Основите на разтягане
Ако има една универсална истина за разтягане, това е, че всички трябва да го направим. И все пак някои от нас наистина го правят. Фитнес експерти казват, че това е част от тренировка, която повечето хора са склонни да пропуснат. Това може да промени разликата в начина, по който вашите мускули реагират при упражнения. Протягането загрява мускулите ви, а топлите мускули са по-гъвкави.
Ето някои от истините и лъжите за разтягане.
Общи вярвания за разтягане
1. Най-доброто време за разтягане е след упражнение, когато мускулите ви са топли.
Истинско и невярно: По-безопасно е да се разтегне топъл мускул, а топлите мускули са по-спокойни и имат по-голям обхват на движение. Обаче, ходенето пеш или джогинг в продължение на пет минути, докато разбиете лека пот, е достатъчно загряване за стречинг. В перфектен свят, ще се простирате няколко минути и след тренировка.
2. Има само един "правилен" начин за разтягане.
невярно: Всъщност има половин дузина или повече начини за разтягане. Някои от най-често срещаните са изброени по-долу.
Статично разтягане
Разтеглете специфичен мускул, докато усетите напрежение и след това задръжте позицията за 15 до 60 секунди. Това се счита за най-безопасният начин за разтягане - леко, позволява мускулите и съединителната тъкан да "нулират" рефлекса на опън.
Активно изолирано (AI) разтягане
Разтеглете специфичен мускул, докато усетите напрежение, и след това задръжте позицията само за една или две секунди. Често трябва да използвате въже или ръцете си, за да получите мускулна сила на стречинг. Тъй като не принуждавате мускула да остане свит, мускулът, който се работи, всъщност остава спокоен. Критиците обаче предупреждават за опасността от пренатягане, особено ако използват въже.
Продължаване на пропускливостта на невромускулната имунна система (PNF)
Заредете мускула, отпуснете го и след това се простирайте, обикновено с помощта на партньор, който "бута" участък. Докато PNF може да бъде много ефективен, той може да бъде опасен, ако не се прави правилно. Продължете го само под наблюдението на физически терапевт или треньор.
Балистично или динамично разтягане
Преместете бавно в опъната позиция и след това се отскубнете, когато стигнете дотам. Това е, което много хора научиха в класа по фитнес, но сега повечето експерти се съгласяват, че този метод е опасен, защото поставя твърде много натиск върху мускулите и съединителната тъкан.
3. Разтягане трябва да бъде неудобно.
невярно: Всъщност, ако стречингът е болезнен, вие отивате твърде далеч. Вместо това, преместете се настрана и спрете, когато усетите напрежение. Дишайте дълбоко, докато държите участък от 15 до 30 секунди. След това се отпуснете и повторете стречинг, опитвайки се да се придвижите малко по-навътре по време на втория участък.
4. Трябва да държите участък за най-малко 15 секунди.
Вярно: Повечето експерти сега са съгласни, че задържането на участък от 15 до 30 секунди е достатъчно.
Продължителност на начинаещия
Надлъжно разтягане (за раменете, врата и гърба)
Застанете с краката си на раменете, коленете и бедрата се отпуснете. Заплитайте пръстите си и удължете ръцете си над главата си, с длани нагоре. Вземете 10 бавни, дълбоки вдишвания, удължавайки разтягането при всяко издишване. Отпуснете се и повторете отново.
Протягане на торса (за долната част на гърба)
Стойте с краката си на раменете, коленете се наведе. С ръцете си в малката част на гърба си, ъгъл на таза напред, като посочи леко задната си коса назад; усетете участък в долната част на гърба. Издърпайте раменете си назад. Задръжте за 10 дълбоки вдишвания; повторете още веднъж.
Котка и крава
Слезте на ръцете и коленете си с ръцете си точно под раменете си, гърба си плоски и пръстите на краката ви са насочени зад вас. Затегнете коремните мускули, обръщайте гърба си и отпуснете главата си надолу, така че гледате на стомаха си. Задръжте за 10 секунди, дишайки дълбоко. Сега свалете гърба си, докато се люлее, като същевременно вдигнете главата си. Задръжте за 10 секунди и след това се върнете в началната позиция. Повторете четири пъти.
