Как да започнете
Добри неща идват при онези, които клекнат.
Не само ще клякат формата си quads, hamstrings, и glutes, те също ще помогне на баланса и мобилността си, и да увеличи силата си. Всъщност, едно проучване от 2002 г. установи, че колкото по-дълбоко е вашето клякало, толкова повече вашите glutes ще работят. Убеден ли си още?
Що се отнася до това колко клякалки трябва да правите в един ден, няма магически номер - това наистина зависи от индивидуалните ви цели. Ако сте нови за правене на кляками, се стремим към 3 серии от 12-15 повторения на поне един тип клек. Практикуването на няколко дни в седмицата е чудесно място за начало.
По-долу сме описали основния клек и три варианта, за да можете да започнете работа.
1. Основният клек
Ще бъдете твърдо натиснати, за да намерите по-фундаментално упражнение от основния клек. Когато се извършва правилно, тя ангажира най-големите мускули в тялото, за да осигури много функционални и естетически ползи. В случай, че се чудите, клек ще определено помогнете да вдигнете и да закръгнете задника си.
За да се движите:
- Започнете, като стъпвате с краката си на раменете, отпуснете ръцете си отдолу.
- Докато укрепвате сърцето си и държите гърдите си нагоре и неутрално на врата си, огънете коленете си и бутнете бедрата назад, сякаш ще седнете на един стол. Ръцете ви трябва да се повдигат пред вас, за да бъдат успоредни на пода.
- Когато бедрата ви са успоредни на пода, пауза. След това преместете петите си в началната си позиция.
2. Върховният клек
Любимо е да се насочите внимателно към глутетата, крехките клякания ще ви накарат да се чувствате фантастично AF.
Когато можете да почукате 10 от тях на всяка страна, без да разбиете пот, играйте нагоре, като държите една дъмбела във всяка ръка.
За да се движите:
- Започнете с изправяне на краката си с раменете. Дръжте ръцете си в удобна позиция. Можете да си починете ръцете по бедрата или да ги държите настрани.
- С ядрото си, стъпвайте назад и отдолу с десния си крак, докато лявото ти бедро е успоредно на пода. Уверете се, че гърдите и брадичката ви стоят изправени по време на това движение.
- След кратка пауза, бутнете се през петата на засаденото ляво крак и се върнете в началната си позиция.
- Повторете, но вместо това стъпка назад с лявото си стъпало. Когато завършите тази страна, завършихте един представител.
3. Разделете клека
Подобно на излитане, разделеното клякам изисква разделена позиция, изолирайки един крак наведнъж. Това ще изисква повече баланс, така че наистина се фокусирайте върху това, докато сте в движение.
За да се движите:
- Започнете в широко разположена позиция, с десния си крак отпред и левия крак зад себе си.
- Дръжте ръцете си настрани. Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, дръжте лека дъмбел във всяка ръка.
- Докато държите гърдите си и сърцевината се подпря, наведете коленете си, докато лявото ви коляно почти докосне пода, а дясното ви бедро е успоредно на пода. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай пръстите на краката ви.
- След кратка пауза, върнете се в началната си позиция. Повторете желания брой на повторения отдясно, а след това превключете закачалката си, за да завършите левия си рет.
4. Кукчето кляка
Треньорът по сила и кондициониране Дан Джон създаде този ход, за да помогне на хората, които имат проблеми с овладяването на клеклите или изпитват болка по време на основното клекно движение.
оборудване: Една гира. Започнете с 10 паунда, ако сте начинаещ.
За да се движите:
- Започнете, като вземете едната си дъмбела, като позволите на другия край да виси на пода с ръцете си.
- С наведени лакти, задръжте гирцето удобно пред вас, докосвайте гърдите си. Вашата позиция трябва да е широка и пръстите на краката ви трябва да бъдат посочени.
- Наведете коленете си и започнете да бутате бедрата назад, като държите гира неподвижна. Дръжте врата си неутрална и погледнете право напред. Ако диапазонът ви на движение позволява това, бедрата ви могат да отидат по-дълбоки, отколкото успоредно на пода.
- След кратка пауза, преместете петите и се върнете в началната си позиция.
Искам още? Опитайте нашия 30-дневен клек предизвикателство
След като овладеете тези вариации на клек, вдигнете играта си с това 30-дневно предизвикателство. Не забравяйте, че един комплект трябва да е равен на около 12-15 повторения, когато започнете. Ще направите 3 комплекта от посочения клякам - така вземете водата си и се пригответе.
За тренировка с по-висока интензивност можете да добавите няколко повторения или да вземете някои гири, когато ударите седмица 3 или ден 15.
Нещата, които трябва да обмислите
Уверете се, че сте се затоплили, преди да започнете да клякате. Правенето на поне 10 минути кардио и 5 минути разтягане ще разхлаби мускулите ви, ще увеличи обхвата на движение и ще ви помогне да предотвратите наранявания.
Броят на кляка, който трябва да направите, няма нищо общо с пола ви и всичко, свързано с вашето фитнес ниво. Имайте предвид ограниченията си и се уверете, че формата ви е солидна, преди да добавите допълнителни повторения или тегло.
Въпреки че кляканите са удивително ефективно упражнение, те не са краят на всичко. Включването им в пълен тренировъчен режим - и хранене на добрите неща в подходящи порции - ще ви даде най-добри резултати.
Долния ред
Като начинаещ, клекнал 3 серии от 12-15 повторения няколко пъти седмично ще ви накара да стигнете до повече сила и по-пълни дънки. Включете ги в добре закръглена рутинна тренировка и гледайте потока от резултати!
Никол Дейвис е писател, базиран в Бостън, личен треньор, сертифициран по ACE, и ентусиаст в здравеопазването, който помага на жените да живеят по-здравословен, по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите криви и да създаде своя приляга - каквото и да е! Тя бе включена в списанието "Future of Fitness" на списание "Оксиген" в брой 20 юни. Следвайте я на Instagram.
