Когато сте диагностицирани със сърдечни заболявания, трябва непрекъснато да управлявате нови стресови фактори. Справянето с по-чести посещения на лекари, свикването с нови медицински лечения и адаптирането към промените в начина на живот са само някои от факторите, които могат да доведат до стрес и тревожност.
За щастие, можете да предприемете някои лесни стъпки, за да облекчите стреса. Много от тези стъпки могат да спомогнат за подобряване на цялостното ви здраве, включително и за здравето на сърцето ви. Упражнението е една от най-добрите стратегии за борба със стреса и управление на сърдечни заболявания.
Физическата активност може да помогне за понижаване на общите ни нива на стрес и подобряване на качеството на живот, както умствено, така и физически. Упражняването редовно може да има положителен ефект върху настроението ви, като облекчава напрежението, тревожността, гнева и леката депресия, които често вървят ръка за ръка със стреса. Тя може да подобри качеството на съня ви, което може да бъде отрицателно повлияно от стреса, депресията и тревожността. Тя също така може да ви помогне да увеличите доверието си.
Как упражнявате помощ при стрес?
Физическата активност подобрява способността на организма ви да използва кислород и подобрява кръвния поток. И двете промени имат пряк ефект върху мозъка ви. Упражнението също така увеличава производството на мозъчни ендорфини. Ендорфините са невротрансмитерите, които са "добри", които са отговорни за желаната "висока степен на бегач". Това е усещането за благополучие и еуфория, които много хора изпитват след упражнения.
Физическата активност също може да помогне да отхвърлите ума си от вашите притеснения. Повтарящите се движения, свързани с упражненията, насърчават фокуса върху вашето тяло, а не върху ума ви. Като се концентрирате върху ритъма на вашите движения, вие изпитвате много от същите предимства на медитацията, докато работите. Фокусирането върху една физическа задача може да създаде чувство за енергия и оптимизъм. Този фокус може да ви помогне да осигурите спокойствие и яснота.
Някои хора забелязват подобрение в настроението си веднага след тренировка. Тези чувства не свършват дотук, но като цяло стават кумулативни във времето. Шансовете са, вие ще забележите повишени чувства на благополучие, докато оставате ангажирани с последователна тренировка.
Освен че имат директен ефект върху нивата на стрес, редовното упражнение също така насърчава оптималното здраве по други начини. Подобряването на цялостното здраве може да помогне непряко да намалите нивото на стрес. Чрез подобряване на физическото здраве и здравето на сърцето, ще имате по-малко да се чувствате стресирани.
Сред някои от допълнителните му предимства упражнението може да помогне:
- укрепване на мускулите и костите
- укрепвате имунитета си, което може да намали риска от заболяване и инфекция
- намалете кръвното си налягане, понякога толкова, колкото и някои антихипертензивни лекарства
- повишава нивата на добрия холестерол в кръвта
- Подобрете кръвообращението си
- да подобрите способността си да контролирате теглото
- да ви помогне да спите по-добре през нощта
- увеличете енергията си
- подобрете своето собствено изображение
Колко упражнения се нуждаете?
Американската асоциация по сърце (AHA) препоръчва да се провеждат поне 150 минути умерена аеробна дейност всяка седмица. Те предлагат да се счупи, като се справите с 30-минутни тренировки най-малко пет дни в седмицата. Ако сте на кратко време и не можете да се поберат в пълна 30-минутна сесия, три 10-минутни тренировки са показали, че работят почти толкова добре, колкото и 30 минути наведнъж.
AHA също ви насърчава да включите поне две сесии от дейности за укрепване на мускулите във вашата ежеседмична работа. Трябва да дадете на всичките си основни мускулни групи добра тренировка, включително ръцете, раменете, гърдите, гърба, корема, краката, корема и други основни мускули.
Уверете се, че постепенно увеличавате нивото на физическа активност, ако сте нови в програмата за упражнения. Например, Вашият лекар може да Ви предложи да започнете с 20 минути аеробно упражнение, три дни в седмицата и постепенно да се увеличавате от там.
Какви видове упражнения помагат при стрес?
Има много начини да постигнете вашите седмични цели за упражнения. Какъв тип физическа активност трябва да изберете?
Не е нужно да бъдете маратонски състезател или елитен спортист, за да изпитате облекчаване на стрес от упражнения. Почти всяко упражнение може да бъде полезно.
Например, помислете за опитване на умерени аеробни упражнения като:
- колоездене
- оживено ходене или джогинг
- плуване или водни аеробика
- играят тенис или ракета
- танцуване
- гребане
Когато става въпрос за упражнения за укрепване на мускулите, помислете дали да се опитвате да вдигнете тежести или да работите с резистентни ленти.
Дори нещо толкова просто като градинарство или изборът да вземете стълбите, а не асансьорът, може да ви даде емоционален лифт.
Всяко упражнение може да увеличи годността ви и да намали стреса. Важно е обаче да изберете дейност, която да ви харесва, а не да се страхувате. Ако не ви харесва водата, не изберете плуване като вашата дейност. Ако мисълта за бягане ви кара да се тревожите, тренирането за състезание от 5 К няма да ви помогне да облекчите стреса си. Опитайте разнообразие от дейности, докато не намерите някои от вас. Когато се забавлявате, ще бъде по-вероятно да се придържате към рутинната тренировка.
Работа с някой друг може да добавите към стрес-busting ползи от тренировка. Споделянето му с членове на семейството на приятели може да направи усещането за упражнение по-скоро забавно и по-скоро като работа.
Проверете при Вашия лекар
Ако не сте във форма или сте нов за упражнения, посъветвайте се с Вашия лекар за това какви упражнения са подходящи за Вас. Те могат да ви помогнат да развиете безопасна и ефективна рутинна тренировка, като същевременно вземете предвид специфичното ви състояние и фитнес ниво. Обсъдете подходящите нива на интензивност с Вашия лекар.
Можете да се наслаждавате на стрес-облекчаващите предимства на упражненията, дори ако сте извън форма или не са атлетични.Редовното упражнение може да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани, тревожни и депресирани, по-спокойни, оптимистични и щастливи. Тя също така може да подобри общото ви здраве, включително здравето на сърцето ви.
