Постоянното гладуване (IF) понастоящем е една от най-популярните здравни и фитнес тенденции в света.
Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят здравословния си начин на живот.
Много изследвания показват, че тя може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка ви и дори може да ви помогне да живеете по-дълго (1, 2, 3).
Това е най-добрият начинаещ наръчник за интермитентно гладуване.
Какво е интермитентна пост (IF)?
Интерпретационното гладуване (IF) е термин за модел на хранене, който циркулира между периодите на гладуване и хранене.
Не казва нищо за това който храни, които трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.
В това отношение това не е "диета" в конвенционалния смисъл. То е по-точно описано като "модел на хранене".
Общите интермитентни методи на гладуване включват ежедневни 16 часа пост, или гладуване в продължение на 24 часа, два пъти седмично.
Хората всъщност са гладни по време на еволюцията. Понякога това е било направено, защото храната не е била налична и също е била част от основните религии, включително исляма, християнството, юдаизма и будизма.
Когато си помислите за това, нашите предшественици на ловджии и събирачи не са имали супермаркети, хладилници или храна на разположение през цялата година.
Понякога не можехме да намерим нищо за ядене и телата ни се развиха, за да могат да функционират без храна за продължителни периоди от време.
Ако не, постът от време на време е по-"естествен" от постоянното хранене на 3-4 (или повече) хранения на ден.
За по-подробно обяснение за това, какво е интермитентно гладуване, прочетете тази статия: Какво е интермитентно гладно?
Долна линия: Интерпретационното гладуване (IF) е термин за модел на хранене, който циркулира между периодите на гладуване и хранене. Понастоящем тя е много популярна в здравната и фитнес обществото.
Как да направя интермитентно гладно
Постоянното гладуване е много популярно в продължение на много години и са използвани няколко различни метода.
Всички те включват разделяне на деня или седмицата на "периоди на хранене" и "периоди на гладуване". По време на периодите на гладуване вие ядете много малко или изобщо нищо.
Това са най-популярните методи:
- Методът 16/8: Наричан също така протокол Leangains, той включва прескачане на закуската и ограничаване на ежедневния ви хранене до 8 часа, например от 13:00 до 21:00 часа. След това "бързите" за 16 часа.
- Яжте-Stop-яде: Това включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например, ако не ядете от вечеря един ден до вечерята на следващия ден.
- Диета 5: 2: В два последователни дни от седмицата само ядете 500-600 калории. Яжте нормално останалите 5 дни. Повече подробности тук.
Като карате да ядете по-малко калории, всички тези методи трябва да ви накарат да отслабнете, докато не компенсирате, като ядете много повече по време на яденето.
Аз лично съм намерил 16/8 метод, който да бъде най-простият, най-устойчив и лесен за придържане. Той е и най-популярният.
Има по-подробна информация за различните протоколи тук: 6 Междинни методи за гладуване.
Долна линия: Има няколко различни начина за интермитентно гладуване. Всички те разделят ден или седмица на "периоди на хранене" и "периоди на гладуване".
Как периодичното гладуне засяга клетките и хормоните ви
Когато постите, в тялото ви се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.
Например, тялото ви променя нивата на хормоните, за да направят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
Вашите клетки също инициират важни ремонтни процеси и променят експресията на гените.
Ето някои промени, които се появяват в тялото ви, когато бързате:
- Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на хормона на растежа скачат, нараствайки до 5 пъти. Това има предимства за загуба на мазнини и мускулна печалба, за да назовем няколко (4, 5, 6, 7).
- Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат драматично. По-ниските нива на инсулина правят съхраняваната телесна мазнина по-достъпна (8).
- Клетъчен ремонт: Когато гладувате, клетките ви инициират клетъчни ремонтни процеси. Това включва автофог, където клетките се разграждат и отстраняват старите и нефункционални протеини, които се натрупват вътре в клетките (9, 10)
- Генната експресия: Има промени във функцията на гени, свързани с продължителността на живота и защитата срещу болести (11, 12).
Долна линия: Когато постите, нивата на растежа на човешкия хормон се покачват и нивата на инсулина падат. Клетките на вашето тяло също променят експресията на гените и инициират важни клетъчни ремонтни процеси.
Постоянното гладуване е много мощен инструмент за отслабване
Загубата на тегло е най-честата причина, поради която хората се опитват да пренебрегват гладно (13).
Като ви накара да ядете по-малко храна, интермитентът на гладно може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.
В допълнение, интермитентът на гладно променя нивата на хормоните, за да улесни загубата на тегло.
В допълнение към по-ниския инсулин и повишените нива на растежния хормон, той увеличава освобождаването на хормона на изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин).
Поради тези промени в хормоните, краткотрайното гладуване може действително да увеличи метаболизма Ви с 3.6-14% (14, 15).
Като ви помага да ядете по-малко (по-малко калории) и да ви помага да изгаряте повече (повече калории навън), интермитентът на гладно води до загуба на тегло чрез промяна на двете страни на калориалното уравнение.
Проучванията показват, че интермитентът на гладно може да бъде много мощен инструмент за отслабване. В проучване от 2014 г., което показа, че причинява това загуба на тегло от 3-8% за периоди от 3-24 седмици (1).
