Предимства на аеробни упражнения
Един от най-добрите видове упражнения за вашето сърце - независимо от вашия пол, възраст или тегло - е аеробно упражнение. Аеробната активност засяга сърцето, белите дробове и притока на кръв по следните начини:
- Дишате по-бързо и по-дълбоко, като увеличите количеството кислород в кръвта си.
- Сърцето ви бие по-бързо, увеличава притока на кръв към мускулите и обратно към белите дробове.
- Капилярите ви се разширяват, за да осигурят повече кислород в мускулите ви.
Как това помага на сърцето ви? На първо място, тя укрепва сърцето ви и причинява адаптация в мускулите ви. Когато сърцето ви е по-силно и вашите мускули са по-подходящи, сърцето ви не трябва да побеждава толкова бързо в покой. Той също така поема по-ефективно кръвта, подобрявайки кръвния поток в цялото ви тяло.
Аеробното упражнение също може да ви помогне да изгубите и поддържате теглото си, както и да намалите кръвното си налягане. Той може да помогне да поддържате артериите си чисти, като намалите нивата на "лошия" холестерол или липопротеините с ниска плътност в кръвта. Също така помага да се повишат нивата на "добър" холестерол или липопротеин с висока плътност. Това може да доведе до по-малко натрупване на плаки в артериите.
Като цяло ефектът от редовното умерено упражнение върху общия сърдечно-съдов риск може да бъде драматичен.
Видове аеробни упражнения
AHA насърчава мъжете да получават поне 150 минути умерено аеробно упражнение на седмица. Можете да прекъснете тази дейност в пет 30-минутни сесии. Или можете да упражнявате по-често в по-кратки сесии от 10 до 15 минути.
Можете да участвате в различни дейности, за да постигнете целите си за аеробни упражнения. Например AHA препоръчва ходене, плуване или колоездене. Тези дейности предлагат пълната гама от предимства за сърцето ви, описани по-горе. Най-важното е да изберете нещо, което искате да направите, така че ще се придържате към него.
ходене
Ходенето е упражнение с ниска степен на въздействие, което е безопасно достъпно за възрастни с най-много фитнес нива. Редовното, оживено ходене може да намали риска от сърдечен удар. Това също може да намали шансовете ви за развитие на други хронични здравни състояния.
Въпреки че ходенето е нежна дейност, все още е важно да се затопли. Прекарайте първите пет минути бавно, за да затоплите мускулите си, преди да увеличите скоростта си. Разходете се само толкова далеч и бързо, колкото можете удобно. Спрете да упражнявате, ако имате някакви сърдечно-съдови симптоми, като болка в гърдите или замайване.
плуване
Според Харвардското медицинско училище по-енергични дейности могат да направят още повече сърцето ви, отколкото ходенето. Когато изследователите сравняват показателите за сърдечно-съдово здраве сред близо 46 000 мъже и жени, тези, които плуват или тичат редовно, излизат на върха. Изследването е изследвало кръвното налягане на участниците, нивата на холестерола и енергията. Той намери полза във всички тези параметри.
В друго проучване на повече от 40 000 мъже, изследователите сравняват смъртността сред пешеходци, бегачи, плувци и заселници. Над средния проследяващ период от 13 години, само 2% от плувците умряха. За сравнение, 8 процента от бегачите, 9 процента от ходещите и 11 процента от неактивните хора починаха.
Плуването предлага страхотна тренировка за сърцето и белите дробове. Той също така обучава тялото да използва кислорода по-ефективно. Това може да помогне за понижаване на сърдечната честота и дишането.
Ако решите да въведете плуване в рутината си, започнете бавно. Започнете всяка сесия с 5 до 10 минути бавно плуване, за да се затоплите. Постепенно увеличавайте броя на обиколките, които плувате. С увеличаването на нивото на комфорт и фитнес можете да добавите различни удари и да увеличите скоростта си. Ако не сте силен плувец, много басейни предлагат уроци, за да помогнете на възрастните да развият своите умения.
Колоездене
Ако не сте големи на вода, но търсите аеробно предизвикателство, помислете за колоездене. Според Харвардското медицинско училище изследване на повече от 800 мъже е свързано с редовното колоездене до 29% намаление на смъртността поради сърдечен арест. Сърдечно-съдовите ползи от колоезденето са подобни на тези на бягане, което означава, че получавате много бон за вашия долар.
Ако сте нови за колоездене или не сте се запътили от време на време, опитайте да карате кола под наем във фитнеса си, за да започнете. Стационарното колоездене осигурява същите ползи за здравето на сърцето като колоездене на открито, като в същото време предлага по-безопасна среда за развиване на уменията ви. Можете също така да умеете интензивността на вашата тренировка, за да отразите сегашното си фитнес ниво.
Направи си сам
Редовното умерено аеробно упражнение може да ви помогне да изгубите наднорменото тегло, като същевременно укрепвате сърцето и белите дробове. Можете да опитате разнообразни дейности, като разходки, плуване или колоездене. Ако предпочитате спорта, помислете за планирането на редовни баскетболни, тенис или скуош игри в календара си. Дори натискането на косачката около двора може да ви даде сърдечно-съдова тренировка. Ако решите да направите по-напрегнати упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете.
В допълнение към аеробни упражнения, трябва да включвате упражнения за укрепване и разтягане във вашата рутина. Това може да спомогне за подобряване на издръжливостта, силата и гъвкавостта ви. Като давате на сърцето и тялото си цялостна тренировка, можете да подобрите шансовете си за по-здравословно бъдеще.
