Авокадото е доста уникален тип плодове.
Повечето плодове се състоят основно от въглехидрати, докато авокадото е високо в здравословните мазнини.
Многобройни проучвания показват, че има мощни благоприятни ефекти върху здравето.
Тук са 12 ползи за здравето на авокадо, които се подкрепят от научни изследвания.
1. Авокадо е невероятно хранително
Това, което наричаме "авокадо", е плодът на дървото от авокадо, наречено Persea americana (1).
Този плод е ценен заради високата си хранителна стойност и се добавя към всички видове ястия благодарение на добрия си вкус и богата текстура. Това е основната съставка на гуакамоле.
Тези дни, авокадото се превърна в едно невероятно популярна храна сред здравомислещите индивиди. Той често се нарича суперхрана ... което не е изненадващо предвид здравните му качества (2).
Има много видове авокадо, а формата (от крушовидна до кръгла) и цвят (от зелено до черно) може да варира между тях. Те могат да тежат навсякъде от 8 унции (220 грама) до 3 килограма (1,4 кг).
Най-популярният тип се нарича хас авокадо.
Често се нарича "круша от алигатор", която е много описателна, защото има тенденция да се оформя като круша и да има зелена, неравна кожа ... като алигатор.
Жълто-зелената плът в плода се яде, но кожата и семената се изхвърлят.
Авокадото е много питателна и съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.
Ето някои от най-богатите хранителни вещества в една сервиса (30 грама) (3):
- Витамин К: 26% от РДП.
- Фолиева киселина: 20% от РДП.
- Витамин Ц: 17% от РДП.
- Калий: 14% от РДП.
- Витамин В5: 14% от РДП.
- Витамин В6: 13% от ДДД.
- Витамин Е: 10% от RDA.
- Тогава съдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Това идва с 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че има само 2 "нетни" въглехидрати, което прави това нисковъглехидратна растителна храна.
Авокадото не съдържа холестерол или натрий и има ниско съдържание на наситени мазнини. Аз лично не мисля, че това има значение, но това е една от причините, поради която те са облагодетелствани от много "стари" учени, които все още вярват, че тези неща са естествено вредни.
Долна линия: Авокадото е зелен, крушовиден плод, често наричан "круша от алигатори". Той е натоварен със здрави мазнини, фибри и различни важни хранителни вещества.
2. Те съдържат повече калий, отколкото банани
Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно (4).
Това хранително вещество спомага за поддържането на електрически градиенти в клетките на тялото и обслужва различни важни функции.
Авокадото всъщност е много високо в калий ... с порция от 100 грама, съдържаща 14% от РДП, в сравнение с 10% от бананите, които са типична висококалиева храна (5).
Няколко проучвания показват, че високият прием на калий е свързан с пониженото кръвно налягане, основен рисков фактор за сърдечни пристъпи, удари и бъбречна недостатъчност (6).
Долна линия: Калият е важен минерал, който повечето хора не получават. Авокадото е много високо в калий, което трябва да поддържа здравословни нива на кръвното налягане.
3. Авокадото се зарежда със здрави мононенаситени мастни киселини в сърцето
Отново авокадо е a високо съдържание на мазнини храна.
В действителност, 77% от калориите в него са от мазнини, което го прави една от най-мазнините съществуващи растителни храни.
Но те не само съдържат който и да е мазнини ... по-голямата част от мазнините в авокадо е олеинова киселина.
Това е мононенаситена мастна киселина, която е и основният компонент на маслиновото масло и се смята, че е отговорна за някои от благоприятните й ефекти.
Олеиновата киселина е свързана с намалено възпаление и е доказано, че има благотворен ефект върху гени, свързани с рака (7, 8, 9, 10).
Мазнините в авокадо са също така доста устойчиви на топлинно индуцирано окисляване, което прави авокадовото масло здравословен и безопасен избор за готвене.
Долна линия: Авокадото и маслото от авокадо са с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина - "здравословна" мастна киселина, която се смята за една от основните причини за ползите за здравето на маслиновото масло.
4. Авокадото се зарежда с влакна
Фибрите са друго хранително вещество, което се намира в относително големи количества в авокадо.
