета). Това също е чудесна алтернатива на масло от канола, масло или търговска салата превръзка.

13. Наровете

Наровете са здравословен плод, който можете да се насладите сурово или като сок. Едно проучване заключава, че пиенето на чаша сок от нар, веднъж дневно в продължение на четири седмици, помага за понижаване на кръвното налягане в краткосрочен план.

Сокът от нар е вкусно със здравословна закуска. Не забравяйте да проверите съдържанието на захар в купуваните от магазина сокове, тъй като добавените захари могат да отхвърлят ползите за здравето.

Диетата DASH и препоръчваните храни

Диетичните препоръки за понижаване на кръвното налягане, като хранителната диета за спиране на хипертонията (DASH), включват намаляване на приема на мазнини, натрий и алкохол. След диета DASH в продължение на две седмици може да понижите систоличното кръвно налягане (най-високият брой показания на кръвното налягане) с 8-14 точки.

Предложенията за предлагане на DASH диета включват:

Като цяло, трябва да ядете повече нискомаслени протеинови източници, цели зърна и изобилие от плодове и зеленчуци. Насоките на DASH предлагат също да ядете повече храни, богати на калий, калций и магнезий.

Като цяло, трябва да ядете повече нискомаслени протеинови източници, цели зърна и изобилие от плодове и зеленчуци. Насоките на DASH предлагат също да ядете повече храни, богати на калий, калций и магнезий. Насоките също така препоръчват не повече от:

• Пет порции сладкиши на седмица
• Една напитка на ден за жени
• Две напитки на ден за мъжете

Едно проучване установи, че диетата с високо съдържание на мазнини (пълно мазнини) намалява същото кръвно налягане като традиционната диета DASH. Друг преглед разглежда резултатите от 17 проучвания и установява, че диетата DASH намалява средното кръвно налягане с 6,74 mmHg за систолното кръвно налягане и 3,54 mmHg точки за диастоличното кръвно налягане.

Долния ред

Чрез здравословна диета можете да намалите риска от хипертония и да подобрите здравето си като цяло.

Healthline и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, като използвате връзка по-горе.

Гледай видеото: 3 мита за храненето които трябва да забравите през 2017-та (Юли 2024).