Храната е това, което ни прави красиви, здрави, бдителни и млади. Само от чиния можем да получим енергия за цял живот, за да изглеждаме и да се чувстваме добре.
И тук не можете без правилна диета. Какво може да бъде включено в него и какви ястия да се готви, ще разберем заедно.
Ползите от доброто хранене
Правилното хранене е баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, разумно съдържание на калории плюс избор на здравословни и здравословни храни за диетата. В резултат на прехода към подобна диета можете да бъдете трансформирани до края на третата седмица:
• отслабнете;
• подобряване на здравето;
• правят мускулите по-еластични и ги тонизират;
• напълнете тялото с полезни вещества, което означава да направите косата, кожата и ноктите красиви;
• отървете се от безсъние, раздразнителност, лошо настроение, летаргия.
Количеството BJU в диетата на правилното хранене изглежда като съотношение съответно 30/20/60. Ако трябва бързо да отслабнете, можете да намалите всяка позиция с 10%, тоест да получите съотношение 20/10/50.
Не е необходимо да следвате строго предложената схема, защото всеки има свои собствени цели, начин на живот и здравословно състояние. Основното е да започнете да ядете здравословни храни.
Хранителни продукти
За да направите прехода към здравословна диета лесен и без повреди, трябва да напълните хладилника и кухненския шкаф с „правилните“ продукти и напълно да освободите дома си от „грешните“. Така че дори не се появява изкушението да сложите нещо вредно в устата си, а просто за кулинарното творчество ще бъде страхотно. Ако искате, не искате, но трябва да ядете здравословна храна.
Здравословните храни включват:
• млечни и кисело-млечни напитки с ниско съдържание на мазнини (до 3,2%);
• нискомаслени меки сирена (фета сирене, Адиге, рикота);
• извара, натурално кисело мляко;
• зеленчуци с ограничени картофи и царевица;
• всякакви плодове и плодове;
• сушени плодове;
• всякаква риба и морски дарове;
• постно месо и домашни птици (заешко месо, телешко, говеждо, пилешко, пуешко)
• яйца;
• зърнени храни;
• пълнозърнест хляб;
• растителни масла;
• чайове и билкови препарати.
Можете да готвите супи, салати, яхнии, зеленчуци на скара, различни зърнени храни. Вместо захар е по-добре да използвате мед или стевия - това е естествен здравословен подсладител.
Списъкът с "грешни", неполезни продукти включва:
• брашно от първокачествено бяло брашно, кифли, рула, сладкарски изделия;
• бърза храна, замразени храни;
• пушени меса, колбаси;
• магазинни мазни и сладки сосове (майонеза, кетчуп);
• всякакъв алкохол.
Ако не можете веднага да се откажете от нежелана храна, просто я ограничете. Например, позволете си една порция веднъж или два пъти на ден като награда. Организмът ще знае, че не е ограничен в нищо и няма да има желание да изяде пакет бисквитки и бъчва сладко. Постепенно ще се научите да правите без боклучна храна и боклук.
Правилното меню за хранене за седмицата: 1 вариант
понеделник
• Закуска: овесени ядки с лешници и мед, пълнозърнест хляб с резен сирене.
• Обяд: пилешки кюфтета, изпечени на фурна, салата от пресни зеленчуци с маслено-оцетен дресинг.
• Снек: извара с пюре, чаша пресни или замразени плодове.
• Вечеря: варена елда в печено от гъби или лук, доматена салата с чесън и зехтин.
Пилешки котлети
Смелете пилешките гърди с лук, подправете каймата със сол и подправки на вкус. Оформете малки котлети, поставете в съд за печене. Разредете чаша натурално кисело мляко ¼ супена лъжица. гореща вода, сол и напълнете баничките. Гответе във фурна, предварително загрята до 200 ° С за 30 минути.
вторник
• Закуска: зърнена или пюре извара, подправена с кисело мляко или заквасена сметана, мед. Варено яйце, пълнозърнест хляб.
• Обяд: пилешки пилаф с кафяв ориз.
• Следобедна закуска: пълнозърнест хляб с рикота.
• Вечеря: задушено говеждо с моркови, печен патладжан.
