Ябълките са вкусни, питателни и удобни за консумация.
Проучванията показват, че те имат няколко ползи за здравето.
И все пак ябълките съдържат и въглехидрати, които влияят върху нивата на кръвната захар.
Въпреки това, въглехидратите, открити в ябълките, засягат тялото ви по различен начин от захарите, открити в храни с боклуци.
Тази статия обяснява как ябълките влияят върху нивата на кръвната захар и как да ги включите в диетата си, ако имате диабет.
Ябълките са хранителни и пълни
Ябълките са един от най-популярните плодове в света.
Те също така са силно питателни. В действителност ябълките са с високо съдържание на витамин С, фибри и няколко антиоксиданти.
Една средна ябълка съдържа 95 калории, 25 грама въглехидрати и 14% от дневната стойност за витамин С (1).
Интересното е, че голяма част от хранителните вещества на ябълката се намират в нейната колоритна кожа (2).
Освен това ябълките съдържат големи количества вода и влакна, което ги прави изненадващо пълни. Вероятно ще бъдете доволни, след като ядете само един (3).
Долна линия: Ябълките са добър източник на фибри, витамин С и антиоксиданти. Те също така ви помагат да се чувствате пълно без да консумирате много калории.
Ябълките съдържат въглехидрати, както и влакна
Ако имате диабет, воденето на раздели за приема на въглехидрати е важно.
Това е така, защото трите макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини - въглехидратите влияят най-много върху нивата на кръвната Ви захар.
Това се казва, не всички въглехидрати са създадени равни. Средната ябълка съдържа 25 грама въглехидрати, но от тях 4.4 са фибри (1).
Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, което ги кара да не увеличават нивата на кръвната захар почти толкова бързо (4).Проучванията показват, че фибрите предпазват от диабет тип 2 и че много видове фибри могат да подобрят контрола на кръвната захар (5, 6).
Долна линия: Ябълките съдържат въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар. Обаче, влакното в ябълките помага да се стабилизират нивата на кръвната захар, в допълнение към осигуряването на други ползи за здравето.
Само ябълките умерено засягат нивата на кръвната захар
Ябълките съдържат захар, но голяма част от захарта, намерена в ябълките, е фруктоза.
Когато фруктозата се консумира в цели плодове, тя има много малък ефект върху нивата на кръвната захар (7).
Също така, влакното в ябълките забавя храносмилането и усвояването на захарта. Това означава, че захарта навлиза бавно в кръвта и не повишава бързо нивата на кръвната захар (4).
Освен това полифенолите, които са растителни съединения, открити в ябълките, също забавят смилането на въглехидратите и понижават нивата на кръвната захар (8).
Гликемичният индекс (GI) и гликемичният товар (GL) са полезни инструменти за измерване колко храна влияе върху нивата на кръвната захар (9).
Ябълките имат сравнително ниски стойности както за скалите GI, така и за GL, което означава, че те причиняват минимално покачване на нивата на кръвната захар (10, 11).
Едно проучване на 12 затлъстели жени установи, че нивата на кръвната захар са били с 50% по-ниски, след консумирането на хранене с нисък GL в сравнение с хранене с високо GL (12).
Долна линия: Ябълките имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар и е малко вероятно да причинят бързи скокове в кръвната захар, дори при диабетици.
Ябълките могат да намалят инсулиновата устойчивост
Има два типа диабет тип 1 и тип 2.
Ако имате диабет тип 1, панкреасът Ви не произвежда достатъчно инсулин, хормонът, който транспортира захар от кръвта ви в клетките ви.
Ако имате диабет тип 2, тялото ви произвежда инсулин, но клетките ви са резистентни. Това се нарича инсулинова резистентност (13).
Яденето на ябълки редовно може да намали инсулиновата резистентност, което трябва да доведе до понижаване на нивата на кръвната захар (8, 14).
Това е така, защото полифенолите в ябълките, които се срещат предимно в кожата на ябълките, стимулират панкреаса да отделя инсулин и да помага на клетките ви да приемат захар (2, 8).
Долна линия: Ябълките съдържат растителни съединения, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят инсулиновата резистентност
Антиоксидантите, открити в ябълките, могат да понижат риска от диабет
Няколко изследвания са установили, че яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от диабет (2, 15).
Едно проучване установи, че жените, които ядат ябълка на ден, имат 28% по-нисък риск от диабет тип 2, отколкото жени, които не ядат ябълки (16).
Има многобройни причини ябълките да попречат на диабета, но антиоксидантите, открити в ябълките, вероятно играят важна роля.
Антиоксидантите са вещества, които предотвратяват някои вредни химични реакции в тялото ви. Те имат многобройни ползи за здравето, включително защита на тялото ви от хронични заболявания.Значителни количества от следните антиоксиданти се намират в ябълките:
- Кверцетин: Намалява разграждането на въглехидратите, което спомага за предотвратяването на шупли на кръвната захар (17).
- Хлорогенна киселина: Помага на тялото ви да използва захарта по-ефективно (18, 19).
- флоризин: Намалява абсорбцията на захарта и понижава нивата на кръвната захар (20, 21).
Най-високите концентрации на полезни антиоксиданти се намират в ябълките Honeycrisp и Red Delicious (22).
Долна линия: Яденето на ябълки редовно може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2, както и да поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно.
Дали диабетиците ядат ябълки?
Ябълките са отличен плод, който трябва да включите в диетата си, ако имате диабет.
Повечето диетични указания за диабетици препоръчват диета, включваща плодове и зеленчуци (23).
Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.Освен това диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци многократно са били свързани с по-ниски рискове от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак (24, 25, 26).
В действителност, преглед на девет проучвания установи, че всяка порция плодове, които се консумират ежедневно, води до 7% по-нисък риск от сърдечни заболявания (27).
Макар че е малко вероятно ябълките да причинят скокове в нивата на кръвната Ви захар, те съдържат въглехидрати. Ако броите въглехидрати, не забравяйте да отчетете 25 грама въглехидрати, които ябълката съдържа.
Освен това не забравяйте да наблюдавате кръвната си захар, след като ядете ябълки и да видите как те ви засягат лично.
Долна линия: Ябълките са силно питателни и имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар. Те са безопасни и здрави за диабетици да се насладят на редовна основа.
Как да включите ябълки в диетата си
Ябълките са вкусна и здравословна храна, която да добавите към вашата диета, независимо дали имате диабет или не.
Ето някои съвети за диабетици, които включват ябълки в своите планове за хранене:
- Яжте цяло: За да извлечете всички ползи за здравето, яжте ябълката цяла. Голяма част от хранителните вещества се съдържат в кожата (2).
- Избягвайте ябълков сок: Сокът няма същите предимства като целия плод, тъй като е по-висок в захарта и липсва фибри (28, 29).
- Ограничете частта си: Прилепвайте с една средна ябълка, тъй като по-големите части увеличават гликемичното натоварване (11).
- Разпределете количеството на плодовете си: Разпределете дневния си прием на плодове през целия ден, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.
Вземете домашно съобщение
Ябълките съдържат въглехидрати, но имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар, когато се консумират като цели плодове.
Те са силно питателна и чудесен избор за здравословна диета.
