Бременността е времето, в което тялото на жената претърпява много промени, подготвяйки се за натоварването, което представлява раждането. Сред хората се разпространява мит, според който е най-добре да легнете и да не правите нищо през този период, като от време на време излизате в парка на разходка, но практиката и мнението на лекарите говорят различно.
Дейността е благоприятна за бременна жена. Изпълняването на набор от упражнения за бременни жени у дома може да насити кръвта с кислород, да поддържа мускулния тонус, да намали вероятността от развитие на разширени вени, токсикоза и проблеми с гърба, както и да се научи как да диша.
Упражнения за бременни жени у дома: основните правила
Преди да преминете към обучение, трябва да решите дали противопоказания за двигателна активност, Сред тях са:
• инфекции и възпаления;
• повишена температура;
• бъбречни и сърдечни заболявания;
• тежка токсикоза, която възпрепятства движението;
• ниски нива на желязо в кръвта;
• вероятността, установена от лекаря за прекратяване на бременността;
• минали проблеми с раждането на дете
В допълнение, класовете трябва да бъдат спрени незабавно, ако:
• има болка в корема с всякаква тежест;
• появява се кърваво течение от влагалището - по време на часове или след това.
Внимание да правят упражнения за бременни жени у дома трябва да бъдат за жени, които са показали ултразвуково сканиране на многоплодна бременност.
По време на часовете трябва да спазвате определени правила:
• изпълнявайте всички упражнения бавно, плавно, без да претоварвате тялото;
• редувайте упражнения за релаксация с упражнения, които изискват усилия;
• не правете никакви коремни упражнения, не бягайте, не правете резки движения;
• облегнете се само наполовина и внимателно;
• правете всички упражнения за разтягане възможно най-гладко и, ако се появи болка, спрете веднага - по време на бременност, връзките стават особено крехки.
За домашни упражнения можете да добавите умерена физическа активност на чист въздух - да се разхождате в парка по един час на ден - и посещение на басейн или йога за бременни жени.
Упражнение за бременни жени: 1 триместър
Първите месеци на бременността обикновено преминават през най-трудните. Жената все още не е имала корем, но вече можете да видите проявите на токсикоза, хормоналните нива и хранителните навици започват да се променят.
Ембрионът в този период е най-уязвим - образуването на най-основните структури на тялото му е в ход, следователно неправилен подход при извършване на упражнения за бременни жени в І триместър може да му причини непоправима вреда. Необходимо е да се въздържате от тежки товари и в процеса на обучение да проверите пулса. Ако се издигне над 120, трябва да преминете към релаксиращи, спокойни упражнения, така че сърцето да се успокои, кръвта отново да се насити с кръв и заплахата от хипоксия на плода да свърши.
През този период не можете да работите с дъмбели, но можете да изпълнявате прост набор от упражнения всяка сутрин:
• Дишане. Изправете се изправено, ръцете свободно се спускат по тялото. Поемете дълбоко въздух, опитвайки се да усетите как въздухът изпълва белите дробове и гърдите се отварят. Издишайте бавно. Повторете 10 пъти.
• Ходене на място. Вървете за минута на място, след това ходете половин минута на пръстите на краката.
• Крос се изкачва, Изправете се, разперете ръцете си. След издишване огънете левия крак и го повдигнете, доколкото е възможно. Повдигнете дясната си ръка вертикално едновременно. Повторете от другата страна.
• Лек мост, Изправете се, хванете ръцете си зад гърба. Докато издишате, наведете се напред, бавно се върнете. Повторете.
• налягането, Изправете се, закопчайте ръцете пред себе си. На издишването ги издърпайте максимално напред, като се стараете да не се огъват. За да се отпуснете. повторение
• котка, Качете се на четворки. При издишване огънете гърба си като ядосана котка, спуснете главата си между ръцете, леко стегнете мускулите. При вдъхновение, огънете гърба си, като пламтяща котка, също леко се напрягайте. Повторете 5-10 пъти.
• pandiculation, Качете се на четворки. Вдигнете дясната си ръка, задръжте за 10 секунди. Повторете същото с лявата ръка и краката.
• Труден мост, Легнете на гърба си, опирайте краката си на пода, поставете ръцете точно по тялото. На издишването повдигнете дупето, огънете долната част на гърба, задръжте за няколко секунди. Повторете 5-7 пъти.
• клекове, Дръжте плътно облегалката на стола, приклекнете, придържайки се към него. Краката трябва да са плътно на пода, кляканията не трябва да са твърде дълбоки.
• ротации, Застанете прави, сложете ръце на колана си. Нежно движете бедрата си в кръг, опитвайки се да оставите останалата част на тялото неподвижна.
Упражненията за бременни жени - 1 триместър - не трябва да са твърде изморителни. Можете да ги изпълнявате за 15-20 минути, след закуска. Ако започне недостиг на въздух, здравословното състояние се влошава, появява се болка - комплексът трябва незабавно да бъде спрян.