Телешко яхния
Нарежете месото на тесни ивици. Нарежете морковите на ивици или филийки. Сос месо филийки за 1 ч.л. олио, сол, черен пипер и покрийте. Варете 10 минути. Добавете морковите, разбъркайте, налейте чаша вода и донесете месото до готовност.
сряда
• Закуска: елда, варено яйце, зелен чай.
• Обяд: борш с прясно зеле и заквасена сметана, филийки бородински хляб, задушени говежди котлети.
• Снек: обезмаслено пюре извара с горски плодове и заквасена сметана
• Вечеря: тиквички, пълнени с месо, печена сьомга.
Пълнени тиквички
Прекарайте телешкото или пилешкото филе през месомелачка с лук и чесън, сол, добавете черен пипер. Обелете тиквичките, нарежете на пръстени, отстранете сърцевината. Бързо запържете пръстените от тиквички от двете страни. Напълнете всеки ринг с кайма, върнете в същия тиган. Разредете половин чаша заквасена сметана със същото количество вода, сол. Изсипете соса от тиквички, оставете да къкри на бавно кипене за 30 минути.
четвъртък
• Закуска: извара палачинки без брашно със заквасена сметана или кисело мляко, чаша зелен чай и един плод, от който да избирате.
• Обяд: картофено пюре с кюфтета.
• Снек: портокал или грейпфрут, ядки, зелен чай.
• Вечеря: варено говеждо месо с нарязани пресни зеленчуци в заквасена сметана или масло-лимонов сос.
Сирена без брашно
Избършете изварата. Добавете яйцето в купа с изварата маса, сол и разбъркайте. Мокри чийзкейк с мокри ръце. Потопете брашното от овесени трици от двете страни. Запържете в тиган от двете страни, покривайки всеки път с капак. Можете да поставите чийзкейк върху лист за печене и да печете във фурната.
петък
• Закуска: бисквитки с овесени ядки, сладко извара и зелен чай.
• Обяд: туршия със заквасена сметана, котлет с варен зелен фасул.
• Снек: смес от ядки и сушени плодове.
• Вечеря: печено пиле с зеленчуци на скара.
Диетични бисквитки с овесени ядки
Чаша херкулес изсипете половин чаша кефир, оставете да престои 10 минути. Добавете картофено пюре от всякакви плодове: бананово пюре, настъргана ябълка и т.н. Добавете захар или подсладител на вкус. С малки ръце оформете малки бисквитки и поставете върху хартия за печене, покрита с хартия за печене. Поръсете със сусамовите семена. Печете на 220 ° С до готовност.
събота
• Закуска: оризова каша, ябълка, чай.
• Обяд: лодки с патладжан с кайма.
• Снек: плодова салата с кисело мляко.
• Вечеря: зеленчукова яхния с пилешко месо.
Лодки от патладжан за месо
Нарежете патладжаните по дължина, изберете средата с лъжица или нож, за да направите „лодки“. Разтрийте патладжана със сол, оставете да престои 15 минути. включете фурната при 230 ° C. Направете кайма от всяко месо с лук и чесън. Изплакнете патладжаните с вода, подсушете, намажете с растително масло и сложете във фурната за 20 минути. Напълнете патладжана с месо, сложете в тава за печене, напълнете със сос от заквасена сметана. Гответе още 30 минути на 210 ° C.
неделя
• Закуска: омлет със сирене и домати, плодове или ядки.
• Обяд: варен ориз с месни котлети, салата от пресни зеленчуци.
• Снек: натурално кисело мляко с трици и мед.
• Вечеря: винегрет, риба, запечена с лимон.
Печена риба
Сьомга от розова сьомга или сьомга, сол и черен пипер. Сложете върху хартия за печене, покрита с фолио. Изстискайте супена лъжица лимон върху всяко парче риба, сложете две лимонови халби отгоре. Печете в предварително загрята фурна до 220 ° С до готвене, 20-30 минути в зависимост от дебелината на рибеното парче.
Ако си лягате късно и след вечеря почувствате глад след известно време, хапнете чаша кисело мляко или пийте кисело-млечна напитка. Тези храни са идеални за здравословна диета, не претоварват червата и задоволяват нуждата от въглехидрати - основната причина за нахлувания през нощта в хладилника.