Това всъщност е много голямо количество в сравнение с повечето изследвания за загуба на тегло.
Според това изследване хората също са загубили 4-7% на обиколката на талията (1). Това показва, че те са загубили значителни количества от вредните коремни мазнини, които се натрупват около органите и причиняват болести.
Също така има едно изследване, което показва, че интермитентът на гладно причинява по-малко мускулна загуба, отколкото по-стандартен метод за непрекъснато ограничаване на калориите (16).
Все пак имайте предвид, че основната причина за това е, че ви помага да ядете по-малко калории като цяло. Ако прекалявате и ядете огромни количества по време на периодите на хранене, тогава не може да загубите никаква тежест.
Прочетете тази статия за повече информация относно IF и Отслабване.
Долна линия: Постоянното гладуване може леко да повиши метаболизма, като същевременно ви помага да ядете по-малко калории. Това е много ефективен начин да отслабнете и корема.
Ползи за здравето при интермитентно гладуване
Много проучвания са направени за интермитентно гладуване както при животни, така и при хора.
Тези проучвания показват, че тя може да има мощни ползи за контрола на теглото и здравето на вашето тяло и мозък. Може дори да ви помогне да живеете по-дълго.
Ето основните ползи за здравето от интермитентно гладуване:
- Отслабване: Както бе споменато по-горе, интермитентът на гладно може да ви помогне да отслабнете и мазнините в корема, без да трябва да съзнателно ограничавате калориите (1, 13).
- Инсулинова резистентност: Интермитентът на гладно може да намали инсулиновата резистентност, да понижи кръвната захар с 3-6% и нивата на инсулин на гладно с 20-31% (1). Това трябва да предпазва от диабет тип 2.
- Възпаление: Някои проучвания показват намаляване на маркерите на възпалението, което е ключов фактор за много хронични заболявания (17, 18, 19).
- Здравето на сърцето: Постоянното гладуване може да намали LDL холестерола, кръвните триглицериди, възпалителните маркери, кръвната захар и инсулиновата резистентност. Това са всички рискови фактори за сърдечни заболявания (1, 20, 21).
- Рак: Проучвания при животни показват, че интермитентът пост може да помогне за предотвратяване на рак (22, 23, 24, 25).
- Здраве на мозъка: Интермитентът на гладно увеличава мозъчния хормон, наречен BDNF, и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки (26, 27, 28). Той може също така да предпазва от болестта на Алцхаймер (29).
- Против стареене: Постоянното гладуване може да удължи живота на плъховете. Изследванията показват, че плъховете с гладуване живеят до 36-83% по-дълго (30, 31).
Имайте предвид, че изследването все още е в начален стадий. Много от проучванията са били малки, кратки, или се провеждали при животни. Много въпроси все още трябва да бъдат отговорени в по-висококачествени човешки изследвания (32).
Повече подробности, основани на доказателства, тук: 10 ползи от интермитентното гладно.
Долна линия: Постоянното гладуване може да има много ползи за вашето тяло и мозък. Тя може да причини загуба на тегло и може да предпази от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Той може да ви помогне да живеете по-дълго.
Постоянното гладуване прави здравия начин на живот по-прост
Храненето здравословно е просто, но може да бъде изключително трудно да се придържате към него.
Една от основните пречки е цялата работа, необходима за планиране и готвене на здравословна храна.
Ако правите интермитентно гладуване, това става по-лесно, защото не е нужно да планирате, готвите или почистите след толкова много ястия, както преди.
Постоянното гладуване всъщност е много популярно сред тълпата "житейска хакерство", защото подобрява вашето здраве, като в същото време опростява живота ви.
Долна линия: Едно от основните предимства на интермитентното гладуване е, че прави здравословното хранене по-лесно. Има по-малко храна, които трябва да приготвите, готвите и почистите след това.
Някои хора трябва да бъдат внимателни при интермитентно гладуване (или да го избягват)
Постоянното гладуване със сигурност не е за всеки.
Ако сте с наднормено тегло или имате анамнеза за хранителни разстройства, тогава не трябва да правите интермитентно гладуване, без да се консултирате първо с медицински специалист.
В тези случаи тя може да бъде направо вредна.
Трябва ли жените бързо?
Има известни доказателства, че интермитентът пост може да не е толкова благоприятен за жените, колкото и за мъжете.
Например, едно проучване показа, че подобрява инсулиновата чувствителност при мъжете, но влошава контрола върху кръвната захар при жените (33).
Въпреки че няма проучвания върху хора, проучванията върху плъхове показват, че интермитентът на гладно може да накара женските плъхове да бъдат изтръгнати, мъжки, безплодни и да ги накарат да пропуснат цикли (34, 35).
Има много анекдотични съобщения от жени, които са станали аменорейни (техният менструален цикъл спрял), когато започнали да се лекуват, след което се върнали към нормалното, когато престанали да го правят.
Поради тези причини жените със сигурност трябва да бъдат внимателни при интермитентно гладуване. Улеснете го и ако имате проблеми като аменорея, тогава спрете да го правите незабавно.
