Какво представлява HDL?
Когато мислите за холестерол, вероятно мислите за "лош" или висок холестерол. Също така има и "добър" холестерол, който се нуждае от тялото ви.
Липопротеинът с висока плътност (HDL) е добър вид холестерол и вида, който искате. Липопротеинът с ниска плътност (LDL) е лош вид холестерол и вида, който искате да запазите под контрол. HDL, LDL и триглицеридите - вид мазнини, пренесени в кръвта - образуват общи нива на холестерол.
HDL е като прахосмукачка или сняг за холестерол в тялото. Когато е в здравословни нива в кръвта ви, той премахва допълнително натрупване на холестерол и плаки в артериите ви и след това го изпраща на черния дроб. Вашият черен дроб изхвърля от тялото ви. В крайна сметка това ще ви помогне да намалите риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Продължете да четете, за да научите повече за HDL и какви храни трябва да ядете, за да повишите съотношението HDL по отношение на общия холестерол.
Какви са добрите нива на HDL?
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се направи кръвен тест за холестерол до 20-годишна възраст. Добра идея е да поговорим с Вашия лекар, за да го вземете по-рано, ако сте изложени на риск от сърдечни заболявания или наднормено тегло или затлъстяване.
Идеалното ниво на HDL е 60 милиграма / децилитър (mg / dL) или по-високо. Вашият HDL се счита за нисък, ако е под 40 mg / dL. Трябва да се стремите да имате ниво на HDL между 40 и 60 mg / dL.
Как храната повлиява холестерола?
Багел с кремообразно сирене за закуска, парче пържено пиле за обяд, пържола, поръсена с масло за вечеря и купа сладолед през нощта, не са идеални за вашия холестерол. Това са източници на наситени и транс мазнини. Те могат да увеличат нивата на LDL и общия холестерол.
Нещата, които увеличават HDL, всъщност не са храна, а няколко медицински и екологични фактора. Избягването на следните увеличава вашия HDL:
- прекалена пълнота
- диабет тип 2
- възпаление
- пушене
Някои хормони повишават концентрациите на HDL, като естроген или тиреоиден хормон. Упражнението и умерената консумация на алкохол се свързват и с по-висок HDL.
Правилните възможности за хранене могат да понижат нивата на LDL, което подобрява съотношението между HDL и LDL. Средиземноморската диета е добро място за начало. Изследванията показват, че това е свързано с по-добър холестерол и цялостно здраве. Започнете да включите следните храни в средиземноморски стил и HDL в ежедневната си диета.
1. Маслиново масло
Типът здравословна мазнина, която се съдържа в маслата и маслиновото масло, може да намали възпалителното въздействие на LDL холестерола върху тялото ви.
Разменете необработеното маслиново масло за всички останали масла и мазнини при готвене при ниски температури, тъй като екстра-необработеното зехтин се разпада при високи температури. Използвайте маслото в салатни превръзки, сосове и за да вкусите храни, след като бъдат приготвени. Поръсете нарязани маслини върху салатите или ги добавете към супи, като тази сицилианска рибна супа. Просто не забравяйте да използвате екстра-необработено зехтин в умерена степен, тъй като има много калории.
2. Боб и бобови растения
Подобно на пълнозърнестите храни, боб и бобови растения са голям източник на разтворими фибри. Достигнете за черен боб, черен зърна, боб, боб, леща и други. Консервираните зърна съдържат около половината от фолиева като сушените бобчета. Фолатът е важен витамин В, който е здравословен за сърцето ви.
Фасулът и бобовите бонбони са чудесни в страничните ястия, като например в царевична царевична царевица и салата от бобови зърна, или в супа, подобно на този бял боб и кал супа в италиански стил.
Можете също така да разбъркате този пикантен югозападен черен боб по време на седмицата за лесна, семейна вечеря.
3. Цели зърна
Цели зърна, включително трици, зърнени храни и кафяв или див ориз, могат да понижат LDL и общия холестерол. Това на свой ред дава на HDL нивата си процентно увеличение. Това е така, защото те съдържат фибри - специално разтворими фибри, което показва, че помага за понижаване на LDL.
Имайте поне две порции цели зърна на ден. Това може да бъде толкова просто като успокояваща купа овесена каша за закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд и страна на кафяв ориз на вечеря.
4. Плодове с високо съдържание на фибри
Плодовете с много фибри, като например сливи, ябълки и круши, могат да понижат нивото на LDL, като на свой ред повишат нивото на HDL. Нарежете ги и ги разбъркайте в зърнени или овесени ядки, или ги хвърлете в блендера си и създайте вкусна луканка. Те са също толкова ясни, както като средна следобедна закуска, или като вечеря след вечеря.
5. Мазна риба
Омега-3 мастни киселини, които се срещат в рибата, могат да понижат LDL. Потърсете опции, които са по-дебели, като например:
- сьомга
- скумрия
- бял тон тон
- сардини
- дъгова пъстърва
Направете две порции риба седмично. Ако не харесвате риба или не можете да ядете достатъчно риба, за да изпълните целите си от омега-3, попитайте Вашия лекар за рибено масло или добавки от крилско масло. Тези добавки без рецепта могат да доставят повече от 1000 mg богати на омега-3 масла във всяко хапче. Те все пак не предоставят същите предимства като самата храна.
6. Лен
Зеленчуковите семена и лененото масло също съдържат омега-3 мастни киселини. Много вегетарианци използват ленено семе като източник на омега-3 мастни киселини, защото те са един от най-добрите растителни източници на тази здравословна за здравето мазнина.
