Поемането и поддържането на здравословно ядро е важно. С течение на времето губим добра поза поради ежедневните нужди от живот, прекаран предимно в седнало положение. Един от най-добрите начини да се предотврати спад в цялостната фитнес е да се изгради силна ядро. Това може да бъде постигнато по различни начини, като се използват обикновени инструменти за упражнения, като например колело за упражнения или "ab колело".
Ab колелото отдавна е основно за всеки, който иска да увеличи силата си или да промени формата си. В проучване от 2006 г. 21 здрави възрастни бяха помолени да направят серия от основни упражнения, докато са свързани с устройство, което измерва силата на мускулна контракция. Учените са изпитали няколко различни упражнения, за да разберат кой е работил най-добре. Излизането на ab wheel е сред най-добрите изпълнители.
Изброените по-долу са някои от най-ефективните упражнения, които трябва да направите на колелото AB. Някои от тях осигуряват леко изкривяване от типичната за добавяне на пламъци. Те могат да се използват с колелото ab за укрепване и тонизиране на мускулите на сърцето ви.
Колене на коляно в коленете
Необходимо оборудване: ab колело и мека подложка или мат за коленете си
- Започнете на колене с колелото AB точно пред корпуса на пода.
- Затегнете сърцевината с напълно изтеглени ръце и бавно завъртете колелото напред, докато тялото ви е успоредно на земята.
- Изтеглете здраво сърцевината си, без гърбът ви да се огъва, върнете се в началната позиция и повторете.
начинаещ: 8 до 10 повторения
Междинен: 12 до 15 повторения
напреднал: 20 до 30 повторения
Вземете го на следващото ниво
Ако правите 20 до 30 повторения е доста лесно за вас на колене, опитайте се да го направите от пръстите на краката си.
- Започнете в изправено положение, огънете се от бедрата си и се спуснете така, сякаш да докоснете пръстите на краката.
- Поставете ab колелото на пода пред краката си.
- Затегнете сърцевината си здраво, с изтеглени ръце и бавно завъртете колелото напред, докато тялото ви е успоредно на земята.
- Изтеглете здраво сърцевината си и върнете се в началната позиция.
- Опитайте се да завършите 5 до 8 повторения без спиране.
Кръгване на колелото Ab Roll Out с алтернативни колянови удари
- Започнете на земята в мечка с обхождане с две ръце на колелото ab.
- Докато сте здраво закрепени към сърцевината, използвайте и двата крака, за да се извиете на висока позиция на дъската, докато балансирате върху колелото.
- От позицията на дъската, задвижвайте едно коляно наведнъж, за да докоснете коляното на същата страна лакът.
- След 1 комплект колянови палки, използвайте краката си, за да се върнете в началната позиция и повторете.
начинаещ: 8 до 10 повторения
Междинен: 12 до 15 повторения
напреднал: 20 до 30 повторения
Широко колело
Необходимо оборудване: ab колело и мека подложка или мат за коленете си
- Започнете от двете колене с долното тяло, обърнато леко надясно (или наляво). Поставете ръце на колелото AB само дострани на тялото.
- Дръжте ядрото здраво с ръцете си напълно разтегнати и бавно завъртете колелото напред, докато тялото ви е успоредно на земята.
- Разгънете доколкото е възможно, след което се върнете в началната позиция.
начинаещ: 8 до 10 повторения
Междинен: 12 до 15 повторения
напреднал: 20 до 30 повторения
"Тъкане чрез трафик"
Необходимо оборудване: ab колело и бягаща пътечка
- Застанете на земята в основата на неблагодарна, която е включена на скорост от 2,5 км / ч и поставете ab колелото в средата на колана.
- С двете си ръце изпънати и сърцевината ви се подпря, извийте до висока позиция на дъската над бягащата пътека, като и двата крака все още са здраво поставени на земята.
- След като сте в позицията на дъската, започнете да "тъчете" колелото от едната страна в друга толкова бързо, колкото можете, колкото можете да управлявате с времето.
- Върнете се в началната позиция и повторете.
начинаещ: 2, 30 секунди
Междинен: 3, 45 секунди
напреднал: 4, 60 секунди
Колене на плоча достига
Необходимо оборудване: ab колело и подложка за коленете си
- Започнете на колене с колелото AB точно пред тялото, на пода.
- Дръжте ядрото плътно с ръцете си напълно разтегнати и бавно въртете колелото напред, докато тялото ви е успоредно на земята.
- Без да променяте позицията си, върнете колелото обратно към тялото, докато то е точно под гърдите, след което натиснете колелото обратно пред тялото.
- Повторете, след това се върнете в началната позиция.
начинаещ: 8 до 10 повторения
Междинен: 12 до 15 повторения
напреднал: 20 до 30 повторения
Направи си сам
Тези упражнения са чудесни за всеки и могат да бъдат мащабирани, за да отговорят на нуждите на всяко ниво на годност.
Това каза, да бъдат предупредени, начинаещите трябва да се стремят да завършат едно до две упражнения от този тип на всеки три до четири дни, за да се даде възможност за пълно възстановяване. Ако имате анамнеза за ниска болка в гърба, започнете малка, ограничете разстоянието, което излизате, и помислете дали да работите с някого, който да наблюдава вашия формуляр. Това може да ви спести от часове на болка по-късно! Поддържането на здравословно състояние и пригодност трябва да бъде нещо, което ви кара да се чувствате по-добре в дългосрочен план, а не по-лошо. Работете здраво и го разчитайте!
