Макар че обикновено се смята за зеленчук, краставицата всъщност е плод.
Той е с високо съдържание на полезни хранителни вещества, както и някои растителни съединения и антиоксиданти, които могат да помогнат за лечение и дори да предотвратят някои условия.
Също така, краставиците са с ниско съдържание на калории и съдържат добро количество вода и разтворими фибри, което ги прави идеални за насърчаване на хидратацията и подпомагане на отслабването.
Тази статия разглежда по-отблизо някои от най-добрите ползи за здравето на яденето на краставица.
1. Това е високо в хранителни вещества
Краставиците са с ниско съдържание на калории, но имат много важни витамини и минерали.
Една необработена, сурова краставица от 11 грама (300 грама) съдържа следното (1):
- Калории: 45
- Общо мазнини: 0 грама
- Въглехидратите: 11 грама
- протеин: 2 грама
- Fiber: 2 грама
- Витамин Ц: 14% от НИРД
- Витамин К: 62% от НИРД
- Магнезий: 10% от НИРД
- Калий: 13% от НИРД
- Манган: 12% от НИРД
Макар че типичният размер на обслужването е около една трета от краставицата, така че храненето на стандартна порция ще осигури около една трета от хранителните съставки по-горе.
Освен това краставиците имат високо съдържание на вода. В действителност, краставиците са съставени от около 96% вода (2).
За да се увеличи максимално съдържанието на хранителни вещества, краставиците трябва да се консумират без аромат. Отлепването им намалява количеството фибри, както и някои витамини и минерали (3).
Резюме: Краставиците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на вода и няколко важни витамини и минерали. Храненето на краставиците с лющенето осигурява максималното количество хранителни вещества.
2. Съдържа антиоксиданти
Антиоксидантите са молекули, които блокират окисляването - химическа реакция, която образува силно реактивни атоми с недвоени електрони, известни като свободни радикали.
Натрупването на тези вредни свободни радикали може да доведе до няколко вида хронични заболявания (4).
Всъщност, оксидативният стрес, причинен от свободните радикали, е свързан с рак и сърдечни, белодробни и автоимунни заболявания (4).
Плодовете и зеленчуците, включително краставиците, са особено богати на полезни антиоксиданти, които могат да намалят риска от тези състояния.
Едно проучване измерва антиоксидантната сила на краставицата, като допълва 30 възрастни възрастни с краставица на прах.
В края на 30-дневното проучване краставицата на прах предизвиква значително увеличение на няколко маркера на антиоксидантна активност и подобрен антиоксидантен статус (5).
Важно е обаче да се отбележи, че прахът от краставица, използван в това проучване, вероятно съдържа по-голяма доза антиоксиданти, отколкото бихте консумирали в типична сервираща краставица.
Друго изследване на епруветките изследвало антиоксидантните свойства на краставиците и установило, че те съдържат флавоноиди и танини, които са две групи съединения, които са особено ефективни при блокирането на вредните свободни радикали (6).
Резюме: Краставиците съдържат антиоксиданти, включително флавоноиди и танини, които предотвратяват натрупването на вредни свободни радикали и могат да намалят риска от хронични заболявания.
3. Той насърчава хидратацията
Водата е от решаващо значение за функционирането на тялото ви и играе многобройни важни роли (7).
Той участва в процеси като регулиране на температурата и транспортиране на отпадъчни продукти и хранителни вещества (7).
Всъщност правилната хидратация може да засегне всичко, от физическото до метаболизма (8, 9).
Докато отговаряте на по-голямата част от нуждите Ви от течности чрез питейна вода или други течности, някои хора могат да получат до 40% от общия си прием на вода от храната (2).
Плодовете и зеленчуците, в частност, могат да бъдат добър източник на вода във вашата диета.
В едно проучване се оценява състоянието на хидратация и се събират данни за диети за 442 деца. Те установяват, че повишеният прием на плодове и зеленчуци е свързан с подобрения в състоянието на хидратация (10).
Тъй като краставиците са съставени от около 96% вода, те са особено ефективни при стимулиране на хидратацията и могат да ви помогнат да задоволите ежедневните нужди от течност (2).
Резюме: Краставиците се състоят от около 96% вода, което може да увеличи хидратацията и да ви помогне да посрещнете ежедневните нужди от течности.