Ако имате проблеми с плодородието и / или се опитвате да забременеете, тогава помислете за отлагане на прекъсвания на гладно за сега. Постоянното гладуване е вероятно лоша идея при бременност или кърмене.
Долна линия: Хората, които са с наднормено тегло или имат анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да бързат. Има също така някои доказателства, че интермитентът на гладно може да е вредно за някои жени.
Безопасност и странични ефекти
Гладът е главната странична реакция на интермитентно гладуване.
Може също да се почувствате слаби и че мозъкът ви не се представя толкова добре, колкото сте свикнали.
Това може да бъде само временно, тъй като тя може да отнеме известно време, за да може тялото ви да се адаптира към новия график за хранене.
Ако имате медицинско състояние, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да опитате интермитентно гладуване.
Това е особено важно, ако:
- Имате диабет.
- Имате проблеми с регулирането на кръвната захар.
- Имайте ниско кръвно налягане.
- Вземете лекарства.
- Имат малко тегло.
- Имате история на хранителни разстройства.
- Жена, която се опитва да зачене.
- Има ли жена с история на аменорея.
- Бременни или кърмещи.
Долна линия: Най-честата нежелана реакция на интермитентното гладуване е гладът. Хората с определени медицински състояния не трябва да бързат без консултация с лекар първо.
Често задавани въпроси за интермитентното гладуване
Ето отговорите на най-често срещаните въпроси относно интермитентното гладуване.
1. Мога ли да пия течности по време на пост?
Да. Водата, кафе, чай и други некалорични напитки са добре. Не добавяйте захар към кафето си. Малки количества мляко или сметана може да са наред.
Кафето може да бъде особено полезно по време на пост, защото може да задуши глада.
2. Не е ли нездравословно да прескочите закуската?
Не. Проблемът е, че повечето стереотипни шкипери за закуска имат нездравословен начин на живот. Ако сте сигурни, че ще ядете здравословна храна през останалата част от деня, тогава е добре.
3. Мога ли да приемам добавки при гладуване?
Да. Все пак имайте предвид, че някои добавки (като мастноразтворими витамини) могат да работят по-добре, когато се приемат с храна.
4. Мога ли да се подготвя, докато съм гладен?
Да, гладните тренировки са добре. Някои хора препоръчват да се приемат аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди гладна тренировка.
5. Ще гладуване ли причини загуба на мускули?
Всички методи за отслабване могат да причинят загуба на мускули, затова е важно да повдигнете тежестите и да поддържате високия прием на протеини. Едно проучване показва, че интермитентът на гладно причинява по-малко загуба на мускули в сравнение с редовните калорийни ограничения (16).
6. Ще гладувам ли забавя метаболизма ми?
Не. Проучванията показват, че краткосрочните постки действително стимулират метаболизма (14, 15). По-дългите пост (3 дни или повече) могат да потиснат метаболизма (36).
7. Трябва ли децата да бързат?
Това вероятно е лоша идея.
Как да започнете
Шансовете са, че вече сте направили много "прекъсвания" в живота си.
Ако някога сте яли вечеря, а след това спеше късно и не яде до обяд на следващия ден, тогава най-вероятно вече сте направили 16 + часа бързо.
Много хора инстинктивно ядат по този начин. Те просто не се чувстват гладни сутрин.
Аз лично намирам, че методът 16/8 е най-простият и най-устойчив начин да се прави интермитентно гладуване. Препоръчвам ви първо да опитате това.
Ако установите, че е лесно и се чувствате добре по време на постера, можете да опитате да преминете към по-напреднали пота, като 24-часови пост 1-2 пъти седмично (Eat-Stop-Eat) или само да ядете 500-600 калории 1-2 дни седмично (диета 5: 2).
Друг подход е просто да бъдете бързо, когато това е удобно. Както и в, прескочете храната от време на време, когато не сте гладни или нямате време да готвите.
Няма нужда да следвате структуриран интермитентен план за гладуване, за да извлечете поне някои от ползите.
Препоръчвам да експериментирате с различните подходи и да намерите нещо, което ви харесва и отговаря на вашия график.
Долна линия: Препоръчва се да започнете с метода 16/8, след това може би по-късно да преминете към по-дълги пост. Важно е да експериментирате и да намерите нещо, което работи за вас.
Трябва ли да опитате интермитентна пост?
Постоянното гладуване не е нещо, което никой потребности да направя.
Това е само една от многото стратегии за начин на живот, които могат да подобрят здравето ви. Храненето на истинска храна, упражняването и грижата за съня ви все още са най-важните фактори, върху които трябва да се фокусирате.
Ако не ви харесва идеята за гладуване, тогава можете безопасно да пренебрегнете всичко това. Просто продължете да правите това, което работи за вас.
В края на деня няма решение за еднократно хранене. Най-добрата диета за вас е тази, с която можете да се придържате в дългосрочен план.
Постоянното гладуване е чудесно за някои хора, а не за други. Единственият начин да разберете коя група принадлежите е да я изпробвате.
Ако се чувствате добре, когато гладувате и го намерите за устойчив начин на хранене, то може да бъде много мощен инструмент за отслабване и подобряване на здравето.
