Колко упражнения за отслабване знаете, но е полезно?
Класовете с ефективни упражнения у дома могат да бъдат толкова продуктивни, колкото и във фитнеса, нужен ви е само правилният подход и резултатът няма да ви накара да чакате!
Много хора смятат, че можете да отслабнете в зоната, която искаме.
Въпреки това, няма упражнения за отслабване в корема.
Помпането или усукването се счита за ефективни упражнения за отслабване. Необходимо е да се поддържа тялото в добра форма и да се бори с телесните мазнини. Само кардио тренировки ще ви помогнат да премахнете допълнителни сантиметри в обеми.
Джогингът е най-лесното и евтино от ефективни упражнения за отслабване.
Бягането осигурява цялостна загуба на тегло на тялото, тренира сърцето и ви зарежда с добро настроение през целия ден. Можете да бягате както на бягащата пътека, така и на чист въздух. По-добре е да започнете да бягате в топлите сезони на годината, когато тялото не е толкова податливо на болестта.
Трябва да тичате, когато ви е удобно и да не принуждавате тялото в ранната сутрин, така че можете да се разочаровате от упражненията за отслабване и да изоставите всички тренировки. Но 10-20 минути джогинг е неефективен. Изгарянето на мазнините започва едва след цикъл от 40 минути или повече.
При ефективни упражнения за отслабване се нуждаете от постоянство и интензивност. Можете да започнете пробег с джогинг, малко да се загреете, да преминете към клекове, завои и наклони на тялото и след това да продължите да бягате с ускорено темпо. Тялото изгаря телесните мазнини само след разграждането на въглехидратите, така че продължителността на тренировката е важна. По-големи резултати могат да бъдат постигнати чрез изтичане нагоре по хълмовете. Доказано е, че след интервален цикъл мазнините се изгарят за определено време и той е по-ефективен за отслабване. Същността му се състои в редуването на умерено темпо (1-2 минути) за ускоряване. Подобно бягане не само се бори с мазнините, но и укрепва мускулите, спринтските интервали от 50-400 м също помагат в това.
Важно е да обърнете внимание на техниките за бягане и удобните обувки, така че те да са перфектни в стъпалото. Най-сигурният вариант е бягане с пръсти, намалява натоварването на глезена. Също така трябва да следите стойката си и да не стеснявате.
Упражнение за отслабване на корема - велосипед
Велосипедът служи не само като средство за транспорт, но и е отличен помощник за упражнения за отслабване. За продуктивни тренировки трябва да им отделите много време. При ефективни упражнения за отслабване са необходими 1-1,5 часа физическа активност 5 пъти седмично.
Количеството изгорени калории зависи от мобилността. По-добре е да започнете с леко загряване и да карате бавно за около 5-10 минути, след което да педалирате 80% от способността си да ускорите темпото и да се върнете в нормален режим отново. Тази техника ви позволява бързо да изгаряте телесните мазнини и да ускорите метаболизма, което постигаме чрез ефективни упражнения за отслабване.
Когато караме колело, имаме мускулна група на долната част на тялото. Тренировките и увеличаването на тези мускули влияят на метаболизма дори в отпуснато състояние и водят до бързо изхвърляне на корема.
Във фитнес залата на велотренажор можете да регулирате интензивността на натискане на педала и също да прилагате интервални тренировки. Редувайки бързи и обикновени фази, резултатът от натоварването се забелязва 10-12 пъти.
Ако в близост до къщата има езерце или река, тогава дори плуването може да се нарече вид упражнение за загуба на корем у дома.
В този случай не е нужно да можете да плувате дълбоко и да се страхувате от нещо. Важно е не как плувате, а с каква интензивност. Постепенно се променя висока и умерена интензивност, мазнините се изгарят.
Първо трябва да направите загряване, основното е да опънете раменете и ръцете си. Когато плувате е задължително да наблюдавате дишането, както при всички кардио натоварвания. Ускорявайки темпото, пулсът на човек се ускорява. За да се борите с мазнините, трябва да плувате с ниво на пулс от 60% - 90% от максималното. Това се изчислява, като се извади възрастта ви от 220 и резултатът се умножи по 60% -90%. По-добре е да поддържате темп от около 10 минути и да го увеличавате всеки път. Такова обучение трябва да се повтаря 3-5 пъти седмично.
Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете такива класове и ако занятията се провеждат на открито, а не в басейна, тогава е по-добре къде има хора, в този случай те могат да помогнат.
Съвети за изгаряне на мазнини
Нивото на разграждане на въглехидратите не зависи от вида физическа активност или програма за отслабване, а от сърдечната честота, при която се извършват упражнения.
Пулсът не трябва да бъде нито твърде слаб, нито прекалено висок.
Затлъстелите хора нямат навик да се упражняват. В началните етапи е необходимо да следите пулса, защото ускоряването на сърцето до 170 в минута може да доведе до негативни последици.
Без значение какво интензивно упражнение правите, трябва да коригирате диетата си, преди да започнете тренировъчен курс. Диетата дава половината от крайния резултат от отслабването. Изборът на дейност на първо място трябва да бъде лесно достъпен. Не е необходимо да изчислявате калории всеки ден, по-добре е да ходите с бързи темпове.
Както вече споменахме по-горе, използването на силови упражнения за загуба на корем у дома само не може да реши проблема.
Необходим е интегриран подход и участие на почти всички мускулни групи. Никакви седмични диети, които обещават плосък корем за 7 дни, не работят, те само ще помогнат за натрупване на излишни килограми по-късно. Освен това не трябва да приемате различни лекарства за отслабване.