Упражнение за бременни жени: 2 триместър
Упражненията за бременни жени - 2 триместър - са проектирани в никакъв случай не за отслабване, а за поддържане на мускулния тонус. През този период жената става тромава, стомахът започва да изпъква, въпреки че все още не е твърде забележимо. Центърът на тежестта се измества, така че трябва да се въздържате от летвите, които изискват да поддържате равновесие. Освен това трябва да сведете до минимум броя упражнения, при които трябва да легнете на гърба си, тъй като тази позиция помага да се блокира една от основните вени, което означава кислороден глад на детето.
Можете да изпълните следния комплекс:
• Махалото. Застанете прав, вдигнете ръце над главата си, присъединете се към дланите си. На издишването се изпънете нагоре, повдигнете се на пръстите на краката, преместете бедрата надясно, наляво. Отдръпнете се с пълен крак, поемете дълбоко въздух и издишайте, повторете.
• Обрати и обрати. Седнете на пода, кръстосани крака. Изправете гърба си, леко повдигнете брадичката. Докато издишате, правете завои - първо се опитайте да докоснете рамото с брадичката. След това съединете ръце в ключалката пред гърдите и направете плавни завои на тялото надясно и наляво.
• Налягане. Седнете на пода, кръстосани крака. Поставете дланите си една върху друга пред гърдите, натиснете със сила, сменяйки ръцете и не се навеждайте напред.
• Малка русалка, Седнете на пода, обърнете се настрани, огънете краката си, като едната ръка се облегне на пода. Вдигнете другата ръка и леко я спуснете. Повторете 10 пъти от всяка страна.
• Wing. Легнете на пода, огънете краката си, сложете едната си ръка под главата, вдигнете другата и, като завъртите тялото след нея, върнете я колкото се може повече. Повторете 10 пъти.
• войн, Станете направо, хванете облегалката на стола. Приклекнете така, че част от крака от коляното до бедрото да е успоредна на пода. Задръжте положението за няколко секунди, бавно се изправете.
• Шал. Седнете на стол, протегнете крака пред себе си, сложете шал, изработен от мека тъкан на пода. Пръстите пръсти на крака над него, дърпайки се към себе си и стигайки от единия край до другия. Повторете на другия крак.
• Дишане. Седнете на пода, кръстосани крака. Поставете едната ръка на корема, втората под гърдите. Правете бавни вдишвания с носа и издишайте с уста, като се уверите, че при вдишване се издига само ребрата. След няколко повторения променете тактиката и започнете да се уверите, че само стомахът се издига.
• скоба, Седнете на пода, по петите. Бавно се навеждайте напред, докато коремът опира в бедрата, а дланите не докоснат пода. Задръжте в поза за няколко секунди, бавно се изправете.
Изпълнете упражнения за бременни жени във 2-ри триместър, трябва да бъде в превръзката - това ще помогне да не се претоварва гърба и да не навреди на бебето в стомаха.
Упражнения за бременни жени: 3 триместър
Упражненията за бременни жени в 3-ти триместър стават още по-щадящи. Недопустимо е да лежите по гръб или отстрани, да изпълнявате комплекси, които изискват тежки товари. Ще бъде идеално да го направите лесно и гладко, след закуска, в собствения си апартамент, така че винаги да можете да си починете, да легнете и ако е необходимо, да пиете вода.
Комплексът може да включва следните упражнения:
• Клекове. Станете прав, хванете облегалката на стола, клякайте бавно, плавно, плитко, без да повдигате петите си от пода.
• Butterfly. Седнете на пода, свържете краката и разперете бедрата възможно най-широко. Коленете в идеалния случай трябва да докосват пода. Дишайте плавно, спокойно, контролирайки процеса.
• Усукване. Седнете в предишната позиция, бавно завъртете тялото в едната и другата посока.
Упражненията за бременни жени в 3-ти триместър е добре да се изпълняват с помощта на фитбол - по-малко вероятно е да повредите нещо:
• Завъртане на топката. Седнете на топката с широко разтворени крака. Превърнете ръцете си над гърдите. Бавно завъртете бедрата първо в едната посока, после в другата посока.
• Махалото на топката. Седнете на топката, с кръстосани ръце на гърдите, краката на ширината на раменете. Бавно и плавно отклонявайте бедрата наляво и надясно, като избягвате загубата на равновесие.
• Яздене на топка. Легнете на топката (само ако поза не причинява дискомфорт), огънете краката, изправете се, повторете отново. Основното нещо е гладкост и контрол.
• Завъртане на топката, Седнете на топката, разтворете краката си на ширината на раменете. Завъртете, като докоснете дясното коляно с лявата ръка отвън и обратно.
• Яздене на топка. Станете на крака, разтворете ги на ширина на раменете, наведете се надолу и опирайте ръцете си върху топката. Язди го малко в различни посоки.
• Гири. Седнете на топка, вземете дъмбели (не по-тежки от килограм), разтворете ги, като ги повдигнете на ширина на раменете един от друг. Бавно огъвайте ръцете си последователно.
Не забравяйте за дихателните упражнения - те могат да помогнат много, когато дойде време за раждане. Най-простият от тях е "Планински". За него трябва да се изправите право, да поставите краката си, да сложите едната длан върху корема си, другата върху гърдите и да дишате, контролирайки процеса.
Ако всичко се прави правилно и жената остана активна през цялата бременност, раждането ще бъде по-лесно и възстановяването след тях ще отнеме по-малко време.