Влакната е несмилаема растителна материя, която може да допринесе за загуба на тегло, да намали шпагата на кръвната захар и е силно свързана с по-ниския риск от много заболявания (11, 12, 13).
Различията често се правят между разтворими и неразтворими влакна.
Установено е, че разтворимите фибри са способни да нахраним благоприятните чревни бактерии в червата, които са много важни за оптималната функция на тялото ни (14).
Доставката от 100 грама (30 унции) от авокадо съдържа 7 грама влакно, което е 27% от препоръчителната дневна сума.
Около 25% от влакното в авокадото е разтворимо, докато 75% е неразтворимо (15).
Долна линия: Авокадото е с високо съдържание на фибри, около 7% от теглото, което е много високо в сравнение с повечето други храни. Фибрите могат да имат различни важни предимства за загуба на тегло и метаболитно здраве.
5. Яденето на авокадо може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите
Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в света (16).
Известно е, че няколко кръвни маркери са свързани с повишен риск.
Това включва холестерол, триглицериди, възпалителни маркери, кръвно налягане и други.
Ефектите на авокадо върху някои от тези рискови фактори са проучени в 8 контролирани от човека проучвания.
Това са проучвания, при които хората са разделени на групи ... една група е инструктирана да яде авокадо, докато другата не е така. Тогава изследователите виждат какво се случва с техните кръвни маркери с течение на времето.
Тези проучвания показват, че авокадо може (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Намалете значително нивата на общия холестерол.
- Намалете кръвните триглицериди с до 20%.
- По-нисък LDL холестерол с до 22%.
- Увеличете HDL ("добрия") холестерол с до 11%.
Едно от проучванията показа, че включването на авокадо в нискомаслена вегетарианска диета води до подобрения в холестеролния профил (24).
За съжаление, всички проучвания при хора са малки (13-37 пациенти) и краткосрочни (1-4 седмици), но резултатите все пак са впечатляващи.
Долна линия: Многобройни проучвания показват, че яденето на авокадо може да подобри рисковите фактори за сърдечно-съдовите заболявания като общ, LDL и HDL холестерол, както и кръвни триглицериди.
6. Хората, които ядат авокадо, са склонни да бъдат по-здрави
Едно проучване изследва хранителните навици и здравето на хората, които ядат авокадо.
Те анализираха данни от 17 567 участници в проучването NHANES в САЩ
Беше установено, че потребителите на авокадо са много по-здрави от хората, които не са яли авокадо.
Те са имали много по-висок прием на хранителни вещества и половината от тях са имали метаболитен синдром - група симптоми, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет (25).
Хората, които са яли авокадо редовно също претеглят по-малко, имат по-нисък ИТМ и значително по-малко корема мазнини. Те също така имат повече HDL ("добрия") холестерол.
Въпреки това ... корелацията не означава причинно-следствена връзка и няма гаранция, че авокадото причинен тези хора да са в по-добро здраве.
Затова не мисля, че това конкретно проучване носи много тежест.
Долна линия: Едно хранително проучване установи, че хората, които са яли авокадо, са имали много по-висок хранителен прием и са имали по-малък риск от метаболитен синдром.
7. Мазнините в тях могат да ви помогнат да абсорбирате хранителни вещества от растителни храни
Когато става въпрос за хранителни вещества, общата им сума е не единственото, което има значение.
Също така трябва да сме в състояние да ги поемем ... да ги преместим от храносмилателния тракт и в тялото, където могат да бъдат използвани.
Някои хранителни вещества са "разтворими в мазнините", което означава, че те трябва да бъдат комбинирани с мазнини, за да бъдат използвани.
Това включва витамини А, D, Е и К ... заедно с антиоксиданти като каротеноиди.
Едно проучване показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата или салса може да увеличи поглъщането на антиоксиданти с 2,6 до 15 пъти (26).
Така че ... не само авокадото е силно питателна, може драстично увеличете хранителната стойност на другите растителни храни, които ядете.
Това е отлична причина винаги да включвате здравословен източник на мазнини, когато ядете зеленчуци. Без него много от полезните растителни хранителни вещества ще изхабят.
Долна линия: Проучванията показват, че яденето на авокадо или масло от авокадо със зеленчуци може драстично да увеличи количеството антиоксиданти, които приемате.
