Коремната мазнина не е просто проблем, защото може да изглежда зле.
Всъщност, наличието на много мазнини в коремната област е силно свързано с болести като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (1).
Поради тази причина загубата на мазнини в корема има огромни ползи за вашето здраве и може да ви помогне да живеете по-дълго.
Коремната мастна тъкан обикновено се оценява чрез измерване на обиколката около кръста. Това лесно може да се направи у дома с проста лента.
Всичко над 40 инча (102 см) при мъжете и 35 инча (88 см) при жените е известно като абдоминално затлъстяване.
Ако имате много излишни мазнини около талията, тогава трябва да предприемете някои стъпки, за да се отървете от нея, дори ако не сте много тежки като цяло.
За щастие има няколко доказани стратегии, за които е доказано, че насочват мастната тъкан в областта на корема повече от други части на тялото.
Ето 6 доказателства, базирани начини да губят корема мазнини.
1. Не яжте захар и избягвайте захарта подсладена напитки
Добавената захар е много нездравословна.
Проучванията показват, че има уникални вредни ефекти върху здравето на метаболизма (2).
Захарта е половин глюкоза, половин фруктоза, а фруктозата може да се метаболизира само в черния дроб в значителни количества (3).
Когато ядете много добавена захар, черният дроб се претоварва с фруктоза и е принуден да се превърне в мазнина (4).
Многобройни проучвания показват, че излишната захар, най-вече поради големите количества фруктоза, може да доведе до увеличаване на натрупването на мазнини в корема и черния дроб (5).
Някои смятат, че това е основният механизъм за вредните ефекти на захарта върху здравето. Той увеличава мастната тъкан и мастната тъкан, което води до инсулинова резистентност и множество метаболитни проблеми (6).
Течната захар е още по-лоша в това отношение. Течните калории не се "регистрират" от мозъка по същия начин, както солидните калории, така че когато пиете захар подсладени напитки, в крайна сметка ще изядете повече калории (7, 8).
Проучванията показват, че напитките, подсладени със захар, са свързани с повишен риск от затлъстяване при децата, който е с 60% по-голям за всеки ден (9).
Вземете решение да сведете до минимум количеството захар във вашата диета и помислете за напълно премахване на захарните напитки.
Това включва напитки, подсладени със захар, захарни сода, плодови сокове и различни висококачествени спортни напитки.
Имайте предвид, че нищо от това не се отнася до цели плодове, които са изключително здрави и имат много фибри, които смекчават негативните ефекти на фруктозата.
Количеството фруктоза, което получавате от плодовете, е незначително в сравнение с това, което получавате от диета с високо съдържание на рафинирана захар.
Ако искате да намалите рафинираната захар, тогава трябва да започнете да четете етикети. Дори храни, предлагани на пазара като здравословни храни, могат да съдържат огромни количества захар.
резюме Излишната консумация на захар може да бъде основният двигател на излишната мазнина в корема и черния дроб. Това важи особено за захарните напитки като безалкохолни напитки.
2. Яденето на повече протеини е страхотна дългосрочна стратегия за намаляване на корема мазнини
Протеинът е най-важният макронутриент, когато става дума за намаляване на теглото.
Доказано е, че намалява апетита с 60%, повишава метаболизма с 80-100 калории на ден и ви помага да ядете до 441 по-малко калории на ден (10, 11, 12, 13).
Ако загубата на тегло е целта ви, добавянето на протеин е може би най-ефективната промяна, която можете да направите за вашата диета.
Не само ще ви помогне да загубите, но също така ви помага да избегнете повторно натрупване на тегло, ако някога решите да се откажете от усилията си за отслабване (14).
Съществуват и някои доказателства, че протеините са особено ефективни срещу коремната мазнина.
Едно проучване показва, че количеството и качеството на консумирания протеин е обратно свързано с мазнините в корема. Това означава, че хората, които ядат повече и по-добри протеини, имат много по-малко мазнини в корема (15).
Друго изследване показва, че протеинът е свързан със значително намален риск от натрупване на коремни мазнини за период от 5 години (16).
Това изследване също така показва, че рафинираните въглехидрати и масла са свързани с повишени количества мазнини в корема, но плодове и зеленчуци, свързани с намалени количества.
Много от проучванията, показващи, че протеинът е ефективен, има протеин с 25-30% калории. Това трябва да се стремите.
Така че полагайте усилия да увеличите приема на високобелтъчни храни като цяло яйца, риба, морски дарове, бобови растения, ядки, месо и млечни продукти. Това са най-добрите източници на протеини в храната.
Ако се борите с получаване на достатъчно протеини в диетата си, тогава качествената протеинова добавка (като суроватъчен протеин) е здравословен и удобен начин да увеличите общия си прием.
Ако сте вегетарианец или вегетарианка, след това проверете тази статия за това как да увеличите приема на протеин.
Бонус съвет: Помислете за готвене на вашата храна в кокосово масло. Някои проучвания показват, че 30 мл (около 2 супени лъжици) кокосово масло на ден намаляват малко коремната мазнина (17, 18).
резюме Храненето на много протеини може да увеличи метаболизма ви и да намали нивата на глада, което го прави много ефективен начин да отслабнете. Няколко проучвания показват, че протеинът е особено ефективен срещу натрупването на коремни мазнини.
3. Изрежете въглехидратите от вашата диета
Ограничението на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване.
Това се подкрепя от многобройни проучвания. Когато хората отрязват въглехидратите, апетитът им намалява и те губят тегло (19).
Над 20 рандомизирани контролирани проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до 2-3 пъти по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (20, 21, 22).
Това е вярно, дори когато групите с ниско съдържание на въглехидрати могат да се хранят толкова, колкото искат, докато групите с ниско съдържание на мазнини са ограничени и гладни за калориите.
