Знаем, че зеленчуците трябва да са крайъгълният камък на всяка диета, но всички те са създадени равни?
Кръстосаните зеленчуци са се увеличили скоро в популярността поради очевидните свойства на борбата с рака. Тази голяма група растения е разнообразна, всяка от които осигурява силни уникални вкусове. Тя е кръстена след латинската дума за кръст, защото цветовете на тези растения приличат на кръст.
Кръстосаните зеленчуци включват:
- рукола
- bok choy
- броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- карфиол
- зеле
- репичка
- ряпа
Кръстосаните зеленчуци са нискокалорични и богати на фолиева киселина, витамини С, Е и К и фибри. Влакната са важна хранителна съставка, която трябва да включите, ако загубата на тегло е целта, тъй като ви помага да поддържате по-дълъг живот.
Кръстосаните зеленчуци са също добри източници на фитонутриенти, които са растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и намаляване на риска от развитие на рак.
Също така присъстват в кръстоцветните зеленчуци са глюкозинолатите. Тези химикали не само отговарят за аромата и вкуса на тези растения, но също така се оказва, че имат противоракови ефекти. Според Националния институт по онкологични заболявания проучванията при плъхове и мишки показват, че индоли и изотиоцианати, съединенията, които се образуват от разградени глюкозинолати, предпазват клетките от увреждане на ДНК, инактивират канцерогени и имат антибактериални и антивирусни ефекти.
Връзката между консумиращите кръстоцветни зеленчуци и намаления риск от рак при хората не е толкова ясна. По-специално, са изследвани рак на простатата, колоректалния, белия дроб и гърдата и повечето показват малко или никаква връзка.
Няколко проучвания обаче показват, че биоактивните компоненти в кръстоцветните зеленчуци имат благоприятно въздействие върху биомаркерите на процесите, свързани с рака при някои хора.
Колко трябва да ядете?
Според американското министерство на земеделието, възрастните жени трябва да ядат 2,5 чаши зеленчуци на ден, докато възрастните мъже трябва да имат 3 чаши. Една чаша варено или сурово броколи, брюкселско зеле или карфиол се брои като 1 чаша зеленчуци. Две чаши от листни зеленчуци, като кал или раколи, се броят като 1 чаша от зеленчуковата група.
Вашият общ добив на зеленчуци не трябва да идва от кръстоцветни зеленчуци, но те трябва да се включват ежедневно за максимални ползи за здравето.
Арукула рецепта
Листно зелено с вкусен аромат, арукулата върви добре в много ястия. Това е идеално за придружаване на тестени изделия или за използване като заместител на босилек в песто рецепти.
Bok choy рецепта
Тип китайско зеле, което изглежда като кръстоска между целина и маруля. Това е меко ароматизирано и чудесно в пържени картофи или супи. Опитайте тази джинджифил bok choy супа с юфка.
Рецепта за броколи
Броколите могат да се консумират сурово в салати или с натопи като бърза закуска. Опитайте да го нагорещявате и да го залеете с настъргано сирене или да го изпечете във фурната със зехтин, сол и черен пипер. Или опитайте този пармезан сирене броколи готвене с хрупкави галета, ако не обичате вкуса на броколи.
Брюкселска рецепта от кълнове
Брюкселското зеле има много различен вкус и репутация, че не го харесват децата в цялата страна. Лесен начин да ги ядете се пече във фурната. Опитайте тази рецепта, покрита с балсамов оцет и мед.
Рецепта за зеле
Един от най-рентабилните зеленчуци, които можете да закупите, зелето се запълва и лесно се готви. Опитайте го в странична чиния с боб и картофи.
Кейл рецепта
Трудно е да отидете до всеки ресторант в наши дни, без да виждате модерен кейл в менюто. Макар че е малко по-горчив от спанака или марулята, хранителните му данни са впечатляващи. Подправете я със зехтин, чесън и сол и черен пипер за бързо приготвяне на ястието, хвърлете го в ласкател, за да се промъкнете в някои витамини и минерали, или опитайте да го изпечете във фурната с малко подправки за заместител на чипс картофи.
Репички с репички
Репичките обикновено се консумират сурово, обикновено като гарнитура на салата, но има много други начини да им служите. Опитайте със задушени репички с мента и лук или опечени с масло опечени репички със свежи билки.
Рецепта за ряпа
Този коренен зеленчук е подобен на картофи в текстура, но има много по-различен вкус. Те имат леко пипер аромат и лилава кожа, но те могат да бъдат използвани като заместител на картофите. Опитайте тази рецепта за чили гартин.
Вратата
Кръстосаните зеленчуци са не само нискокалорични и гъвкави, те са полезни за борба с рака. Ако се опитвате да отслабнете или просто да добавите по-здравословни опции към вашата диета, опитайте много разнообразни рецепти, включващи кръстоцветни зеленчуци, за да ударите препоръчителната дневна сервиране.
