Преглед
Ако имате фамилна хиперхолестеролемия (FH), това, което ядете, играе важна роля за понижаване нивата на холестерола и за защита на здравето на сърцето.
Хиперхолестеролемия означава, че имате високи нива на холестерол в кръвта си. Високите нива на холестерола могат да доведат до запушени артерии, сърдечни заболявания и инфаркти.
FH е наследствено генетично заболяване. Това засяга начина, по който тялото ви обработва холестерола, като пречи на черния дроб да премахне излишния холестерол от кръвта.
Ако имате ПН, навиците за здравословно хранене са важна част от защитата на здравето на сърцето. Наред с други лечения, здравословното хранене може да ви помогне да намалите нивата на холестерола.
Избягвайте тези храни
Нивата на холестерола могат да се повишат чрез диета с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мастни киселини, известни също като транс-мазнини. Диетите с много от тези два вида мазнини допринасят за високите нива на холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL), известен също като "лошия" холестерол.
Ето какво трябва да избягвате, за да намалите приема на наситени и транс мазнини:
| Храни с високо съдържание на наситени мазнини | Храни с високо съдържание на транс мазнини |
| • животински продукти, като говеждо, свинско, агнешко и месо от органи • масло • яйчни жълтъци • млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като пълномаслено мляко, много сирена и пълномаслено кисело мляко • тропически масла, като кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки | • пържена бърза закуска • маргарин • готови печени продукти, като замразени торти • смеси от кейкове • замразени храни, като пица и пай кора • бисквити с бисквити • понички • консервирани и замразени бисквити • пакетирани "бисквитки" • бонбони • пуканки от микровълнова фурна |
Хранителните етикети съдържат транс мазнини. Но имайте предвид, че храни, съдържащи 0,5 грама (g) транс-мазнини или по-малко, могат законно да бъдат изброени като такива, които не съдържат транс-мазнини. Ако ядете няколко порции или по-големи части от описанието на етикета, количеството транс-мазнини се увеличава.
Захарта в диетата може също така да стимулира възпалението, което може да ускори образуването на плаки и сърдечни заболявания. Намалете приема на добавени захари - като сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, захар, мед, кленов сироп и агавеев нектар - до по-малко от 24 грама на ден за жените или 36 гр на ден за мъжете.
Научете повече: Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини? "
Яжте повече от тези храни
Здравословна диета, богата на висококачествени храни и "добри" мазнини - полиненаситени и мононенаситени мазнини - също може да помогне за понижаване нивата на холестерола.
влакно
Дневният прием на най-малко 25 грама фибри може да намали риска от сърдечни заболявания. Разтворимите фибри помагат за намаляване на нивата на LDL чрез бързо преместване на холестерола от храносмилателния тракт. Източниците на фибри включват:
- боб
- цели зърна
- плодове
- зеленчуци
Опитвам: Тази салата Quinoa има комбинация от храни с високо съдържание на фибри. На пиле или нахут на скара ще се направят страхотни допълнения. Завършете с ябълка или някои боровинки за десерт.
Полиненаситени мазнини
Полиненаситената мазнина е "здравословна мазнина". Тя се намира в:
- сьомга
- авокадо
- семена
- ядки
- растителни масла, като зехтин, авокадово масло, слънчогледово масло и масло от гроздови семки
- тофу
Опитвам: За лесно приготвяне на хранене опитайте да се грижите, да печете или да скара сьомга. Заобиколете я първо с колоритни зеленчуци и билки с високо съдържание на фибри. Опитайте моркови, червени чушки, лук и чесън. Смажете зехтин на върха вместо масло.
Можете също така да създадете вкусни разбърквайте пържени с тофу и пиле. Добавете зеленчуци, като бок хоу, водни кестени и сламени гъби. Тази тофу разбърква СРЮ е толкова ароматна, колкото е цветна.
Мононенаситени мазнини
Същите растителни масла с полиненаситени мазнини също са добри източници на мононенаситени мазнини. За разлика от наситените и транс мазнините, тези видове масла имат ползи за здравето, когато се консумират умерено.
Храните с високо съдържание на мононенаситени мазнини включват:
- маслини
- орехи
- авокадо
- фъстъчено или бадемово масло
Опитвам: Тези печени орехи и такос от карфиол са добър източник на фибри, зеленчуци и здравословни мазнини.
Опитайте тези вместо това
Има много здравословни, вкусни алтернативи на LDL-стимулиращите храни. Опитайте тези лесни, вкусни замествания.
Съвети
- Изместете пълномаслено мляко за обезмаслено мляко или растително мляко като бадемово или ленено мляко.
- Вместо готварска кашкавал на стандартен кифли, се откажете за бургер с пуешко месо на гарнитура с авокадо на цял пшеничен бут или в маруля.
- Избирайте пресни плодове вместо печени стоки. Също така, използвайте цели плодове, за да подсладите храните, вместо да добавяте захар.
- Започнете деня си с яйчен белен зелен омлет, вместо със сладкиши или със сандвич от яйца за бързо хранене.
- Вместо да ядете пържено пиле с кожата, отрежете кожата и настържете пилешките гърди с билки за допълнителен вкус.
- Използвайте зехтин в готвене и на салати, вместо на дланта, палмовото ядро или кокосовото масло.
- Вместо да ядат обработени бисквити, сладкиши или други печени продукти, печете ги у дома от нулата. Използвайте леко вкусно зехтин или друго сърце-здравословно масло вместо масло и нарязайте захарта наполовина.