8. Авокадото се зарежда с мощни антиоксиданти, които могат да защитят очите
Не само, че авокадото увеличава абсорбцията на антиоксиданти от други храни, а сами са и с високи антиоксиданти.
Това включва хранителни вещества, наречени лутеин и зеаксантин, които са невероятно важни за здравето на очите (27, 28).
Проучванията показват, че тези хранителни вещества са свързани с драстично намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които са чести при възрастните (29, 30).
Ето защо, яденето на авокадо трябва да има ползи за здравето на окото в дългосрочен план.
Долна линия: Авокадото е с високо съдържание на антиоксиданти, включително лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са много важни за здравето на очите и намаляват риска от макулна дегенерация и катаракта.
9. Авокадо може да помогне за предотвратяване на рака
Има ограничени доказателства, че авокадото може да бъде полезно за предотвратяване на рак.
Едно проучване показа, че може да помогне за намаляване на страничните ефекти на химиотерапията в човешките лимфоцити (31).
Известно е, че екстрактът от авокадо инхибира растежа на раковите клетки на простатата (32).
Имайте предвид, обаче, че тези изследвания са направени в изолирани клетки и всъщност не доказват нищо за това, което се случва в живия дишащ човек.
Долна линия: Някои изследвания в изолирани клетки показват, че хранителните вещества в авокадо могат да имат полза за предотвратяване на рак на простатата и понижаване на страничните ефекти на химиотерапията в някои клетки.
10. Екстрактът от авокадо може да помогне за облекчаване на симптомите на артрита
Артритът е често срещан проблем в западните страни. Има много видове артрит и те често са хронични проблеми, които хората имат за остатъка от живота си.
Многобройни проучвания показват, че екстракти от авокадо и соево масло, наречени апокадо и соеви несапонифицирани, могат да намалят симптомите на артрит на костите, наречен остеоартрит (33, 34).
Независимо дали сами авокадо могат да имат този ефект, а не само екстракта, остава да се види.
Долна линия: Проучванията показват, че екстракт от авокадо и соево масло може значително да намали симптомите на остеоартрит.
11. Яжте авокадо може да ви помогне да отслабнете
Има някои доказателства, че авокадото е приятелска храна за отслабване.
В едно проучване хората бяха разделени на групи. Една група беше инструктирана да яде храна, която съдържаше авокадо, а другата подобна храна без авокадо.
После им бяха зададени редица въпроси, свързани с глада и ситостта.
Хората, които ядат авокадото, чувстват, че са 23% по-доволни и имат желание да ядат по-малко от 28% през следващите 5 часа (35).
Ако това е вярно в дългосрочен план, то тогава включването на авокадо в диетата ви може да ви помогне да ядете по-малко калории и да имате по-лесно време да се придържате към здравословна диета.
Авокадото също има високо съдържание на фибри и много ниско съдържание на въглехидрати - два атрибута, които също трябва да спомогнат за насърчаване на загуба на тегло, поне в контекста на здравословна, реална храна, базирана на храната.
12. Авокадо е вкусно и лесно да се включи в диетата
Не само са авокадо здрави, те също са невероятно вкусни и отидете с всички видове храни.
Можете да ги добавите в салати и различни видове рецепти, или просто да ги изхвърлите с лъжица и да ги изядете ясни.
Те имат кремообразна, богата, мазна текстура и се смесват добре с различни други съставки.
Важно е споменаването на гуакамоле, което е може би най-известната употреба на авокадо. Той включва авокадо заедно със съставки като сол, чесън, вар и няколко други, в зависимост от рецептата.
Авокадо често отнема известно време, за да узрее и трябва да се почувства леко мек, когато узрее. Хранителните вещества в авокадо могат да се окисляват скоро, след като я накълцат, но ако добавите лимонов сок, това не трябва да се случва толкова бързо.
Ако сте сериозно да добавите авокадо към вашата диета, тогава силно препоръчвам да гледате този видеоклип за това как да изберете, да се приготвите и да ядете авокадо.
В края на деня авокадото е страхотна храна. Те са натоварени с хранителни вещества, много от които липсват в съвременната диета.
Те са приятелски настроени, сърдечно здрави и ... не на последно място, вкусът е невероятен.
Какво повече бихте могли да поискате в храната?