Диетите с ниски въглехидрати също водят до бързо намаляване на теглото на водата, което дава на хората почти мигновени резултати. Разликата в скалата често се наблюдава в рамките на 1-2 дни.
Също така има проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, което показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са насочени специално към мазнините в корема и около органите и черния дроб (23, 24).
Това означава, че особено високата част от загубената мазнина при диета с ниско съдържание на въглехидрати е опасното и заболяване, насърчаващо абдоминалната мастна тъкан.
Просто избягване на изтънчените въглехидрати (захар, бонбони, бял хляб и т.н.) трябва да бъде достатъчно, особено ако поддържате протеиновия ви прием високо.
Ако обаче трябва да отслабнете бързо, помислете за отпадане на въглехидратите до 50 грама на ден. Това ще постави тялото ви в кетоза, като убие апетита ви и ще накара тялото ви да започне да гори предимно мазнини за гориво.
Разбира се, ниско-въглехидратните диети имат много други ползи за здравето, освен просто загуба на тегло. Те могат да имат животоспасяващи ефекти при диабетици тип 2, например (25).
резюме Проучванията показват, че намаляването на въглехидратите е особено ефективно за премахване на мазнините в областта на корема, около органите и в черния дроб.
4. Яжте храни, богати на фибри, особено вискозни влакна
Диетата е най-вече несмилаема растителна материя.
Често се твърди, че яденето на много фибри може да помогне при загуба на тегло.
Това е вярно, но е важно да имате предвид, че не всички фибри са създадени равни.
Изглежда, че най-вече са разтворимите и вискозни влакна, които оказват влияние върху теглото ви (26).
Това са влакна, които обвързват водата и образуват плътен гел, който "седи" в червата.
Този гел може драстично да забави движението на храната през храносмилателната система и да забави храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Крайният резултат е продължително усещане за пълнота и намален апетит (27).
Едно изследване показва, че допълнителни 14 грама фибри на ден са свързани с 10% понижаване на приема на калории и загуба на тегло от 4 кг (4 кг) за 4 месеца (28).
В едно 5-годишно проучване, приемането на 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с 3,7% намаление на количеството мазнини в коремната кухина (29).
Това, което предполага, е, че разтворимото влакно може да бъде особено ефективно при намаляване на вредните коремни мазнини.
Най-добрият начин да получите повече фибри е да ядете много растителни храни като зеленчуци и плодове. Бобовите растения също са добър източник, както и някои зърнени храни като овес.
След това бихте могли също да опитате с добавка на фибри като глюкоманан. Това е едно от най-вискозните хранителни влакна, съществуващи и е доказано, че причинява загуба на тегло в няколко проучвания (30, 31).
резюме Съществуват известни доказателства, че разтворимите фибри от фибри могат да доведат до намалени количества мазнини в корема. Това трябва да доведе до значително подобрение на метаболитното здраве и намаляване на риска от няколко заболявания.
5. Упражнението е много ефективно за намаляване на корема мазнини
Упражнението е важно по различни причини.
Това е сред най-добрите неща, които можете да направите, ако искате да живеете дълъг, здравословен живот и да избегнете заболявания.
Изброяването на всички невероятни ползи за здравето от упражнения е извън обхвата на тази статия, но упражнението изглежда е ефективно за намаляване на корема мазнини.
Имайте предвид обаче, че тук не говоря за коремни упражнения. Намаляването на местата (загуба на мазнини в едно място) не е възможно и извършването на безкрайни количества упражнения от Аб няма да ви накара да изгубите мазнини от корема.
В едно проучване 6 седмично обучение само коремните мускули нямат измерим ефект върху обиколката на талията или върху количеството мазнини в коремната кухина (32).
Това е казано, други видове упражнения могат да бъдат много ефективни.
Аеробно упражнение (като ходене, бягане, плуване и т.н.) е доказано, че причинява значително намаляване на корема в многобройни проучвания (33, 34).
Друго проучване установило, че упражнението напълно възпрепятствало хората да възстановяват мазнините в корема след загуба на тегло, което означава, че упражнението е особено важно по време на поддържането на теглото (35).
Упражнението също води до намаляване на възпалението, понижаване на нивата на кръвната захар и подобрения във всички други метаболитни аномалии, които са свързани с излишната коремна мазнина (36).
резюме Упражнението може да бъде много ефективно, ако се опитвате да загубите корема мазнини. Упражнението има и редица други ползи за здравето и може да ви помогне да живеете по-дълъг живот.
6. Проследявайте храната си и разберете точно какво и колко ядете
Това, което ядете, е важно. Доста хора знаят това.
Въпреки това, повечето хора всъщност нямат представа какво всъщност ядат.
Хората мислят, че ядат "високо съдържание на протеини", "ниско съдържание на въглехидрати" или нещо друго, но са склонни драстично да надценяват или подценяват.
Мисля, че за всеки, който наистина иска да оптимизира диетата си, проследяването на нещата за известно време е абсолютно задължително.
Това не означава, че трябва да претегляте и измервате всичко за останалата част от живота си, но да го правите от време на време няколко дни поред може да ви помогне да осъзнаете къде трябва да направите промени.
Ако искате да увеличите приема на протеин до 25-30% от калориите, както е препоръчано по-горе, просто да ядете повече храни, богати на протеини, няма да бъде достатъчно. Трябва да измервате и фино настройвате, за да постигнете тази цел.
Вижте тези статии тук за калориен калкулатор и списък с безплатни онлайн инструменти и приложения за проследяване на това, което ядете.
Аз лично правя това на всеки няколко месеца. Претеглям и измервам всичко Аз ям, за да видя как изглежда сегашната ми диета.
След това знам точно къде да направя корекции, за да се доближа до целите си.