Уверете се, че сте закупили насаждения от ленено семе. Цели ленени семена са почти невъзможни за тялото ви да се разпадне. Това означава, че те преминават през тялото си до голяма степен непокътнати и никога не оставят зад тях хранителни вещества.
Накълцаните семена от ленено семе могат да бъдат поръсени със сурова зърнени храни, овесени ядки, салати, спагети или кисело мляко или добавени към печени продукти. Лененото масло е приветливо допълнение към салатните превръзки или сладкиши.
7. Ядки
Ядките, включително бразилски орехи, бадеми, шам фъстък, фъстъци и други, са пълни със здравословни мазнини. Те също са с високо съдържание на фибри и съдържат вещество, наречено растителен стерол.Растителните стероли блокират абсорбцията на холестерола в тялото ви.
Яжте една или две утро за закуска или ги включете в храната. Опитайте този банан и орехово гладка за питателна закуска, или парна соте зелен фасул с бадеми и магданоз за лесна, но елегантна страна ястие.
Само не забравяйте, че ако наблюдавате калориите си, оставете галетата си под внимание с мерителна чаша или скала, тъй като те имат високо съдържание на калории.
8. Чиа семена
Чиа семена са добър източник на омега-3 мастни киселини, фибри и други здравословни хранителни вещества. Добавянето на семена от чиа към вашата диета може да помогне за понижаване на нивата на LDL и намаляване на кръвното налягане.
Подобно на ленените семена, семена на чиа са чудесни, когато се добавят към зърнени култури, овесени ядки, спагети, салати, кисело мляко или глазури. За разлика от ленените семена, обаче, семена от чиа могат да развият донякъде тънка текстура, когато са мокри, поради слепия свойства. Ако това е проблем за вас, незабавно консумирайте семена от чиа или опитайте да ги добавите към вашите печени продукти на мястото на яйцата.
Днес, тъй като се увеличава популярността, семена от чиа се предлагат в много хранителни продукти в хранителния магазин.
9. Авокадо
Новият любим плод на хранителния свят също е един от най-здравите. Авокадото е с високо съдържание на фолиева киселина - здрава мононенаситена мазнина. Този тип мазнини понижава нивото на LDL и намалява риска от инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания. Те също са пълни с фибри, което естествено помага да се поддържа холестеролът.
Добавете парчета авокадо към салати, супи, лют червен пипер или сандвичи. Guacamole е чудесен вариант също. Просто се уверете, че сте достигнали за нискокалорични капсули, като моркови, репички и домати, вместо висококалорични, високо солени тортила чипове.
10. Соя
Соевите продукти не са само за вегетарианци. Включването на тази храна във вашата диета е чудесен начин да намалите консумацията на месо. Когато хората ядат по-малко месо, нивото на LDL най-вероятно ще намалее и техните нива на HDL най-вероятно ще се увеличат.
Възможно е обаче положителната полза, наблюдавана между нивата на соята и холестерола, да е резултат от по-малко хранене и хранене на по-здравословна храна, отколкото със соя.
Пареният, несолиран едамам прави чудесен предястие. Това разпространение на едамаме е по-здравословен избор за парти или събиране. Изключително твърдите тофу решетки прекрасно, и тази рецепта за торти от зелен чай ще удовлетвори дори вашите приятели, които обичат месото.
11. Червено вино
Пиенето на умерени количества алкохол, включително червено вино, показва, че повишава нивата на HDL. Също така е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания. Слабото количество алкохол се определя като само една чаша на ден за жените и две чаши на ден за мъжете.
Червено вино обаче не трябва да се консумира, ако имате също и високи триглицериди. Ако вече не пиете, не трябва да започнете само за ползите за здравето на сърцето. Говорете с Вашия лекар за навиците Ви за напитки и дали те ви излагат на повишен риск от други състояния.
Други начини за подобряване на нивата на холестерола
Храненето на правилните храни може да ви помогне да намалите лошия холестерол и да подобрите добрия холестерол, но това не е единственото нещо, което трябва да направите, за да достигнете желаните нива. Ето няколко стъпки, които можете да предприемете:
- Размърдай се. Ежедневното упражнение е един от най-добрите естествени начини за увеличаване на HDL. Ако сте нови за упражнения, започнете бавно. Направете 10-15 минути ходене няколко пъти седмично. Бавно се натрупват най-малко 30 минути енергично ходене поне пет пъти седмично.
- Изсипете няколко килограма. Една от ползите от упражнението може да бъде загуба на тегло. Намаляването на теглото ви може да помогне да повишите HDL и да намалите нивата на LDL холестерола.
- Анализирайте генетиката си. Понякога, въпреки всички ваши усилия, все още ще се борите със здравословни нива на холестерола. Генетиката може да играе важна роля в нивата на холестерола, така че говорете с Вашия лекар за личните ви рискове и какво можете да направите, за да се справите с тях.
- Обърнете внимание на храносмилателната система. Нововъзникващите изследвания установяват, че чревната ви флора или микроби влияят върху нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Добавянето на богати на пробиотици храни като кисело мляко и ферментирали храни в ежедневието е добра идея.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги
Преди да започнете драстично да променяте диетата си или да приемате някакви добавки, трябва да поговорите с Вашия лекар и диетолог. Храната е изключителен и напълно естествен начин да доставяте на тялото си по-здрави витамини, минерали и хранителни вещества. Въпреки това, някои храни и добавки са извън границите поради възможните взаимодействия с лекарства или предписания.
Ето защо, преди да започнете да зареждате тези храни и добавки, за да увеличите HDL и да намалите броя на LDL, говорете с Вашия лекар. Заедно вие двамата може да стратегизирате здравословни, положителни начини, по които да постигнете холестеролния си дял в правилната посока.
