Станете свирепи с влакна
Лесно е да се хванете за броене на калории и грамове добавени захари, мазнини, протеини и въглехидрати, когато се опитвате да се храните добре. Но има едно хранително вещество, което твърде често се хвърля на пътя: диетични фибри.
Учените отдавна знаят, че яденето на влакна е добро за здравето. Преди десетилетия ирландският лекар Денис Бъркит обявява: "Америка е запечатана нация ... ако преминете на малки изпражнения, трябва да имате големи болници". И все пак, години по-късно, много от нас все още игнорират нашето приемане на фибри ,
Американските възрастни консумират средно 15 грама влакно в даден ден, независимо от ежедневните препоръки на Академията по хранене и диететика:
- 25 грама за жени, или 21 грама, ако е на възраст над 50 години
- 38 грама за мъже, или 30 грама, ако е над 50
Напоследък обаче фибрите се появяват в заглавията, благодарение на хора като журналиста Мегин Кели и модел Моли Симс, които и двамата са кредитирали своите физиологични качества по отношение на манипулациите. И най-важното е, че нови изследвания са проливали повече светлина как влакната помагат на тялото ни. Това хранително вещество е свързано с отстраняването на болестите и намаляването на риска от редица заболявания, включително диабет тип 2, хранителни алергии и дори артрит на коляното.
Заедно със звездите, не става дума за хранене на диета "с високо съдържание на фибри", колкото и за това: Яжте повече влакна. Фибрите повече допринасят за загуба на тегло и намаляване на риска от заболяване.
Загубата на тези препоръчителни влакнести грама на ден може значително да промени начина, по който червата функционира. Тя дори може да направи разлика между загуба на тегло или не, и по-дълъг живот или не.
Това, което знаем за влакното днес
Много проучвания силно обвързаха диетите с фибри с по-дълъг и по-здравословен начин на живот. Например, д-р Бъркит, както бе споменато по-горе, открива през 60-те години, че угандийците, които са яли диети с високо съдържание на фибри, са избягвали много от разпространените заболявания на европейците и американците. В допълнение, проучвания в края на 80-те години на миналия век показват, че живите японски популации в селските райони са изяли диети с високо съдържание на фибри, за разлика от градските обитатели с по-ниски нива на фибри.
Но едва наскоро сме придобили по-дълбоко разбиране за това защо влакното е толкова жизненоважно за нашето благополучие.
Проучване от 2017 г. установи, че значението на влакното е тясно свързано с важността на чревните ни микроби. Правилната диета с фибри буквално се храни и прави тези бактерии процъфтяват. На свой ред те се увеличават по брой и вид. Колкото повече микроби имаме в червата, толкова по-дебела е стената на слузта и колкото по-добре е бариерата между нашето тяло и популацията на натоварените бактерии. Докато слузната бариера намалява възпалението в тялото, бактериите помагат при храносмилането, като създават двойна полза.
Жив, примерен пример за голямата връзка между фибри, чревни бактерии и здравето са хаза, племе на танзани, което е едно от последните останали общности на ловците и събирачите в света. Те ядат грандиозно 100 грама от влакна на ден, всички от източници на храна, които са сезонно достъпни. В резултат на това, чревната им биома е пълна с разнообразни популации от бактерии, които се променят и променят със сезоните и промените в диетата им.
Вашият биометър може да се промени от сезона, от седмицата или дори от храненето. И ако ядете голям брой пресни плодове, зърнени храни и зеленчуци, здравето на червата ще отрази това. Яденето на храни с ниско съдържание на фибри или храненето само на няколко вида фибри - като например същата добавка на фибри всеки ден - могат да навредят на чревния ви биом и здравето на вашата защитна стена на слуз.
Въпреки това, яденето на твърде много фибри може да причини храносмилателни проблеми, газове и чревни блокажи. Добрата новина е, че е трудно да се получи прекалено много фибри, особено след като повечето хора не получават достатъчно. Бавно увеличаване на приема на фибри може да ви помогне да избегнете някои от горните проблеми. Не прекалявайте, ще ви помогне да избегнете останалото.
Как да ядете влакна, както правят в Юсурихара и Танзания
И така, как можем да изхвърлим нашите запечатани начини и да ядем повече в съответствие с начина, по който телата ни са се развили, за да функционират успоредно с чревните ни биоми? Макар че има два вида влакноразтворими влакна и неразтворими влакна - ентусиастите с високо съдържание на фибри са всичко за двата типа. Всеки вид има свои собствени функции и предимства. Получаването и на двете е от ключово значение, за да извлечете максимума от това хранително вещество.
