Брус Ли имаше емблематична физика: не само му спечели естетическа похвала, но го превърна в по-добър боец. Неговите шест-опаковани и изрязани мускули са резултат от верижно обучение, базирано на фундаментални тренировъчни упражнения. Разбира се, той включи и много основни движения.
Circuit тренировките му помогна да развие силно, гъвкаво и мощно тяло без много мускулен размер. Опитайте тази рутина на веригата, вдъхновена от Брус Ли, за да създадете силна и постна физика.
Завършете всяко упражнение назад и повтаряйте веригата три пъти. Починете за една минута между всяка верига.
За упражненията, изискващи гири или мляни, изберете умерено тегло.
Барбел клекна
Клетките заемат най-големите мускули в тялото. По тази причина те имат едно от най-големите ползи от гледна точка на подобряване на силата. Когато изпълнявате това основно движение, уверете се, че формата ви е здрава, преди да добавите допълнително тегло.
Мускулите работят: глутети, hamstrings, quadriceps
Необходимо оборудване: мряна
- Застанете в изправено положение, стъпалата са малко по-широки от раменете и леко изпъкнали пръстите на краката. Мрежата трябва да бъде застанала зад врата ти върху трапецовите мускули.
- Наведете коленете си и бутнете бедрата си и се върнете назад, сякаш ще седнете на един стол. Дръжте брадичката си настръхнала и врата неутрална.
- Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята, като поддържате тежестта си в петите и коленете си се клатушкате леко навън.
- Изправете краката си и се върнете в изправено положение.
- Попълнете 15 повторения.
Лицеви опори
Прупките са едно от най-полезните упражнения за телесно тегло, които можете да изпълнявате. Докато работят много мускули, те особено подобряват силата на горната част на тялото.
Мускулите работят: пекториален главен, предна делтоида, трицепс
- Започнете в позицията на дъската, ръцете са малко по-широки от разстоянието между раменете и стъпалата малко по-близо.
- Закрепете ядрото си, започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите. Дръжте ги насочени леко назад.
- Спуснете се, докато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
- Разгънете резервоара, докато стигнете до стартовата позиция.
- 5. Попълнете 20 повторения.
Преса за пепелници
Панелната преса е най-простият начин за изграждане на размери и сила в горната част на тялото ви. Насочете гърдите и раменете си с по-голяма разтегливост, отколкото стандартната преса за маншет с помощта на гири.
Мускулите работят: pectoralis major, делтоиди, трицепс
Необходимо оборудване: един комплект от гири
- Седнете на една пейка, дръжте дъмбел във всяка ръка. Легнете назад, докато гърбът ви не е равен на пейката, коленете се наведоха, стъпалата на пода или върху пейката, ако е необходимо, за да поддържате долната част на гърба си в контакт с пейката и да не се изкривявате.
- Поставете гири удобно отстрани на гърдите си с ръце под ъгъл от 90 градуса.
- Разтеглете лактите си и бутнете гири към тавана, докато ръцете ви са изправени, изправяне на лактите.
- Наведете лактите си и върнете гирите, за да почивате отстрани на гърдите си. Не спускайте ръцете или лактите покрай рамото си.
- 5. Попълнете от 12 до 15 повторения.
Завъртане на сядане
Тази вариация на стандартен situp удари отстрани на вашия корем, известен като your obliques. За най-голяма полза, избягвайте люлеене и поддържайте цялото движение бавно и контролирано.
Мускулите работят: косите
- Легнете на гърба си с наведени колене. Дръжте краката си на земята. Поставете ръцете си зад главата си. Не дръпнете главата си. Използвайте ръцете си, за да почивате главата си, без да дърпате. Натискането на главата си назад в ръцете ви може да ви помогне да поддържате стойката и да ангажирате сърцевината си.
- Спрете ядрото си и вдигнете торса и горната част на тялото от земята. Докато стигнете до върха, завъртете торса си надясно, така че левият ви лакът да докосне дясното ви коляно. Върнете се в началната позиция.
- Отново повдигнете торса и горната част на тялото от земята. Но този път, завъртете наляво и докоснете десния си лакът на лявото коляно.
- Върнете се в началната позиция. Това е един реп.
- Попълнете 12-15 повторения.
Лежащият крак повдига
Не само краката повдигат помощ, за да длеснеш долната част на корема, те работят в предната част на бедрата, известни като интериора ви.
Мускулите работят: rectus abdominis, iliopsoas, obliques, transverse abdominis
- Легнете на гърба си с длани с лице надолу. Преместете ръцете си под глутетата си.
- Спрейте ядрото си и започнете да повдигнете краката си, спирайки, когато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете краката си обратно на земята с контролирано движение. Дръжте долната част на гърба си в основата. Не го оставете да се огъне, дори ако не можете да спуснете краката си досега.
- Без да докосвате краката си до земята, ги повдигнете отново.
- Попълнете 20 повторения.
V прозорци
Това е по-междинно движение. V-ups изискват якост и баланс на сърцевината, плюс помощ от глуте и hamstrings.
Мускулите работят: rectus abdominis, напречен корем
- Легнете на гърба си с ръце направо настрани.
- Докато държите торса си прав и неутрален на врата, едновременно повдигнете краката и раменете си от земята.
- Докато стигнете до върха, балансирайте на седналите си кости, за да създадете "V" с тялото си.
- След като достигнете ъгъла от 45 градуса, поставете на пауза и спуснете се назад с контролирано движение. Преди да стигнете до стартовата позиция с краката си на земята, започнете друг повторение.
- Попълнете 20 повторения.
Следващи стъпки
Слаба и мускулеста физика, вдъхновена от Брус Лий, е постижима. Ще трябва да интегрирате фундаменталните тренировъчни тренировки със силата на работа. Използвайте телесно тегло, високи повторения и умерени тежести.
