3 лесни стрелки за предотвратяване на болки в гърба

От скубането на бюрото си, за да го прекарате в салона, много ежедневни дейности могат да доведат до болки в гърба. Редовното разтягане спомага за защита на гърба, като увеличава гъвкавостта и намалява риска от нараняване. Извършва се след укрепване на упражненията и помага за предотвратяване на мускулната болезненост.

Безопасни s-t-r-e-t-c-h-i-n-g съвети

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения на гърба, особено ако имате анамнеза за гръбначни проблеми или нараняване на гърба. След това следвайте тези общи насоки:

• Загрява се с 5 до 10 минути светлина. Например, пеша или педал стационарен велосипед с удобни темпове. Протягането на студени мускули може да доведе до нараняване.
• Протегнете бавно, като избягвате движения на подскачащи или дръзки движения.
• Отидете само до точката, в която се чувствате леко напрежение. Не би трябвало да боли.
• Отпуснете се в участък и задръжте поне 5 секунди.

Ето три лесни участъка, които ви помагат да държите гърба си здрави и здрави.

Разтягане между коляното и гърдите

1. Легнете на гърба си на пода с краката си разширени.
2. Повдигнете и огънете десния си крак, като слагате коляното към гърдите си. Хванете коляното или гърба си с дясната си ръка и издърпайте крака си толкова, колкото удобно ще отидете.
3. Останете в положение на коляното до гърдите, като затягате коремните мускули и притискате гръбнака си към пода. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в началната си позиция.
5. Направете същото и с левия си крак.
6. Направете същото и с двата крака наведнъж.
7. Повторете последователността 5 пъти.

На флъгирането и удължаването на четирите гърба

1. Започнете с ръце и колене на пода. Ръцете ви трябва да се намират директно под раменете ви с ръце.
2. Наклонете се напред, поставяйки тежестта си върху ръцете си. Обърнете раменете си и оставете леглото да падне малко. Задръжте за 5 секунди.
3. Наклонете се назад, като седи задника си възможно най-близо до петите. Дръжте ръцете си право напред. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в началната си позиция.
5. Повторете 5 пъти.

Стоящ обратно арх

1. Поставете направо с краката си на раменете.
2. Поставете дланите на ръцете си върху долната част на гърба си. Вземете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да се отпуснете.
3. Наведете горната част на тялото назад, поддържайки коленете си изправени. Подкрепете гърба си с ръцете си. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в началната си позиция.
5. Повторете 5 пъти.

Гледай видеото: 1048-3 The Joy of Homecoming: Master's Rediscovery of the Original Universe, Multi-subtitles (Юли 2024).