За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Упражнението може да ви помогне да постигнете това, като изгаряте някои допълнителни калории.
Въпреки това, някои хора твърдят, че упражнението не е ефективно за загуба на тегло сам по себе си.
Това може да се дължи на факта, че упражненията увеличават глада при някои хора, което ги кара да ядат повече калории, отколкото са изгорени по време на тренировката.
Дали упражнението наистина е полезно за отслабване? Тази статия разглежда доказателствата.
Упражнението има мощни ползи за здравето
Упражнението е наистина страхотно за вашето здраве (1).
Това може да намали риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, остеопороза и някои видове рак (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
В действителност, хората, които работят редовно, се смята, че имат до 50% по-малък риск от смърт от много от тези заболявания (11).
Упражнението е невероятно добро за вашето психическо здраве и може да ви помогне да управлявате стреса и да се отпуснете (12).
Имайте предвид това, когато разглеждате ефектите от упражнението. Дори и да не е ефективна за отслабване, тя все още има други ползи, които са също толкова важни (ако не и повече).
Долна линия: Упражнението е за повече от загуба на тегло. Той има различни мощни ползи за вашето тяло и мозък.
Мислете за загуба на мазнини, не за отслабване
Упражнението често се препоръчва тегло загуба, но хората наистина трябва да се стремят дебел загуба (13).
Ако просто намалите приема на калории, за да отслабнете, без упражнения, вероятно ще загубите мускулите си, както и мазнините (14).
Всъщност се изчислява, че когато хората губят тегло, около една четвърт от теглото, което губят, е мускули (15).
Когато намалите калориите, тялото ви е принудено да намери други източници на гориво. За съжаление това означава изгаряне на мускулния протеин заедно с мастните Ви хранилища (16).
Включването на план за упражнения заедно с вашата диета може да намали количеството мускули, които губите (17, 18, 19).
Това също е важно, защото мускулите са по-метаболитно активни от мазнините.
Предотвратяването на загубата на мускули може да помогне да се противодейства на спада в метаболизма, който се получава, когато отслабвате, което прави по-трудно да отслабнете и да го задържите (13).
Освен това, повечето от предимствата на упражненията изглежда идват от подобрения в състава на тялото, цялостната фитнес и метаболитното здраве, а не само загуба на тегло (20).
Дори и да не губите "тегло", все пак може да загубите дебел и изграждане на мускул вместо това.
Поради тази причина може да ви бъде от полза да измервате процента на талията си и процента на телесните мазнини от време на време. Мащабът не разказва цялата история.
Долна линия: Когато губите тегло, искате да увеличите максимално загубата на мазнини, като същевременно намалите загубата на мускули. Възможно е да се загубят телесните мазнини, без да се губи много тегло на скалата.
Кардиото ви помага да изгорите калории и телесни мазнини
Един от най-популярните видове упражнения за отслабване е аеробното упражнение, известно още като кардио. Примерите включват ходене, бягане, колоездене и плуване.
Аеробното упражнение няма голямо въздействие върху мускулната маса, поне не в сравнение с повдигането на тежести. Въпреки това, тя е много ефективна при изгарянето на калории.
Неотдавнашно 10-месечно проучване изследва как сърдечно заболяване засяга хора с наднормено тегло или наднормено тегло. Те бяха разделени на три групи и не им беше казано да намалят приема на калории (21):
- Група 1: Изгорете 400 калории, които правите кардио, 5 дни в седмицата
- Група 2: Изгори 600 калории, които правят кардио, 5 дни в седмицата
- Група 3: Няма упражнения
Участниците в група 1 загубиха 4.3% от теглото си, докато тези в група 2 загубиха малко повече от 5.7%. Контролната група, която не е упражнявала, всъщност е спечелила 0,5%.
Други проучвания показват, че кардиото може да ви помогне да изгаряте мазнини, особено опасните коремни мазнини, което увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания (20, 22, 23).
Ето защо добавянето на кардио към вашия начин на живот вероятно ще ви помогне да управлявате теглото си и да подобрите своето метаболитно здраве. Просто не компенсирайте упражнението, като ядете повече калории вместо това.
Долна линия: Аеробното упражняване редовно може да увеличи броя на калориите, които изгаряте, и да ви помогне да изгубите телесната мазнина.
Повдигането на теглото ви помага да изгорите повече калории наоколо часовника
Цялата физическа активност може да ви помогне да изгорите калории.
Въпреки това, обучение за съпротива - като повдигане на тежести - има предимства, които надхвърлят това.
Резистентното обучение помага да се увеличи силата, тонуса и количеството на мускулите, които имате.
Това е важно за дългосрочното здраве, тъй като неактивните възрастни губят между 3-8% от тяхната мускулна маса на десетилетие (24).
