Когато планирате тренировките си, вероятно ще се съсредоточите върху загряването, продължителността и интензивността. Охлаждането и опъването след упражняване често се пренебрегват.
Ако това звучи познато, може би е време да преосмислите рутината си. Що се отнася до физическата уелнес, възстановяването е твърде важно за игнориране.
Само 10 минути след тренировка се простира:
- Помагайте на ставите и мускулите да получат мобилност
- улесняват дисперсията на млечна киселина
- облекчаване на някои тренировки след тренировка на мускулите
- действа като катализатор за подобряване на гъвкавостта, докато вашите мускули са топли
Охлаждането и разтягането също осигуряват полезни психологически ефекти върху тялото, които са от съществено значение, за да ви помогнат да възстановите чувството за хомеостаза. Протягането може да ви помогне да подобрите обхвата на движение на ставата.
10 след тренировки
Няма да имате нужда от оборудване за тази стречинг програма. Подложката за йога е по желание за допълнителен комфорт и укрепване.
1. Изтеглете участък
Удължителният участък помага да мобилизирате бедрата си. Той също така може да помогне за отпускане на вашите hamstrings и glutes.
Мускули, опънати: хамут, глуте, мускули на слабините
- Направете голяма крачка напред с десния си крак, а след това спуснете тялото надолу, така че лявото ви коляно да е на земята.
- Съсредоточете се върху потъването на бедрата надолу по-дълбоко в участъка без да се преуморявате.
- Задръжте тази позиция и след това превключете краката.
- Задръжте за 30 секунди на всеки крак.
2. Застанете и достигнете участък
Постоянен и достигащ за пръстите на краката е ефективен начин да увеличите обхвата на движение на торса и да увеличите гъвкавостта си.
Мускули, опънати: прасците
- Стойте изправено с добра поза. Дръжте раменете си назад, стегнете здраво, издърпайте гърдите си и бедрата напред.
- Дръжте ядрото си здраво и здраво, като се наведете напред в кръста, достигайки надолу за пръстите си.
- Достигнете колкото можете. Трябва да почувствате стегнатост в грайферите. Останете на всяка част от крака или пода, която можете да достигнете и задържите.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
3. Удари (жаба)
Напъхването увеличава подвижността на тазобедрените стави. Той също така увеличава гъвкавостта на цялата задна верига, включително глутетите, hamstring и телетата.
Мускули, опънати: квадрицепси, hamstrings, glutes
- Започнете изправено с краката си малко по-широки от раменете.
- Наведете краката си и отпуснете седалището надолу в най-ниската позиция на клек, в която можете да се задържите удобно.
- Съсредоточете се върху дишането, за да помогнете на бедрата си да се отпуснат и да паднат по-дълбоко в участъка.
- Уверете се, че коленете ви са насочени навън от средната линия.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
4. Разтягане на коляното до гърдите
Това разтягане увеличава гъвкавостта както в глутесните мускули: gluteus maximus и gluteus minimus.
Мускули, опънати: glutes
- Застанете високи с раменете си назад, извадете гърдите си и залепете глухите.
- Докато балансирате на десния си крак, дръпнете лявото коляно в гърдите си възможно най-плътно.
- Дръжте крак здраво в тялото си за 30 секунди, след което превключете краката. Ако имате лошо равновесие, можете да направите това разтягане, лежащо на земята.
5. Quad stretch
Това статично разтягане може да се направи навсякъде, където можете да се изправите. Тя може да се извърши и срещу стена или в коленично или легнало положение.
Мускули, опънати: квадрицептни мускули
- Започнете изправено със здрава поза.
- Баланс на левия крак, докато дърпате десния си крак зад себе си, така че да е дори с глуте.
- Съсредоточете се върху поддържането на сърцевината си здраво, залепете здраво глута, а бедрата се придвижват напред, за да увеличите разтягането. Опитайте се да задържите коляното надолу. Не позволявайте на коляното да се издува настрани.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което превключете краката.
6. Разтягане на телета
Това разтяга двете мускули, които правят телето ви: гастрокнемията и солуса.
- Стойте на около 4 фута от здрава стена.
- Поставете ръцете си на стената, дори и с височината на раменете.
- Бавно насочвайте тялото към стената, като държите петите си на земята.
- Трябва да почувствате стегнатост в телесните мускули.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
7. Кръгове на ръцете
Кръговете на ръцете са динамичен начин да поддържате раменете си подвижни. Това движение може да помогне за предотвратяване на натрупването на млечна киселина след упражняване.
Мускули, опънати: предните, горните и задните части на раменните пояси
- Разтеглете ръцете си отляво и отдясно на тялото си, съответно.
- При контролирано движение, направете малки кръгове с ръцете си, които се изграждат до по-големи кръгове.
- След 30 секунди превключете упътванията.
8. Позата на детето
Това е една фантастична пълна тяло йога участък да следват всяка тренировка, защото тя активира толкова много големи мускули.
Мускули, опънати: лата, раменете, гърба, четирите
- Започнете на колене с бедрата си, разположени на върха на краката и върховете на краката си на земята. Коленете ви трябва да се разпространяват малко повече от разстоянието между хип-разстояние.
- Наклонете се напред и се опитайте да сложите челото си на земята пред вас, ръцете се протягат и достигат навън.
- Не забравяйте да дишате, за да потънете по-дълбоко в участъка.
- Задръжте тази позиция за 45 секунди.
9. Куче надолу
Downward Dog е популярна и полезна йога поза, която е насочена към много големи мускулни групи.
Мускули, опънати: Този участък мобилизира цялата ви задната верига, включително вашите глутети, hamstrings и телета. Също така ще усетите леко разтягане в раменете си.
- Започнете на дъска с цялото си телесно тегло на пръсти и длани.
- Натискайте теглото си надолу през раменете си и издигнете задните си части, така че тялото ви да образува обърната надолу форма "V".
- Дръжте лакътя прав, но не заключен и раменете назад, с раменете ви на гърба. Нека всичките ви тежести да потънат отново в петите ви.
- Задръжте тази позиция за 45 секунди.
10. Cobra Pose
Кобра насърчава обратно разширение, като разтегля сърцевината си.
Мускули, опънати: предните коремни мускули
- Започнете, като легнете равномерно на стомаха си, краката дълги.
- Поставете дланите си на земята от двете страни на гърдите си.
- Карайте тегло надолу през дланите си, за да издигнете торса.
- Долната част на гърба трябва да е вдлъбната, а стомахът ви да се залепва навън.
- Отпуснете напред бедрата си за по-дълбоко разтягане.
- Задръжте този участък за 30 секунди.
Вратата
Охлаждането и разтягането са важна част от тренировката ви. Не бива да се пренебрегва. Умствените и физическите ползи от разтягането налагат времето си да изпълнявате тези размери след ежедневната си тренировка.
За да пренесете тези разтегации на напреднало ниво, задръжте всеки един за още две минути. Регулирайте времето на всяко разтягане, за да улесните комфорта и фитнес.
Подобно на упражняване, разтягане може да бъде по-забавно, ако го направите с тренировка приятел. Това също е отличен начин да останете отговорни. Така че вземете приятел, охладете тялото си надолу и се наведете.