Всеки има всичко необходимо за изпълнение на упражнения за отслабване у дома. Това е малко време за себе си любим и сериозни намерения.
Упражнения за отслабване в корема у дома - кръгови тренировки
Най-ефективните тренировки, които всеки може да си позволи у дома, са кръговите тренировки. Те не само тренират мускули, но и намаляват теглото и ние си поставяме тази цел всеки понеделник, обещавайки да се погрижим за себе си. Кръговите тренировки са редуване на силови и кардио натоварвания.
Крайният резултат от такова трениране е трениране на всички мускули, не спираме само на едно нещо, а тонизираме цялото тяло, само в този случай можете да постигнете резултата и да отслабнете. Упражненията и свободните тежести са подходящи за упражнения. Въпреки това си струва да припомним, че това обучение не си поставя целта да изградим мускулна маса, всички упражнения трябва да се изпълняват достатъчно бързо и много тегло не е подходящо, тъй като затруднява изпълнението му.
За извършване на кръгова тренировка се избират около 10 упражнения поотделно, които покриват всички части на тялото. Повтаряме един кръг 3-4 пъти с почивка за почивка за 30 секунди. Ако упражненията се изпълняват с бързи темпове, почивката се увеличава до 1 минута.
Дори да учите у дома, по-добре е да се консултирате с професионалист, тъй като треньорите най-вече предпочитат екипировка за упражнения и ги препоръчват за начинаещи. Машините за упражнения са предназначени за безопасни и удобни тренировки.
За тренировка с дъмбели е необходим опит, за да не си навредите. Упражнения със свободни тежести се препоръчват на хора, които са във физическа форма.
Подобна тренировка в кръг е дори по-популярна от тренировка с кардио упражнения. Това е така, защото е подходящ за почти всички хора. Принципът на обучение в кръг подхожда на всички, независимо от пола. Програмата се различава само по това, че женският пол обръща повече внимание на проблемната зона на долната част на тялото, а мъжете са концентрирани върху горната част.
Кръговото трениране перфектно се справя със задачата за изгаряне на мазнини, стимулира увеличаване на физическата сила, всеки мускул се тренира в процеса на упражнения, но не се увеличава, тъй като при тренировка с големи тежести може да се добави и укрепване на сърцето и кръвоносните съдове и най-важното Можете да го направите у дома. Разбира се, той не е подходящ за тези, които искат мускулите на Шварценегер, така че преди да започнете да изпълнявате определено физическо упражнение, трябва да разберете за каква цел служи.
Правила за кръгово обучение
Първо, ние разработваме план за обучение, той трябва да включва няколко упражнения. Важно е да изберете 3-4 упражнения за всяка мускулна група. Както при всяка друга тренировка, трябва да направите малко загряване, за да се затоплите, около 5-10 минути. Няма нужда да бързате по този въпрос, нивото на успех на упражненията зависи от качеството на тренировката. Едва след добро загряване можете да започнете тренировката.
Загрейте: започнете от шията, леки кръгови завъртания на главата 6-7 пъти в 2 посоки, след това се завъртете встрани, назад и напред, отидете на раменете и ръцете, може да е кръгово въртене на ръцете от рамото или да се люлеете в страни, отстрани, наклони на горната част на тялото наляво, надясно, напред и назад, както и въртене около оста си. Не забравяйте за краката, завъртете краката с краката встрани и бягайте на място с повдигнати високо колене. Разтегнете се малко, можете да направите сгъване на книга.
Трябва да започнете да правите упражнения с най-простите. Можете да извършите от десет до петдесет повторения в един кръг, когато пълен кръг е завършен, за почивка се дава около една минута. Една тренировка не трябва да трае повече от тридесет минути, в друг случай има риск от загуба на мускулна маса. Честотата на класовете не надвишава 2-3 седмично, много е важно да се даде почивка на мускулите между тренировки, интервалът трябва да бъде поне два дни.
За да тренирате у дома, теглото ви е достатъчно. Можете да започнете с клекове, краката на разстояние и да държите гърба си изправен, клякате перпендикулярно на пода, важно е да се гарантира, че нивото на коленете не надхвърля пръста на крака.
Изтласкванията стимулират тонуса на цялото тяло, можете да започнете в бара от коленете, ако ръцете не са свикнали със стреса, основното е да държите гърба си изправен. Следващият елемент е скачане, това може да бъде или скачане със звездичка, или скокове на клек, ако апартаментът позволява и има много място, по-добре е да използвате скачащо въже. Без почивка лягаме на пода, коленете нагоре, ръцете зад главата му и люлеем пресата.
Никога не трябва да забравяте за дишането, ние правим всичко на издишване. Изправяме краката и ги повдигаме нагоре, люлеейки долната преса. Без да ставаме, продължаваме упражнението „колело“, в детството изглеждаше смешно, а сега виждаме и ефективността. Завъртането на краката може да се извърши, докато лежите на пода, завъртите се отстрани или в изправено положение, като държите например облегалката на стола. Лунгите са много мощно упражнение, направете една крачка напред, задръжте и клякайте, ъгълът на огъване на коляното трябва да бъде деветдесет градуса. Продължаваме да правим подход с два крака. И последното упражнение е бягане, интензивно бягане на място за няколко минути. В края на тренировката двойно бягане на улицата ще бъде полезно. Тази продължителна тренировка ще допринесе за още по-бързото изгаряне на мазнини.