По-високите количества мускули също увеличават метаболизма ви и ви помагат да изгаряте повече калории денонощно - дори и в покой (25, 26, 27).
Това също така помага да се предотврати спад в метаболизма, който може да се появи заедно с загуба на тегло.
Едно проучване на 48 жени с наднормено тегло при много нискокалорична диета открива, че тези, които следват програма за вдигане на тежести, запазват мускулната маса, метаболизма и силата си, въпреки че те губят тегло (28).
Жените, които не повдигат теглото, също губят тегло, но също така губят повече мускулна маса и претърпяват спад в метаболизма (28).
Поради това, правим някаква форма на съпротива обучение е наистина решаващо допълнение към ефективен дългосрочен план за отслабване. Тя улеснява запазването на теглото, което всъщност е много по-трудно, отколкото да го загубиш на първо място.
Долна линия: Повдигането на тежестите спомага за поддържането и изграждането на мускулите и помага да се предотврати забавянето на метаболизма ви, когато губите мазнини.
Хората, които упражняват Понякога ядат повече
Един от основните проблеми при упражняване и загуба на тегло е, че упражняването не засяга само "калориите" на страната на уравнението на енергийния баланс.
Той може също да повлияе на апетита и нивата на глада, което може да ви накара да ядете повече калории.
Упражнението може да увеличи нивата на глада
Една от основните оплаквания относно упражненията е, че те могат да ви накарат да гладувате и да ви накарат да ядете повече.
Също така е било предложено упражнението да ви накара да надценявате броя на калориите, които сте изгорили и да "възнаграждавате" себе си с храна. Това може да предотврати загуба на тегло и дори да доведе до увеличаване на теглото (29, 30).
Въпреки че това не важи за всички, проучванията показват, че някои хората ядат повече след тренировка, което може да им попречи да намалят теглото си (31, 32, 33).
Упражненията могат да повлияят на хормоните, регулиращи апетита
Физическата активност може да повлияе на хормона грелин. Грелин е известен също като "гладния хормон", поради начина, по който той кара апетита ви.
Интересно е, че проучванията показват, че апетитът е потиснат след интензивно физическо натоварване. Това е известно като "упражняване на анорексия" и изглежда свързано с намаляване на грелин.
Нивата на грелин обаче се нормализират след около половин час.
Така че, въпреки че има връзка между апетита и гринлин, не изглежда да повлиява колко всъщност ядете (34).
Въздействието върху апетита може да варира по индивидуален начин
Проучванията за прием на калории след тренировка са смесени. Сега е известно, че както апетитът, така и приемът на храна след тренировка могат да варират между хората (30, 35, 36, 37, 38).
Например, жените се оказват по-гладни, отколкото мъжете, и по-слабите хора могат да станат по-малко гладни от хората с наднормено тегло (31, 39, 40, 41, 42).
Долна линия: Как упражнението влияе на апетита и приема на храна варира между отделните индивиди. Някои хора може да станат по-гладни и да ядат повече, което може да предотврати загуба на тегло.
Упражнението ви помага ли да отслабвате?
Ефектите от упражненията върху загубата на тегло или печалбата варират от човек на човек (43).
Въпреки че повечето хора, които упражняват, ще намалят теглото си в дългосрочен план, някои хора смятат, че теглото им остава стабилно и малко хора дори ще наддават на тегло (44).
Въпреки това, някои от тези, които печелят тегло, всъщност печелят мускули, а не мазнини.
Всичко, което се казва, при сравняване на диета и упражнения, промяната на диетата ви е по-ефективна при загуба на тегло, отколкото при упражнения (45, 46).
Въпреки това, най-ефективната стратегия включва и двете диета и упражнения (47).
Долна линия: Отговорът на тялото на упражненията варира между отделните хора. Някои хора губят тегло, други поддържат теглото си и няколко души дори могат да наддават на тегло.
Хората, които губят тегло и го държат, не са склонни да се упражняват много
Задържането на тегло, след като сте загубили, е трудно.
В действителност, някои проучвания показват, че 85% от хората, които ходят на диета за отслабване, не могат да запазят теглото си (48).
Интересно е, че са направени проучвания за хора, които са загубили много тегло и са ги държали в продължение на години. Тези хора са склонни да упражняват много, до един час на ден (49).
Най-добре е да намерите вид физическа активност, която ви харесва и която лесно се вписва в начина ви на живот. По този начин имате по-добри шансове да го задържите.
Долна линия: Хората, които успешно са загубили тегло и са запазили тенденцията да упражняват много, до един час на ден.
Здравословна диета е също важен
Упражнението може да подобри здравето ви и да ви помогне да отслабнете, но също така е изключително важно да се храните здравословно.
Не можете да надминете лоша диета.