Ето няколко бързи съвета за изграждане на процъфтяващ и разнообразен чревен биоморфон и да се възползвате от дългосрочните предимства на диетата,
Плодовете и зеленчуците винаги са ваши приятели
Фибрите се срещат естествено във всички плодове и зеленчуци. Вие не можете наистина да се объркате, като добавите тези компоненти към вашия ежедневен режим. Всъщност, едно проучване установи, че просто яденето на ябълка преди всяко хранене има значителни ползи за здравето.
Яжте какво е през сезона
Хаздата има разнообразни черва отчасти, като яде сезонно. Винаги проверявайте свежите си плодове и зеленчуци в магазина за хранителни стоки. Те не само са чудесни за вас, но и те често имат по-добър вкус и са по-евтини от това, което е извън сезона.
Обработените храни обикновено означават по-малко влакна
Рафинираните храни, които не съдържат цели зърна или пълнозърнесто са също по-ниски в нишките. Това включва бял хляб и обикновени макаронени изделия. Соковете също се обработват в определен смисъл, тъй като премахват неразтворимите влакна от вашата храна. Резултатът е, че губите ползите от фибрите - особено важната му работа е регулиране на храносмилането и поддържане на захар в кръвта.
Бъдете внимателни в ресторантите
Ресторантите, особено за бързо хранене, често смазват плодовете и зеленчуците, защото са скъпи. Когато гледате менюто, не забравяйте да вземете нещо богато на плодове, зеленчуци и боб или бобови растения, които ще ви помогнат да постигнете целите си за влакна за деня.
Изхвърлете компонент с високо съдържание на фибри в храната си
Следващия път, когато имате парче пица, не забравяйте да ядете няколко шепа грах отстрани или да добавите няколко бисквитки, ако ядете супа за обяд. Яденето на лека закуска с високо съдържание на фибри преди хранене може да означава и по-малко калории, защото ще се почувствате по-пълни.
Не забравяйте боб, грах и леща
Често си спомняме да ядем нашите плодове и зеленчуци, но бобовите растения са чудесен и вкусен източник на фибри. Опитайте рецепта, която поставя бобовите растения в светлината на прожекторите, като трилизнен вегетариански чили или салата от леща.
Уверете се, че фибрите започват на закуска
Повечето традиционни закуски, като яйца и бекон, нямат фибри. Интегрирайте влакното в първото хранене на деня си, като ядете овесено брашно или цяла зърнена култура. Можете също така просто да добавите парче плодове към редовната си тарифа. Яденето на кисело мляко за закуска? Добавете нарязани плодове и ядки.
Разгледайте света на цели зърна
Следващия път, когато сте в магазин за хранителни стоки, вземете малко амарант, булгур, перлен ечемик или пшенични плодове и започнете да изследвате. Други добри качества с високо съдържание на фибри са киноа (семе) или кускус от пълнозърнеста пшеница (паста).
Пропуснете добавките с фибри
Влакнестите добавки могат да ви дадат малък тласък, но ползите от получаването на фибри от цели храни са много по-големи. Нещо повече, хората, които приемат фибрилни добавки, може да не ги сдвояват с храни с високо съдържание на хранителни вещества. Това причинява, вместо да разрешава здравословни проблеми.
Твърде много хубаво нещо
Точно както повечето неща, влакното не е чудесно в изключително големи количества. Ако се фокусирате твърде много върху един аспект от приема на хранителни вещества, то не е нито устойчиво, нито здравословно. Опитайте да проследявате приема на фибри за няколко седмици, за да видите дали сте достатъчно, а след това да се разхождате с приема си, за да видите дали храненето малко повече подобрява начина, по който се чувствате.
Оптичната е страхотна без прищявка
На този етап има достатъчно наука, за да ви предложи нещо, което вероятно сте чували преди: Храненето на голямо разнообразие от минимално преработени плодове и зеленчуци заедно с други растителни храни е чудесен начин да останете здрави и да контролирате теглото си. влакното в тези храни вероятно е основна причина, поради която те са толкова добри за нашите тела. Така че излезте и повторете отново разновидности на бактериите в червата!
Сара Асуел е писател на свободна практика, който живее в Мисула, Монтана, със съпруга си и две дъщери. Нейното писане се появява в публикации, които включват The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon и Reductress. Можете да се свържете с нея в Twitter.
