Между работата, семейството и други задължения, може да бъде много трудно да се изтръгне навреме, за да се упражнявате. Но изглежда, че много от малките проблеми на живота могат да бъдат решени с помощта на интернет.
Прегледахме мрежата и закръгляхме любимите ни тренировки, които можете да направите за 20 минути или по-малко. От тренировките за телесното тегло до рутинните процедури на HIIT, тези кратки упражнения ще изградят силата и издръжливостта без безброй часове във фитнес залата.
Всъщност, едно изследване от 2016 г. от изследователи в Университета Макмастър в Канада показва, че дори една минута упражнения с висока интензивност са имали ползи за здравето, като повишена издръжливост и подобрени нива на кръвната глюкоза.
С цял звезден кастинг на фитнес инструктори, има нещо за всеки в нашия списък. Изберете тренировка и се движете!
12-минутно изгаряне на мазнини в сърдечно-съдовата система
Ако търсите бърза тренировка за изгаряне на мазнини, която съчетава кардио, укрепване на ядрото и физически упражнения, това видео от Fit Bottomed Girls е това, което ви предлагаме. С участието на Sean Vigue, тази тренировка включва движения като дъски, скок на клякам и Pilates-вдъхновени седящи вариации. Попитахме екипа в Fit Bottomed Girls какво им хареса най-добре за тренировки, които са 20 минути или по-малко. Ето какво трябва да кажат:
"Обичаме, че те са сравнително къси и лесни за вписване в деня ви, но също така, ако поддържате висока интензивност, те могат да ви дадат големи резултати!"
Тихата тренировка в дома, която смачква калориите
Възможно ли е да се движите и да изгаряте калории, без да събуждате бебето или да се разболяте на вратата, за да разтревожите съседите? В тази 10-минутна тиха тренировка от PopSugar Fitness можете да получите страхотна тренировка без много шум. С лек набор от свободни тежести и модификации, които да отговарят на вашите фитнес нужди, тази тренировка ще ви изгради мускули (почти), без да правите погледи.
Anna Renderer, домакин за здравето и фитнес за FitSugar TV, казва: "Като майка на двама, които работят на пълен работен ден, монтажът във фитнес може да бъде предизвикателен, но 20-минутните тренировки лесно се вписват в натоварения ми график! Мога да свивам в 20-минутна пот сесия сутрин, преди семейството да се събуди или вечер, докато вечерята е във фурната.
17 мин. Без оборудване за цялостно тяло Верига тренировка
Независимо дали сте натиснати навреме или в движение, тази тренировка от Джесика Смит ТВ ви дава цялото тяло, опит за обучение по велосипеди за 17 минути - не е необходимо оборудване. Смит казва: "20-минутните тренировки могат да бъдат много ефективни, стига да съсредоточите усилията си и да извлечете максимума от времето си. Потърсете сесии - като нашата верига за "извинения", която използва множество мускулни групи наведнъж и поддържа сърдечната Ви честота повишена през цялото време. Просто не забравяйте да балансирате деня с по-висок интензитет с по-ниска до умерена интензивност, за да избегнете прекомерната тренировка и стресирането на вашата система. "
15 минути HIIT тренировка
Ако желаете интензивност, 15-минутната HIIT тренировка на Fitness Blender е за вас. Американският колеж по спортна медицина определя сесиите на HIIT като "интервю за тренировки с висок интензитет" и казва, че този тип тренировъчна програма включва периоди на усилено натоварване, последвани от период на възстановяване, който се различава в зависимост от вашата тренировка. По време на видеото треньорът Даниел Сегърс ви напомня, че "Да правиш HIIT не е само за себе си убиване. Става дума да се опитате да направите всеки един от тях толкова чист и колкото е възможно по-твърд. "С експлозивни движения, като бригади и звездни скокове, вие със сигурност ще запалите калории и ще потърсите пот.
Модели на ФИЛТ и бомба
По-рано тази година основателят на модела FIT Vanessa Packer се съчетава с фитнес, модна марка Sweaty Betty, за да създаде две изключителни тренировки за модния сайт. Едно от тренировките е тази мощна 20-минутна тренировка за краката и задника. Според сайта на модела FIT, "Вместо големите движения, които разчитат на инерция, създадена от ставите (т.е. burpees, jump squats и т.н.), методът на модел FIT прекъсва тези движения до малката част, в която мускулите работят най-трудно. Резултатът е по-ефективно изгаряне на мускулите без никакво натоварване на ставите. "Препоръчителната екипировка включва тежести на глезена от три килограма и тегло от две лири.
12 мин. Плячка изгори с Карена!
Ако искате да затегне задната си част, тази 12-минутна тренировка от основателя на Tone It Up, Karena Dawn, извая вашето плячка с помощта на банда, мат и плажа като фона. По отношение на тренировката, Dawn казва: "Това определено е изгаряне на плячката!" Ще прицелите плячката си от различни ъгли, докато клякате, крепете и поемате път към постигането на фитнес целите си.