4. Той може да помогне при отслабване
Краставиците могат потенциално да ви помогнат да отслабнете по няколко различни начина.
На първо място, те са с ниско съдържание на калории.
Всяка чаша от една чаша (104 грама) съдържа само 16 калории, докато цяла краставица от 11 грама (300 грама) съдържа само 45 калории (1).
Това означава, че можете да ядете много краставици, без да опаковате допълнителните калории, които водят до увеличаване на теглото.
Краставиците могат да добавят свежест и вкус към салати, сандвичи и странични ястия и могат също да се използват като заместител на алтернативите с по-високи калории.
Освен това, високото съдържание на вода в краставиците може да помогне и за отслабване.
Един анализ разглежда 13 проучвания, включително 3,628 души, и констатира, че яденето на храни с високо съдържание на вода и нискокалорични съдържания е свързано със значително намаляване на телесното тегло (11).
Резюме: Краставиците са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на вода и могат да се използват като нискокалорично ястие за много ястия. Всичко това може да помогне за загуба на тегло.
5. Може да понижи кръвната захар
Няколко проучвания с животни и тестови тръби установиха, че краставиците могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар и да предотвратят някои усложнения от диабета.
Едно изследване при животни изследва ефекта на различни растения върху кръвната захар. Краставиците показват, че ефективно намаляват и контролират нивата на кръвната захар (12).
Друго проучване при животни предизвика диабет при мишки и след това ги допълва с екстракт от краставица. Краставицата от краставица обърна повечето от свързаните с диабета промени и доведе до намаляване на кръвната захар (13).
В допълнение, едно изследване с епруветка показва, че краставиците могат да бъдат ефективни при намаляване на оксидативния стрес и предотвратяване на свързаните с диабета усложнения (14).
Съществуващите доказателства обаче са ограничени до проучвания с епруветки и животни. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи как краставиците могат да повлияят на кръвната захар при хората.
Резюме: Изследвания с епруветки и животни показват, че краставицата може да помогне за понижаване на кръвната захар и предотвратяване на свързаните с диабета усложнения, въпреки че са необходими допълнителни проучвания.
6. Това би могло да насърчи редовността
Яденето на краставици може да помогне за поддържането на редовни движения на червата.
Дехидратацията е основен рисков фактор за запек, тъй като може да промени вашето водно равновесие и да затрудни преминаването на изпражненията (15).
Краставиците са с високо съдържание на вода и стимулират хидратацията. Поддържането на хидратация може да подобри консистенцията на изпражненията, да предотврати запек и да помогне за поддържане на редовността (16).
Освен това, краставиците съдържат фибри, което помага за регулиране на движенията на червата.
По-специално, пектинът, видът разтворими фибри, намерени в краставиците, може да помогне да се увеличи честотата на движението на червата.
Едно проучване имало 80 участници, допълнени с пектин. Установено е, че пектинът ускорява движението на чревните мускули, докато хранят полезните бактерии в червата, които подобряват храносмилането (17).
Резюме: Краставиците съдържат добро количество фибри и вода, като и двете могат да помогнат за предотвратяване на запек и увеличаване на редовността.
7. Лесно да добавите към вашата диета
С леко остър и освежаващ вкус, краставиците често се радват на прясно или натрошено във всичко - от салати до сандвичи.
Краставиците също често се консумират сурова като нискокалорична закуска или могат да бъдат снабдени с хумус, зехтин, сол или салатен дресинг, за да добавят малко повече вкус.
С малко креативност, краставиците могат да се ползват по много начини.
Ето няколко рецепти, които да помогнат да включите краставиците в диетата си:
- Печени чипс краставици
- Бързо приготвени краставички
- Тайландска салата от краставици
- Ягода, вар, краставица и наситена с мента вода
- Сорбета от краставици и мента
- Кашкавал Козе сирене На скара сирене
Резюме: Краставиците могат да се ядат пресни или натрошени. Те могат да се ползват като нискокалорична закуска или да се използват за добавяне на вкус в различни ястия.
Долния ред
Краставиците са освежаващо, питателно и невероятно гъвкаво допълнение към всяка диета.
Те са с ниско съдържание на калории, но съдържат много важни витамини и минерали, както и високо съдържание на вода.
Храненето на краставиците може да доведе до много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло, балансирана хидратация, храносмилателна регулярност и ниски нива на кръвната захар.