5-минутно предизвикателство за плячка с Ники Холендър
В пет-минутно предизвикателство на LIVESTRONG.COM, водещ на знаменитост и бивш професионален футболист Ники Холенд заявява: "Работата на мускули, които често не ползвате, може да ви даде огромни ползи за здравето." Въпреки че не знаем със сигурност дали пет-минутните периоди на упражнения могат да заменят по-дълго тренировките, това видео е отлична опция за тонизиране на тих, когато имате много малко време за губене.
15 мин. Six-Pack Abs Начало тренировка за изгаряне на мазнините и изграждане на якост на ядрото
Фитнес треньорът, милионер Хой, предлага стотици забавни и безплатни видеоклипове за упражнения на своя канал в YouTube. В този видеоклип Hoy препоръчва: "Това е идеално за тренировка, ако искате да ударите тези коремчета и да ги насочите тук за 15 минути." През цялата тази тренировка, Hoy предлага инструкции за увеличаване или намаляване на интензитета ви в зависимост от това на сегашното си фитнес ниво, така че е идеално за всеки, който да опита.
Последната тренировка на Сара за ботуши и лагери
В този 12-минутен видеоклип сертифициран личен треньор и холистичен треньор по здравето, Сара Дюсал, предлага нова тренировка в тренировъчния стил. Тя започва с едно упражнение и работи до шест на ред за интензивно изгаряне на плячка. Dussault предлага този съвет да намали времето за тренировка: "Кратките тренировки са ефективни само по мое мнение, ако работите упорито. Те могат да бъдат по-ефективни от по-дълъг период на тренировка - просто трябва да дадете всичко това! "
Дванадесет минути лудост тренировка
Ще направите една половин пот с тази калорийно-смазваща HIIT тренировка, предоставена от BodyRock. Ако сте чакали бърза тренировка в дома, чакането свърши. Лиза-Мари Зобен, домакин на BodyRock.TV, ни казва: "Нашите тренировки са всъщност 12 минути от тренировка за резистентност към ХИИТ. В рамките на 12 минути можете да получите интензивна тренировка за цялото тяло, която е идеална за загуба на мазнини и общо кондициониране. "Един поглед към този видеоклип и ще видите, че тренировките на BodyRock не са шега!
Flat Belly 10-Minute Abs тренировка
Кой не се страхува от тренировка с аборти? Но 10 минути е възможно за всеки. Тази оптимистична тренировка от BexLife, Rebekah Borucki, включва интервали от 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Borucki ви дава знак за правилна форма, техника и дишане в различни позиции на тялото. "Ако усетите, че сърцето ви бие трудно, това е страхотно! Това означава, че получавате кардио и сила, "казва тя по време на упражненията във видеоклипа.
Не можете да се отървете от по-ниска коремна мазнина? След това трябва да опитате тази страхотна тренировка!
За много хора тонизирането на долния корем е най-трудно. Но тази стъпка по стъпка осем-минутна тренировка от SteadyHealth ще ви помогне да се вмъкнете малко по-близо до целите си за фитнес или загуба на тегло. Тази компания има за цел да предостави на потребителите надеждна здравна, фитнес и хранителна информация. Екипът на SteadyHealth отбелязва: "Тренировките са много ефективни. Ако имате достатъчно енергия, можете дори да ги правите два пъти на ден, но ако не, дори два пъти седмично има значение. "
10 минути с Дино 2
Вдъхновен от пътуването, той създава тази супернапълнена 10-минутна тренировка. Независимо дали пътувате за бизнес или за удоволствие, не е нужно да компрометирате фитнес целите си с тази сесия на цялото тяло, включваща Dino Malvone, директор на Studio Barre3 West Village. Смесване на йога, пилатес, кардио тренировка и тренировка за тегло, barre3 има няколко тренировки, които са 20 минути или по-малко. "Те са бързи, ефективни и можете да ги направите навсякъде - бюро, паркова пейка, хотелска стая, вие я наречете", казва Малвоне.
Сърдечно до Слим и извайване на вашето тяло!
В това видео на CosmoBody Астрид Суон ви води през 11-минутна динамична кардио тренировка. Ако сте фен на буржоа, тази тренировка е за вас - тя съдържа няколко набора от упражнения, за да получите кръвта си изпомпване и доменни калории. Лебедът подкрепя тези по-кратки тренировки, защото: "Те са изключително удобни и често по-ефективни от по-дългите тренировки, където интензивността Ви може да намалее, когато все повече се уморите", казва тя. Колко ефективни са 20-минутните тренировки? "Това зависи от вашите фитнес цели и вашата интензивност", добавя Суан.
Джени Лелвица Бъткачо, OTR / L, е базирана в Чикаго писател на свободна практика и лицензиран професионален терапевт. Нейният опит е в здравеопазването, уелнес, фитнес, хронични заболявания и малък бизнес. Повече от десетилетие тя се бори с лаймска болест, синдром на хроничната умора и интерстициален цистит. Тя е създателят на DVD, New Dawn Pilates: Пилатес-вдъхновени упражнения, адаптирани за хора с тазова болка. Джени споделя личното си лечебно пътуване lymeroad.com с подкрепата на съпруга си Том и три спасителни кучета: Кайли, Еми и Опал. Можете да я намерите на Twitter @lymeroad.
